Pour maintenir ses capacités cardiovasculaires, et une bonne forme physique générale, on recommande 30 minutes d’activités variées chaque jour. La marche étant la plus accessible, on en profite!
La bonne démarche
La différence entre marche récréative et marche active? Durant la seconde, on devrait ressentir un petit essoufflement (léger à modéré) et le haut du corps est impliqué, avec un balancement des bras d’avant en arrière (coudes pliés à 90o) pour engager davantage le mouvement: imaginez-vous avec des bâtons de marche en main, que vous plantez solidement dans le sol à chaque pas. On peut d’ailleurs se munir de vrais bâtons de marche, pour aider à la stabilité. Gardez le dos droit, rentrez le nombril vers la colonne pour engager les abdominaux (sans couper la respiration toutefois!).
À quels intervalles?
Avant de passer en mode «marche active», commencez par 5 minutes de marche régulière. Alternez ensuite 2 minutes de marche active avec 2 minutes de marche régulière. Répétez cet intervalle 6 fois, et terminez par 3 minutes de marche régulière pour compléter votre 30 minute d’activité.
Échauffement des chevilles
Ce petit exercice fort simple présente plusieurs avantages. Il prépare vos chevilles à l’effort, réduisant le risque de blessures ou de chutes.
1 En appui sur une chaise ou un mur, soulevez un pied du sol.
2 Exécutez doucement 10 cercles dans le sens horaire, puis 10 cercles dans l’autre sens.
3 Changez de pied et répétez la manœuvre.
Activation des jambes et des bras
Cet exercice favorise l’activation cardiovasculaire pour préparer le corps à l’effort.
1 Placez-vous debout, les pieds écartés et les coudes à 90o près du corps.
2 Amenez le talon droit vers la fesse droite en transférant le poids du corps sur la jambe gauche et en dirigeant les coudes vers l’arrière.
3 Redéposer le pied au sol en ramenant les bras en position de départ.
4 Alternez les deux côtés en maintenant un bon rythme.
5 Répéter l’exercice 15 fois pour chaque jambe.
Répétez 2 à 3 fois ces deux exercices pour bien vous préparer à votre marche active.
Le conseil de Jimmy
La marche active peut se pratiquer tout au long de l’année, à l’intérieur comme à l’extérieur. Lorsqu’il fait plus frais, mieux vaut s’habiller en multicouches, pour en enlever au besoin.
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