Bonne nouvelle: renforcer la posture permet d’éviter des blessures! Comment s’y prendre? Coach Sarah nous montre les bons mouvements.
Le wall slide au sol
L’exercice parfait pour réveiller les plus petits muscles posturaux, souvent inactifs!
1. Couchez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds au sol.
2. Basculez le bassin vers l’arrière (rétroversion du bassin) de façon à coller le bas du dos au sol. Très important: maintenez cette position du dos tout au long de l’exercice.
3. Placez les bras de chaque côté de la tête en les pliant à environ 45 degrés (les coudes légèrement plus haut que les épaules). Essayez de déposer le coude, l’avant-bras, le poignet et le dessus de la main complètement à plat au sol.
4. En maintenant tous les points de contact mentionnés ci-dessus et en gardant le bas du dos au sol, allongez lentement les bras au-dessus de la tête en essayant de les déplier complètement, puis revenez à la position de départ. Si vous avez de la difficulté à déposer ou à maintenir les poignets et les mains au sol, c’est que votre posture n’est pas optimale. Cet exercice sera donc bénéfique pour vous.
5. Faites 10 à 15 répétitions lentement en essayant de maintenir les points de contact avec le sol. Prenez 1 minute de pause, puis répétez 3 fois. Un exercice à refaire le plus souvent possible.
Le conseil de Jimmy
Placez une serviette ou un petit oreiller sous la tête si vous avez de la difficulté à déposer celle-ci au sol. Le cou doit être dans une position neutre.
L’écarté renversé
Grâce à cet exercice, on renforce le haut du dos ainsi que l’arrière des épaules. Il aide aussi à redresser celles-ci vers l’arrière pour une meilleure posture.
1. Asseyez-vous sur une chaise, le tronc légèrement incliné vers l’avant, en tenant un poids (ou une boîte de conserve) dans la main.
2. Soulevez le poids vers l’arrière en gardant le bras allongé et en veillant à ne pas bloquer le coude. Revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement.
3. Gardez les épaules loin des oreilles et les abdominaux engagés pour éviter de creuser le bas du dos.
4. Faites 10 répétitions pour chaque bras. Prenez une pause de 30 à 60 secondes, puis répétez 3 fois. Un exercice à refaire 3 ou 4 fois par semaine.
Attention de ne pas lever le poids vers le plafond, mais plutôt vers l’arrière, de façon à contracter les omoplates.
Pour voir tous les entraînements avec Coach Sarah:
5 exercices faciles pour les jambes
4 mouvements pour raffermir ses bras
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