Ostéoporose: on bouge!

Ostéoporose: on bouge!

Par Guy Sabourin

Crédit photo: iStockphoto.com

Les spécialistes sont catégoriques: ils recommandent tous de faire de l’exercice pour freiner les ravages de l’ostéoporose. Mais faire de l’exercice quand on souffre d’ostéoporose, n’est-ce pas paradoxal? L’exercice n’augmente-t-il pas le risque de se casser un os?

«Les gens atteints d’ostéoporose cessent en effet tout exercice parce qu’ils ont peur des fractures», confirme la kinésiologue Claudine Blanchet, docteure en kinésiologie, coordonnatrice de la chaire pour une approche intégrée en santé à l’hôpital Saint-François d’Assises à Québec et signataire de l’avis scientifique de Kino Québec encore tout chaud, Activité physique et santé osseuse.

Le rôle de l’exercice

Or, au contraire, l’activité physique freine la perte osseuse et contribue à réduire les risques de chute, deux des principaux risques associés à cette maladie. On sait que les os se régénèrent tout le temps. Pour se rebâtir plus vigoureusement, il faut qu’une charge soit exercée sur eux; celle-ci maintient leur structure et leur force. C’est le rôle de l’exercice physique. «Si l’exercice ne peut rebâtir ce qui a été perdu dans les os – les petits ponts entre les porosités naturelles –, il n’en reste pas moins qu’il maintient le tissu osseux restant et le solidifie en ajoutant de nouvelles couches à sa surface», précise Claudine Blanchet.

L’exercice améliore aussi la force musculaire, la posture, l’équilibre et la coordination, sans compter qu’il fortifie le cœur. Une personne âgée atteinte d’ostéoporose a tendance à se voûter, ses côtes n’ayant plus assez de force pour soutenir son corps droit. Or, l’exercice, en tonifiant les muscles qui enveloppent les os, ralentit grandement ce phénomène, permettant de conserver plus longtemps une stature droite. Sans compter que des muscles sains retiennent le corps efficacement au moment d’une perte d’équilibre. En d’autres mots, une musculature plus efficace diminue le risque de chute. L’exercice atténue également la douleur et procure une sensation de bien-être nécessaire à la qualité de vie. Voilà pour la liste des bienfaits de l’exercice dans la lutte contre l’ostéoporose!

Les bons choix d'activités

Les bons choix

Il n’en reste pas moins que, quand on est atteint d’ostéoporose, on ne peut pas faire n’importe quel exercice n’importe comment! Les os sont fragiles. Il faut donc y aller lentement et progressivement au début et voir comment le corps réagit. On choisira une activité en rapport avec son niveau de coordination et sa condition physique. Ceux pour qui le choix serait trop difficile peuvent se faire aider par un médecin ou un spécialiste de la condition physique.

À éviter: les exercices à fort impact, avec accélérations et décélérations brusques ainsi que ceux qui font tordre le torse en dehors de son axe normal: tennis, squash, badminton, volleyball, basketball... Quand le tronc subit une torsion, c’est la colonne vertébrale qui encaisse. Si elle est fragile, elle risque la fracture. Il faut leur préférer des exercices où le tronc reste plutôt droit.

Si l’on choisit de faire un peu de musculation (une bonne activité qui met justement de la résistance sur les os), il est de loin préférable d’utiliser des appareils qui répartissent la charge uniformément quand le mouvement est bien exécuté. D’où l’importance d’avoir une bonne supervision et d’avertir le kinésiologue ou l’éducateur physique sur place de sa condition. Les poids libres (en fonte) sont à éviter parce que l’on peut perdre le contrôle du mouvement.

«Il n’y a pas lieu de se compliquer la vie pour faire de l’exercice !, soutient Robert Pontbriand. Le meilleur conseil pour les personnes atteintes d’ostéoporose: un exercice par lequel le corps lutte contre la gravité, la marche par exemple. Il n’y a rien de mieux! Si l’on veut y ajouter un peu de musculation, il n’y a qu’à rapporter les sacs d’épicerie à bout de bras!»

Il existe bien sûr d’autres exercices aérobics debout où la force de gravité s’exerce sur l’ensemble du squelette: jogging, ski de fond, danse, monter des escaliers… tous de bons choix pourvu que l’on ait un bon équilibre.

Varier les activités et bouger en sécurité!

Varier!

Toutes les activités à impact agissent sur les os. «Dès que l’on bouge, on arrête la perte de calcium, qui participe à la déperdition osseuse», note Robert Pontbriand. Marcher sur des surfaces planes ou légèrement inclinées est préférable aux randonnées en montagne pour minimiser les risques de chute. L’hiver, quand les trottoirs glissants sont une menace, on peut marcher efficacement dans un grand centre commercial. Il existe des clubs de marche qui organisent de telles activités, le matin tôt, en dehors des heures d’ouverture des magasins, ou encore dans des gymnases où les marcheurs tournent en rond pendant 15 ou 20 minutes à un bon rythme.

«Il est plus important de faire de l’exercice souvent qu’intensément», souligne Claudine Blanchet. La raison: il faut un certain temps avant que l’os réagisse à un stress induit par l’activité. «Ça se compte en mois», précise la spécialiste. Par ailleurs, une même activité sollicite toujours les mêmes os, d’où l’importance de varier le plus possible ses activités. À la marche, on peut ajouter du vélo, des exercices en piscine, quelques séances de musculation…

En toute sécurité

Si la piscine et le vélo ne sont pas des exercices à impact, ils sont en revanche plutôt sécuritaires et font travailler des groupes de muscles qui touchent aussi les os fragilisés par l’ostéoporose. De plus, ils conviennent parfaitement quand l’ostéoporose s’accompagne de douleurs aux articulations en raison d’arthrite ou d’arthrose. Le vélo fait travailler les muscles de la hanche, la natation ceux du poignet, deux sites de fractures fréquentes. «Ces exercices conservent l’amplitude du mouvement et, dans le cas de la natation, gardent une bonne souplesse générale du corps», ajoute Claudine Blanchet.

Pour ajouter à la sécurité de vos séances d’exercices, faites toujours, dans un premier temps, un peu d’étirements en douceur, pour assouplir les muscles, et répétez en fin de séance, pour détendre les muscles. Respectez vos limites, peu importe le genre d’exercice: vous ne devriez ressentir ni douleur ni fatigue excessive. Pensez souvent à la posture, à l’équilibre. Reposez-vous bien entre deux séances d’exercices.

«La vie de tous les jours fournit quantité de situations pour rester actif, ajoute Claudine Blanchet. Monter des escaliers, aller faire l’épicerie à pied, sortir de l’autobus deux ou trois arrêts avant d’arriver à destination, jardiner, pelleter… Bref, pour combattre la sédentarité et l’oisiveté au quotidien, il n’est pas obligatoire de s’inscrire à des activités d’équipe!»

Conseils en vrac

Conseils en vrac

  • Si vous n’avez jamais fait d’exercice, ou très peu, prenez d’abord conseil auprès d’un physiothérapeute, d’un moniteur d’entraînement ou d’un entraîneur, en vous assurant qu’ils connaissent la problématique de l’ostéoporose.
  • Si vous vous inscrivez à un gym, à un centre de musculation, à un cours quelconque ou si vous joignez une équipe sportive, assurez-vous que responsables et moniteurs ont une formation sur les exercices sécuritaires pour les personnes souffrant d’ostéoporose.
  • En cas de fracture récente, c’est plutôt un physiothérapeute qui peut mettre au point un programme d’exercices de réadaptation convenant à votre situation.
  • Dans la vie de tous les jours, évitez de mal force: soulevez et transportez des charges en les plaçant près du corps et ne pliez pas la colonne vertébrale pour les tirer du sol, utilisez plutôt la force de vos cuisses en gardant le dos droit.
  • Dans la salle de bains, installez une main courante pour sortir de la baignoire.
  • Faites des pauses: après des travaux exigeants, relaxez ou faites une tâche plus facile. Accordez-vous du repos entre toutes les séances d’exercices.
  • Enfin, s’il le faut, perdez du poids. Un surplus de poids fait subir un stress important aux os. S’ils sont fragilisés par l’ostéoporose, gare à eux!
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