Les muscles lombaires, les fessiers et les ischio-jambiers, qui font partie de la chaîne postérieure du bas du corps, s’affaiblissent si on passe trop de temps devant la télé ou l’ordi. Coach Sarah nous montre trois exercices pour les renforcer.
Pour voir l’entraînement en vidéo avec Coach Sarah:
Soulevé de terre à une jambe
1. Placez-vous debout, les mains en appui sur le dossier d’une chaise, d’un sofa ou une table.
2. Inclinez le corps vers l’avant (sans arrondir le haut du dos) en soulevant la jambe gauche vers l’arrière. Essayez de faire une ligne droite de la tête au pied.
3. Revenez à la position de départ, sans déposer le pied gauche au sol si possible, puis recommencez. Vous devriez ressentir l’effort dans la jambe en appui au sol (l’arrière de la cuisse, les fessiers et peut-être les chevilles).
4. Faites de 10 à 15 répétitions, 3 fois sur chaque jambe.
Note: Gardez le genou de la jambe d’appui légèrement fléchi et pointez les orteils de la jambe soulevée vers le sol.
Soulevé du bassin à quatre appuis
1. Placez-vous assis par terre, les jambes pliées à 90 degrés, les talons en appui au sol. Placez vos mains derrière les fessiers avec les doigts pointant vers l’extérieur.
2. Poussez sur les talons et sur les mains pour soulever le bassin. Une fois le bassin soulevé, contractez les fessiers et maintenez, si possible, la position 2 ou 3 secondes, puis redescendez. Vous devriez ressentir l’effort dans l’arrière des cuisses et les fessiers.
3. Faites 10 répétitions, puis prenez une pause de 30 à 60 secondes. Recommencez 3 fois au total.
Note: Essayez de garder les orteils soulevés vers le haut pour pousser seulement sur les talons. Maintenez vos pieds parallèles et non ouverts vers l’extérieur.
Extension lombaire
1. Placez-vous couché sur le ventre avec les mains de chaque côté de la tête.
2. Serrez les fessiers en maintenant les jambes au sol et soulevez le haut du corps en gardant les yeux vers le bas. Maintenez la position 2 ou 3 secondes, puis redescendez. Vous devriez sentir l’effort dans le bas du dos.
3. Faites 10 répétitions, puis prenez une pause de 30 à 60 secondes. Recommencez 3 fois au total.
Le conseil de Jimmy
N’allez pas trop vite et ne donnez pas de coups vers le haut en soulevant la poitrine. Dès que vous sentez le bas de votre dos travailler, c’est parfait, il n’est pas nécessaire d’aller plus haut.
Je vous recommande de faire ces 3 exercices 2 ou 3 fois par semaine.
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Merci, bien expliqué.
Merci pour ces exercices très bien expliquées et très utiles