Je renforce mon dos!

Les maux de dos sont monnaie courante. Voici trois exercices pour le renforcer et soulager la douleur. À faire idéalement trois fois par semaine!

Extension lombaire

Ce mouvement permet de renforcer le bas du dos en douceur.

1 Sur un tapis, couchez-vous sur le ventre, les bras au-dessus de la tête, les pouces pointant vers le haut et les jambes allongées.

2 Simultanément, soulevez la jambe droite (incluant la cuisse, si possible sans plier le genou) et le bras gauche. 

3 Revenez à la position de départ et répétez le même mouvement avec la jambe gauche et le bras droit. En tout temps, gardez le regard tourné vers le sol pour éviter d’ajouter du stress au niveau du cou. 

Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté, avec une pause de 30 secondes à 1 minute entre chaque série, 3 fois par semaine.

Le conseil de Jimmy

Les douleurs dorsales sont souvent liées à une ceinture abdominale faible. Il est donc très important de faire des exercices de renforcement abdominal pour diminuer les risques de blessure ou de douleur au bas du dos.

Relevé à une jambe

Cet exercice est efficace pour soulager la pression dans le bas du dos et étirer les fléchisseurs des hanches.

1 Couché sur le dos, ramenez le genou gauche vers la poitrine en le tirant avec les mains.

2 Maintenez la position 30 à 60 secondes en prenant de grandes respirations.

Si votre flexibilité le permet, vous pouvez aussi tirer le genou un peu plus en diagonale vers l’aisselle; cela accentuera l’étirement.

Twist au sol

Avec cet exercice, on étire le bas du dos et les fessiers.

1 Allongé sur le dos, pliez les genoux, les pieds au sol. 

2 Ouvrez les bras de chaque côté du corps et abaissez doucement les genoux et les pieds vers la gauche jusqu’au sol, en essayant de garder les épaules au sol. Les genoux devraient être à 90 degrés à la hauteur des hanches. Option: pour accentuer la torsion, vous pouvez poser la main gauche sur le genou gauche. 

3 Tournez la tête vers la droite. 

4 Maintenez la position 30 à 60 secondes. 

5 Remontez les genoux au centre en gardant une respiration fluide et constante. 

6 Répétez le même mouvement en inclinant les genoux vers la droite et en tournant la tête vers la gauche. 

Si vous n’arrivez pas à poser les genoux au sol, utilisez un bloc ou une serviette pliée pour limiter la descente. Attention, les genoux doivent être en appui afin de relâcher la tension du dos.