1. Faites durer le plaisir
Le cerveau met au minimum 20 minutes avant de détecter que vous êtes rassasié. Prenez donc le temps de bien mastiquer vos aliments et déposez votre fourchette à l’occasion pour être plus à l’écoute de vos sensations de faim et de satiété.
2. Ayez l’eau à la bouche
En plus de réduire notre état de fatigue, boire suffisamment d’eau peut limiter les fringales. Lorsque vous croyez avoir faim, prenez un verre d’eau avant d’ingurgiter des calories inutiles. Lorsque le corps est déshydraté, il envoie des signes de soif que l’on confond souvent avec ceux de la faim. Une personne doit consommer de six à huit verres d’eau par jour. Ajoutez-y des tranches d’agrumes pour les rendre plus attrayants.
3. Ajoutez des fibres
En plus d’améliorer le taux de cholestérol et de faciliter le contrôle de la glycémie, les fibres solubles, en se gonflant dans l’estomac, augmentent votre impression de satiété. Ajoutez du son d’avoine ou des graines de chia à vos yogourts et consommez les fruits avec leur pelure. N’oubliez pas de boire de l’eau, puisqu’elle est nécessaire à l’expansion des fibres solubles.
4. Les légumes d’abord!
Selon les études, l’aliment que l’on dépose en premier dans l’assiette est celui qui s’y trouvera en plus grande quantité. Garnissez donc votre assiette de légumes d’abord, puis ajoutez le féculent (orge, riz, pâtes, pommes de terre) et terminez avec la viande.
5. Bain de vapeur
Réduisez votre consommation de gras en cuisant vos légumes frais ou surgelés à l’aide d’une marguerite ou d’un panier de bambou. En plus de couper dans les calories, vous conserverez plus de vitamines.
6. Garnissez l’armoire d’herbes et d’épices
Les aliments faibles en gras, en sucre ou en sel peuvent parfois manquer de saveur. Plutôt que d’ajouter des sauces, pensez aux épices et aux herbes pour relever vos plats sans ajouter de calories.
7. Allégez trempettes et tartinades
Mélangez les trempettes à légumes ou la mayonnaise avec du yogourt nature (en parts égales). Une bonne façon de réduire les calories tout en haussant l’apport en calcium.
8. Adaptez vos recettes
Dans vos recettes de muffins ou de pains-desserts favoris, remplacez la moitié du gras par de la compote de fruits non sucrée. La différence sera subtile au goût mais utile pour le tour de taille.
9. Mangez près de la ferme
Règle générale, moins les aliments sont transformés, plus ils sont nutritifs et pauvres en calories. En suivant cette logique, préférez la pomme à la compote de pommes et la compote de pommes à la tarte aux pommes.
10. Plus de légumes
Assurez-vous de couvrir la moitié de votre assiette de légumes. Les légumes sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux, et faibles en calories. Ils vous donneront l’impression de manger plus et d’être davantage rassasié! Quand vous mangez des pâtes alimentaires, prenez soin d’ajouter une tasse de légumes à votre portion afin de combler votre appétit, tout en réduisant votre portion de féculents.
Astuces minceur
11. Mangez avec les yeux
Choisissez des légumes et des fruits colorés et dressez de belles assiettes afin de rendre ces aliments encore plus attrayants.
12. Dans les petits pots les meilleurs produits!
Plutôt que de vous interdire les aliments caloriques, évitez les frustrations en vous en offrant occasionnellement une portion modérée. Les portions réduites (notamment celles de 100 calories) sont intéressantes. Mangez-les en plusieurs petites bouchées pour les savourer longtemps.
13. Les boissons comptent
Certaines boissons contiennent beaucoup de calories et soutiennent peu. Réduire leur consommation est gage de minceur. Par exemple, une portion de 250 ml (1 tasse) de jus de fruits pur contient l’équivalent de six sachets de sucre, en plus d’entretenir notre envie d’aliments sucrés. Préférez l’eau et le lait. Consommez 250 ml (1 tasse) de jus au maximum par jour, et mettez de côté les boissons gazeuses, les thés et les cafés sucrés.
14. Du lait, s’il vous plaît!
Outre son contenu en calcium, le lait offre un bel apport en glucides et en protéines, rendant la boisson particulièrement rassasiante. Pensez à boire un verre de lait lorsque les moments de faim apparaissent. Aussi, remplacez le lait 3,25% par le lait 1 ou 2%. Un petit changement fort bénéfique à long terme.
15. Le vin avec modération
Même si le vin présente des bienfaits pour la santé, il contient beaucoup de calories. Boire un verre de vin (150 ml) plutôt qu’une demi-bouteille par soir représente une économie de 240 calories. Après un an, faire ce changement trois jours par semaine amène une perte de poids de 10 livres!
16. La maison, un environnement sain
Sortez les grignotines grasses et sucrées de la maison pour ne pas succomber à la tentation trop aisément. Ne gardez que des aliments sains et, quand l’envie se manifeste, rendez-vous à pied à la boutique du glacier ou du pâtissier.
17. Mangez régulièrement
Plutôt que de sauter des repas, mangez plus souvent et en plus petite quantité. Décalez le dessert, par exemple un fruit et un yogourt, de quelques heures après le repas pour éviter les sensations de privation. N’escamotez surtout pas le petit-déjeuner! Les sauts de repas entraînent une prise alimentaire supérieure au repas suivant, le grignotage avant les repas et un stockage excédentaire des calories absorbées.
18. Un tiroir à collations au bureau
La prise de collations permet de réduire la faim au repas suivant. Ayez toujours en votre possession des fruits, des légumes, des produits laitiers et des noix. Une portion de noix correspond au creux de la main (les doigts doivent se refermer facilement). En ayant plein de bons choix sous la main, vous éviterez de craquer devant la machine distributrice…
19. Écoutez vos fringales
Si vous avez une envie de sucre, mangez quelque chose de sucré mais de nutritif, comme des fruits séchés. Si vous avez envie de grignotines croustillantes, optez pour le maïs soufflé nature plutôt que des croustilles. En somme, substituez intelligemment.
20. Privilégiez les petits contenants
Manger dans de plus petits plats nous donne l’impression de manger plus. Utilisez souvent l’assiette à dessert. Sinon, placez dans votre grande assiette une soucoupe.
Autres trucs minceur
21. La demi-portion, s’il vous plaît!
On le sait, les plats sont copieux au restaurant. Comme il est difficile de résister aux aliments lorsqu’ils sont bien en vue, demandez la demi-portion. Si elle n’est pas offerte, séparez tous vos aliments en deux avant de commencer à manger, et n’en consommez qu’une seule moitié. Les restes seront parfaits pour un lunch rapide.
22. Portez des vêtements ajustés
Porter une ceinture et des vêtements plutôt ajustés permet de prendre plus facilement conscience que l’on est plein.
23. Occupez vos mains!
Devant un buffet ou la télé, gardez vos mains occupées pour réduire l’envie de les plonger dans un plat d’aliments. Manipulez un verre, une paille, une serviette de table au buffet, et tricotez devant la télévision.
24. Gaucher ou droitier?
Les études démontrent que grignoter avec la main dont on se sert le moins aisément permet de limiter l’apport calorique. Adoptez ce truc facile lorsque vous mangez devant la télévision.
25. Tenez un journal alimentaire
Afin d’être bien conscient de ce que vous mangez et buvez dans une journée, tenez un journal alimentaire. Les études démontrent que l’on consomme moins lorsqu’on est conscient de ce que l’on ingurgite.
26. Choisissez vos batailles!
Lors de fêtes où une abondance de nourriture est offerte, laissez de côté les grignotines toute saison telles les croustilles ou les petits chocolats, et permettez-vous ce que vous consommez rarement, par exemple la tarte à la citrouille à l’Halloween et la tourtière à Noël.
27. Choisissez le ventre plein
Mangez une collation nutritive avant d’aller faire les courses ou si vous prévoyez assister à une fête où il y aura abondance de plats. Les études démontrent que l’on fait des choix plus sains et moins caloriques le ventre plein, alors qu’on opte pour les aliments gras et sucrés lorsque la faim est présente.
28. Contrôlez les dommages
Vous culpabilisez pour avoir fait un excès ponctuel? Restez calme et réduisez simplement votre apport en calories la journée suivante en guise de compensation.
29. Dormez!
Dormir moins de sept heures ou plus de neuf heures par nuit dérèglerait nos signaux de faim et de satiété. De plus, un sommeil insuffisant augmenterait le stress et, par le fait même, l’envie d’aliments réconfortants. Dormez adéquatement afin d’éviter que votre goût pour les aliments sucrés ne s’accentue.
30. Bougez!
Sautez sur chaque occasion de bouger qui s’offre à vous. L’activité physique est une bonne habitude à prendre, surtout si on veut perdre quelques kilos rapidement. Empruntez les escaliers, marchez ou faites quelques pas de danse chaque fois que c’est possible.
Régime… sans déprime!
Objectif: poids santé!
Vieillir sans prendre de poids
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