Ostéoporose et vitamine D

Ostéoporose et vitamine D

Par Guy Sabourin

Crédit photo: iStockphoto.com

«Je suis née sur une ferme, j’ai joué dehors au soleil des journées entières et j’ai bu beaucoup de lait dans ma jeunesse», lance l’avocate Laureen McTeer, porte-parole d’Ostéoporose Canada et conjointe de Joe Clark, premier ministre du Canada en 1979-1980. Résultat: elle a aujourd’hui des os en santé. Comme l’ensemble des femmes de sa génération, elle a compris l’importance de faire un effort pour garder de bons os. Mais en est-il ainsi pour toutes les femmes?

Il semble que non et ça l’inquiète. «En général, les femmes qui arrivent aujourd’hui à la ménopause comprennent l’importance de la santé osseuse et agissent pour la conserver, indique la Dre Suzanne Morin, rattachée au département de médecine interne du Centre universitaire de santé McGill et chercheuse clinique en ostéoporose. Mais les jeunes femmes et celles qui sont postménopausées s’en soucient beaucoup moins.»

C’est la génération montante qui inquiète particulièrement Maureen McTeer. «Même chez les femmes de ma génération qui ont eu une jeunesse plus ou moins semblable à la mienne, on en trouve 1 sur 4 qui souffre d’ostéoporose après 50 ans. Alors imaginez quels seront les coûts personnels, familiaux et sociaux de l’ostéoporose dans les années à venir quand les plus jeunes vieilliront !», dit-elle.

Facteurs de risque

Pourquoi en serait-il ainsi? Règle générale, les jeunes sont aujourd’hui moins actifs que leurs aînés et ils préfèrent les boissons gazeuses au lait. Certains consomment des médicaments incompatibles avec la santé future des os, par exemple des stéroïdes pour performer dans le sport. Enfin, on vit plus vieux. «Tous ces facteurs mis ensemble font en sorte que, de façon générale, nous développons aujourd’hui un squelette plus fragile», soutient Suzanne Morin. L’ostéoporose n’est pourtant pas une maladie nouvelle, sauf qu’elle se répand aujourd’hui davantage en raison du mode de vie qui a profondément changé au cours des 50 dernières années.

Maureen McTeer souhaite cependant que l’on ne soit ni alarmiste ni pessimiste. «Voilà une maladie que l’on peut vraiment prévenir, précise-t-elle. On n’est pas obligé de se rendre jusqu’aux fractures à répétition!» Rappelons qu’une fracture à 30 ou à 50 ans, ce n’est rien sinon de la douleur et des inconvénients. «Mais dans la soixantaine, les fractures vertébrales ou une fracture de la hanche peuvent entraîner beaucoup de complications, d’invalidité, de perte d’autonomie, voire la mort», spécifie la Dre Morin. C’est pourquoi il faut veiller toute sa vie à garder des os sains.

Le rôle du calcium

Prévention!

Calcium. Malgré toutes les campagnes d’information, les femmes absorbent encore trop peu de calcium. Il faudrait consommer davantage de produits laitiers (idéalement faibles en gras comme le lait et le yogourt écrémé) et davantage de sardines en boîte, par exemple. Or, en réalité, la plupart des Québécois n’absorbent pas leurs deux verres de lait par jour ni ne se soucient de trouver ailleurs le calcium dont ils ont besoin. Le message sur la nécessité du calcium met du temps à pénétrer les esprits et à se traduire en gestes.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande que nous prenions au moins de 400 mg à 500 mg de calcium par jour, ce qui préviendrait l’ostéoporose, le calcium ayant la réputation de ralentir la perte osseuse. Les recommandations officielles canadiennes, pour les personnes de 50 ans et plus, sont de 1 200 mg par jour. La dose idéale ne fait pas l’unanimité chez les spécialistes. Pour résumer, les recommandations se situent à toutes sortes de niveaux entre 400 mg au minimum et 1 300 mg au maximum pour les femmes enceintes et qui allaitent. La dose quotidienne à ne pas dépasser est de 2 500 mg.

Rappelons que 99% du calcium se trouve dans nos os, mais que ce minéral remplit d’autres fonctions plus qu’importantes: normaliser les battements du cœur, contracter et relaxer les muscles, régulariser la pression sanguine, faciliter la cicatrisation des plaies, transmettre des messages du cerveau aux autres parties du corps. Qui peut s’en passer?

AlimentPortionCalcium*
Lait250 ml96 mg
Pain enrichi17 g129 mg
Jus d'orange enrichi250 ml108 mg
Sardines avec arêtes85 g112 mg
Yogourt175 g96 mg
Fromage cheddar42 g100 mg
Tofu avec calcium126 g80 mg
Lait de soja enrichi250 ml72 mg
Saumon avec arêtes85 g69 mg
Chou bok choy85 g43 mg

* Calcium biodisponible par portion: 1 t (250 ml) de lait contient 300 mg de calcium, mais le corps ne peut en assimiler que 32%. Résultat: 1 t (250 ml) de lait procure en réalité 96 mg de calcium (biodisponibilité).

Et la vitamine D?

Vitamine D

Il existe aussi une autre réalité, encore moins connue: nos besoins en vitamine D. Sans elle, le calcium ne sert à rien. La Dre Suzanne Morin insiste sur son importance, d’autant plus que cette vitamine est quasi absente des aliments. La seule façon, ou presque, d’en absorber naturellement est d’exposer sa peau au soleil durant une quinzaine de minutes par jour. Il faut un véritable soleil – pas un ciel nuageux – et une peau dépourvue d’écran solaire. Sinon, pas de vitamine D.

Diverses études soulignent qu’en vieillissant, nous avons tendance à moins bien assimiler la vitamine D. Certains y voient un rapport avec l’incidence accrue d’ostéoporose chez les personnes âgées. Ajoutons à cela une faible dose de soleil durant l’hiver et la présence relativement rare de la vitamine D dans notre assiette, nous approchons de l’apport insuffisant. C’est d’ailleurs pourquoi dans la plupart des pays industrialisés on ajoute de la vitamine D dans le lait, pour que chacun ait au moins sa chance d’en absorber. Mais si vous ne buvez pas de lait ou très peu, si vous n’allez pas ou peu au soleil et si vous mangez peu d’aliments pourvus en vitamine D, c’est peut-être davantage le manque de vitamine D que l’apport insuffisant de calcium – ou la combinaison des deux – qui vous menace d’ostéoporose. Demandez à votre médecin si vous êtes candidat au supplément de vitamine D, surtout si vous avez franchi le cap de la soixantaine ou si votre mode de vie ne fait pas la part belle à la vitamine D.

Aliments riches en vitamine D et précisions

Vitamine D et soleil: des précisions

S’exposer au soleil fournit de 80% à 90% de la vitamine D dont on a besoin. Pour l’absorber, on expose mains, avant-bras et visage pendant une quinzaine de minutes, entre 11 h et 14 h, sans écran solaire, et ce, deux à trois fois par semaine.

Mais d’innombrables campagnes sur le cancer de la peau ont fait fondre nos expositions au soleil. De plus, le ciel québécois ne nous fournit pas tous les jours les bonnes conditions météo! «Résultat: vers février, les insuffisances en vitamine D deviennent très fréquentes», soutient la Dre Suzanne Morin.

Entre avril et octobre, notre corps a stocké de la vitamine D pour y puiser durant l’hiver. Mais souvent, les réserves s’épuisent avant que la marmotte sorte de son trou… Faute de soleil, on se tourne vers l’assiette

Voici le top 10 des aliments contenant de la vitamine D

Aliment PortionVitamine  D
Saumon cuit100 g600 à 1040 UI
Thon rouge cuit100 g920 UI
Huître crue ou cuite100 g (2 à 4 moyennes)320 à 800 UI
Hareng mariné100 g680 UI
Champignons shiitakes séchés10 champignons600 UI
Saumon fumé100 g400 UI
Truite ou anguille grillée100 g240 UI
Doré ou flétan grillé, hareng fumé100 g200 UI
Jaune d'oeuf cru2 à 4 gros jaunes120 UI
Lait de vache250 ml80 UI


Bouger!

N’oubliez pas: faites de l’exercice toute votre vie. Les os adorent ça!

Mise à jour: décembre 2008

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