Diabète de type 2, alimentation et exercice

Diabète de type 2, alimentation et exercice

Par Linda Priestley

Crédit photo: shutterstock.com

Facteurs de risque du diabète de type 2

Le diabète ne devrait pas être pris à la légère: au Québec, plus de 80 000 femmes âgées de 50 à 64 ans sont diabétiques, selon les données du Bureau d’information et d’études en santé des populations. La très grande majorité d’entre elles ont le diabète de type 2 (DT2). Celui-ci apparaît lorsque le pancréas ne sécrète pas suffisamment d’insuline ou lorsque le corps n’utilise pas l’insuline correctement, ce qui fait augmenter la quantité de glucose dans le sang. 

Plusieurs facteurs sont en cause, dont l’âge, l’hérédité, l’alimentation et la sédentarité. Au quotidien, il faut surveiller de près son taux de glycémie, et des injections d’insuline sont parfois nécessaires. Mais, généralement, une alimentation équilibrée et un régime d’exercices adéquat permettent de bien contrôler sa condition. C’est d’autant plus important que les complications du diabète en font une maladie potentiellement redoutable: infarctus du myocarde, hypertension, accident vasculaire cérébral, troubles visuels et problèmes de gencives, insuffisance rénale et artérite des membres inférieurs ne sont que quelques-unes des conséquences d’un diabète non soigné...

Les symptômes à surveiller

Fatigue importante, sentiment fréquent de soif et de faim, envies pressantes d’uriner. 

Les facteurs de risque

Le diabète de type 2 ne présente souvent aucun symptôme au début de la maladie. Mieux vaut donc redoubler de vigilance et voir un médecin si, entre autres, on a plus de 45 ans, un parent proche atteint du DT2, un surplus de poids, notamment autour de l’abdomen, ou si on a déjà reçu un diagnostic d’hypertension.

Diabète de type 2 et alimentation

Contrairement à ce qu’on pourrait croire, le régime d’une personne diabétique n’a rien de particulier. Selon Julie St-Jean, nutritionniste à Diabète Québec, il suffit de se fier aux recommandations du Guide alimentaire canadien et d’appliquer le principe de l’assiette équilibrée. «Ces conseils de base sont à la portée de tous, souligne la spécialiste. Et ils peuvent aussi s’appliquer aux autres membres de la famille, ce qui facilite la préparation des repas.» 

Si on est en excès pondéral, la première étape d’une prise en charge efficace est la réduction des kilos superflus. «Des études montrent qu’une perte de poids de 5% peut suffire à régler un problème de DT2», rapporte Marielle Ledoux, nutritionniste à l’Université de Montréal. 

Pour mettre toutes les chances de son côté, on planifie trois repas équilibrés par jour en fonction d’un horaire fixe, surtout s’il y a prise de médicaments. On prévoit aussi des collations, mais seulement si c’est nécessaire, précise Julie St-Jean. Et comme les besoins alimentaires varient en fonction du sexe, de l’âge, du poids, de la taille et du niveau d’activité physique, on consulte un nutritionniste qui nous dressera un plan d’alimentation sur mesure.

Diabète de type 2: gérer son apport en glucides

Pour manger de façon équilibrée, on gère nos glucides (sucres, fibres et amidon), qui ont un impact significatif sur notre taux de glycémie et se transforment, une fois digérés, en glucose, source d’énergie pour les cellules du corps. Ce n’est pas une mauvaise chose en soi, mais avec l’âge, on a besoin d’un peu moins d’énergie, explique Marielle Ledoux, «sauf si on maintient une activité physique très élevée». D’où l’importance de réduire les portions (pas de façon radicale, précise la nutritionniste), de bouder les aliments qui comportent beaucoup de matières grasses, de favoriser ceux qui contiennent plus de fibres, comme les grains entiers, les légumineuses, les légumes et les fruits, et d’ajouter des sources de protéines (fromages, yogourts) pour satisfaire notre appétit et maintenir notre masse musculaire. On n’oublie pas d’inclure de la vitamine D et du calcium (produits laitiers, poissons frais ou en conserve) à son menu. «Un peu de tout pour ne manquer de rien», résume l’experte. 

Les glucides se glissent un peu partout, dans les fruits, les légumes, les noix, les pâtes alimentaires, les pommes de terre, le riz et les céréales. Des sucres sont aussi ajoutés à une multitude de produits du commerce, comme les croustilles, les vinaigrettes, les boissons gazeuses et les pains. «On peut facilement en surconsommer sans s’en apercevoir», prévient Julie St-Jean, qui suggère de lire le tableau de valeurs nutritives sur les emballages afin de connaître la teneur en glucides des aliments qu’on achète à l’épicerie. Les sucreries ne sont pas interdites pour autant, du moment qu’on tient compte de leur apport en glucides. «Si on sait qu’il y aura du dessert à la fin du repas, on ne se sert pas de pain et on diminue la quantité de féculents», explique la nutritionniste. On s’est offert un souper copieux? Une promenade en sortant de table aidera à ramener le taux de glycémie à un niveau souhaitable.

Diabète de type 2 et exercice

Pour partir du bon pied, quelques précautions s’imposent avant d’entreprendre le programme d’exercices que l’on devrait idéalement suivre en tant que diabétique. «Une évaluation de la condition physique est essentielle, particulièrement si on est sédentaire depuis bon nombre d’années ou qu’on a un surplus de poids, affirme Francis Gilbert, président de la Fédération des kinésiologues du Québec. Même chose si on est à risque d’une maladie cardiaque ou qu’on présente un autre problème de santé. On s’assure ainsi de s’activer de façon sécuritaire et efficace.» 

Si on n’est pas chaud à l’idée de se remettre à bouger autant, on peut commencer par des activités légères comme la marche ou la danse, qui seront tout de même bénéfiques. On se sent plus d’attaque? Selon Francis Gilbert, le duo musculation et aérobie, qui renforce les systèmes cardiovasculaire et musculaire, reste une valeur sûre. «Pour s’assurer de ne pas trop en faire, on peut consulter un kinésiologue. Il procédera à une évaluation afin de connaître notre niveau de capacité ainsi que les efforts que nous pouvons déployer sans nous blesser ou nuire à notre santé. Une activité trop intense risque de réduire considérablement nos réserves de glycogène et le besoin de glucides se fera alors sentir, nécessitant un ajustement de notre régime d’exercices en fonction du taux de glycémie.» 

Ce qui compte, selon Francis Gilbert, c’est de maintenir l’effort sur une base régulière: «À partir de 40 ans, on perd en moyenne 10% de notre force tous les 10 ans. Même pratiquée de façon minimale, l’activité physique aide à maintenir sa condition et à se protéger des risques de complications.» En panne d’idées pour rester motivé? Notre expert suggère de s’inscrire à un club de marche ou à un cours d’aquaforme. «La socialisation aide à entretenir l’habitude.» Varier les plaisirs permet aussi de mieux s’accrocher: «On peut changer de loisirs avec les saisons pour éviter de se lasser.» On a des enfants dans notre entourage? Pourquoi ne pas les inviter à une bataille de balles de neige durant l’hiver, à semer des graines au printemps, à construire des châteaux de sable pendant l’été ou à ramasser des feuilles à l’automne? «Une activité aussi simple que jouer par terre avec eux pendant une heure peut facilement valoir un entraînement!»

Des gestes à adopter pour traiter ou prévenir le DT2

En plus d’atteindre un poids santé et le maintenir, d’autres gestes peuvent aider à traiter ou à prévenir le DT2, ainsi qu’à réduire les risques de complications: par exemple, on modère sa consommation d’alcool ou, si on est fumeur, on envisage sérieusement d’arrêter (car le duo diabète et cigarettes augmente les risques de maladies cardiovasculaires). 

On ne néglige pas non plus ses rendez-vous chez le dentiste et l’optométriste, pour prévenir le diabète des yeux ou la parodontite. Au quotidien, on maintient une pression sanguine normale, on entretient une bonne hygiène corporelle (pour éviter les infections cutanées, fréquentes chez les personnes diabétiques, notamment aux pieds) et on essaie d’avoir un sommeil régulier, afin d’éviter de perturber nos cycles hormonaux et d’insuline. 

En hiver, on s’emmitoufle bien pour ne pas attraper une infection causée par le froid. Enfin, en cas de canicule, on veille à bien s’hydrater, car la déshydratation peut contribuer au déséquilibre du taux de glycémie.

Vous aimerez aussi:


On peut manger de tout si l’on privilégie la variété et si l’on comble ses besoins en s’appuyant sur les recommandations du Guide alimentaire canadien. Mais ces quelques astuces de pro pourraient vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé.


Levons le voile sur certains mythes concernant le diabète.

Si la plupart des symptômes traduisent un problème bénin, ils peuvent aussi cacher un problème de santé plus sérieux. Voici 10 symptômes à surveiller de plus près.
Je fais mon budget beauté

Entre nous

Le billet d'Aline Pinxteren, Rédactrice en chef

Le temps d’une trêve

Vidéos