S’assoupir sans chicane

S’assoupir sans chicane

Par Carolyne Ann Boileau

Crédit photo: Photo by Benjamin Voros on Unsplash

Roupiller à deux peut s’avérer épuisant si l’un ou l’autre a un trouble du sommeil. Heureusement, il y a des moyens de dormir ensemble sans que ça nous fatigue.

Pendant 22 ans, Inès a entendu Luc ronfler. Sa solution: aller au lit avant lui. Cette stratégie s’est avérée efficace jusqu’à ce que son conjoint se mette à trembler durant son sommeil et à ronfler davantage… entre deux périodes de silence total. Inès ne compte plus les fois où elle a réveillé son mari, le croyant en arrêt respiratoire. À l’insistance d’Inès, Luc a passé un test dans une clinique du sommeil. «Une technicienne m’a réveillé pour me dire que j’avais cessé de respirer 27 fois en une heure et qu’il fallait me relier à un appareil de ventilation en pression positive continue (CPAP) pour traiter mon syndrome de l’apnée du sommeil», raconte Luc. Et depuis que son époux est branché à un CPAP, Inès dort la plupart du temps à poings fermés.

 

Insomnie, quand tu nous tiens!

De 12 à 17 % des Canadiens sont touchés de façon chronique par l’insomnie. «C’est le trouble du sommeil le plus répandu chez la population adulte au pays», signale Taís Araújo, directrice clinique et psychologue chez Haleo, une clinique virtuelle qui offre des soins professionnels pour traiter les problèmes de sommeil. Quelles sont les raisons principales d’un sommeil perturbé? «Il y a les soucis émotionnels, familiaux, financiers et de santé, la douleur, les grincements de dents, les fréquents levers pour aller à la toilette, l’ajustement à la retraite, le deuil, le manque de routine et d’activités quotidiennes», répond l’experte. Sans compter la pandémie, qui a perturbé plusieurs nuits au cours des deux dernières années!

La ménopause y contribue parfois également: «Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes peuvent perturber notre qualité de sommeil, mais aussi celle du partenaire si on décide d’ouvrir les fenêtres en plein hiver», cite en exemple Julie Carrier, psychologue et chercheuse au Département de psychologie de l’Université de Montréal.

Par ailleurs, les ronflements, l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos peuvent être en cause, de même que le syndrome des mouvements périodiques des membres, un trouble moteur bénin mais nuisible au bon sommeil. En effet, qui veut recevoir des coups de pied, même involontaires?

L’alcool et la caféine sont également pointés du doigt. «L’alcool a un effet trompeur; il aide à s’endormir, mais change l’architecture du sommeil en ce sens qu’il peut provoquer le réveil, explique Julie Carrier. Plus la consommation d’alcool s’éloigne du cou- cher, mieux c’est.» Elle ajoute qu’il faut éviter la caféine à tout prix, car cette substance vulnérabilise le sommeil. «Des études ont démontré que même le café matinal peut avoir un impact sur la quantité de sommeil lent profond [le sommeil récupérateur] au cours de la nuit suivante. Si on dort un nombre d’heures suffisant et que notre sommeil est de qualité, on ne devrait pas avoir besoin de stimulant pour se sentir éveillé. Et si on aime le goût du café, on se tourne alors vers les moutures décaféinées.»

 

Dormir à 50, 60, 70 ans…

La quantité et la qualité du sommeil évoluent avec l’âge. «Dans ce contexte, des troubles du sommeil peuvent apparaître à mesure que les années passent, soutient Taís Araújo. On observe qu’avec le vieillissement, le sommeil devient plus léger et fragmenté, ce qui reflète une diminution du temps de sommeil nocturne [notamment la période de sommeil lent profond] et une augmentation du temps d’éveil.» Les gens sont plus sujets à se réveiller s’ils perçoivent des interférences externes (bruit) ou internes (stress, par exemple). «Il ne faut pas paniquer avec le fait que notre sommeil devient plus sensible aux perturbations qu’auparavant, dit Julie Carrier. Le message à retenir, toutefois, c’est qu’il faut en prendre bien soin.»

 

Éventail de solutions

La première chose à faire en cas d’un trouble du sommeil est d’en parler à notre médecin de famille. Il pourra nous prescrire une polysomnographie (un test réalisé dans une clinique du sommeil), une thérapie ou des recommandations pour adopter une meilleure routine avant le dodo. À noter que les benzodiazépines (médicaments pour contrer l’insomnie) ne devraient être prises qu’en dernier recours et sur une courte période. Voici d’autres solutions simples et sensées.

• La lumière

Naturelle ou artificielle, elle aide à garder l’horloge biologique à la bonne heure, de telle sorte qu’elle envoie un signal d’endormissement fort le soir et un puissant signal d’éveil le jour. «La lumière est un stimulant naturel, rappelle Julie Carrier. Le jour, sortez dehors ou allumez les sources d’éclairage autour de vous.»

• L’activité physique

La marche suffit pour favoriser le sommeil. C’est d’autant plus important de bouger en période de stress, que l’effort physique peut aider à réduire.

• La routine avant le dodo

Environ 30 minutes avant le coucher, Julie Carrier recommande de créer une zone tampon entre la vie trépidante qu’on mène le jour et la tranquillité de la nuit. C’est le moment de délaisser les appareils électroniques, les courriels et autres notifications auditives, un simple «ping» étant susceptible de stimuler le cerveau. On réduit l’intensité de la lumière aussi, afin de préparer notre corps au sommeil.

• Chambre à part

«C’est triste pour l’aspect romantique, mais il faut absolument protéger la qualité de notre sommeil en éliminant ce qui nous perturbe», affirme Julie Carrier. À ce sujet, Taís Araújo parle d’une négociation nécessaire entre conjoints: «Il faut discuter de nos attentes quant au droit d’avoir une bonne nuit de sommeil. Cette conversation permettra de trouver un équilibre entre les besoins et les désirs de chacun.»

• La thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I)

Selon Taís Araújo, cette thérapie est offerte comme traitement de première ligne par les instances médicales en Amérique du Nord et en Europe. Elle est conçue pour les gens ayant des difficultés de sommeil chroniques. «C’est une thérapie d’autogestion afin de favoriser un sommeil sain.

L’insomniaque apprend à devenir autonome dans la gestion de son sommeil. Il apprend à mieux planifier son temps au lit, à savoir quoi faire lorsqu’il ne dort pas et à gérer ses pensées [le petit hamster] qui peuvent affecter son sommeil. Il faut compter de cinq à huit séances pour en maîtriser les techniques.» Le taux de succès de cette thérapie est très bon, affirme l’experte: 85 % des personnes l’ayant suivi ont réussi à retrouver un sommeil satisfaisant.

• La sieste

Parce qu’on a de plus en plus de difficulté à maintenir un sommeil continu avec l’âge, une sieste de 30 minutes entre 12 h et 15 h est encouragée. Cette pause favoriserait d’ailleurs une meilleure gestion de notre énergie: «Elle doit être courte pour éviter un impact négatif sur le rythme de l’horloge biologique, mentionne Taís Araújo.

Une sieste longue peut générer un état d’inertie du sommeil où la personne aura de la difficulté à redémarrer sa journée, voire à s’endormir le soir.»

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