Cholestérol et aliments à privilégier

Cholestérol et aliments à privilégier

Par Isabelle Huot, docteure en nutrition

Crédit photo: iStockphoto.com

Qu’est-ce que le cholestérol?

Le cholestérol, composante essentielle à notre santé, remplit plusieurs fonctions : 

  • il est le constituant de base des membranes de nos cellules; 
  • il intervient dans la production de sels biliaires, permettant une digestion adéquate; 
  • il permet la fabrication d’hormones, notamment de l’hormone qui aide au contrôle de la tension artérielle, l’aldostérone; 
  • il est essentiel à la synthèse de la vitamine D.

On parle souvent du «bon» et du «mauvais» cholestérol. Pour être plus précis, il s’agit en fait de bon et de mauvais transporteurs de cholestérol. Tout comme l’eau et les graisses, le sang et le cholestérol ne se mélangent pas. Le cholestérol doit donc faire appel à des transporteurs (des lipoprotéines) pour circuler dans le sang.

Le bon transporteur, aussi appelé HDL (High Density Lipoprotein), récupère le cholestérol en trop et l’achemine vers le foie, où il est éliminé. En se libérant ainsi des dépôts graisseux, nos artères se nettoient. 

Le mauvais transporteur, le LDL (Low Density Lipoprotein), favorise plutôt le dépôt du cholestérol sur les parois de nos artères, encourageant la formation de plaques graisseuses. Par conséquent, un LDL trop élevé augmente les risques de plusieurs maladies cardiovasculaires.

1. Fondé sur les recommandations du Comité consultatif des médecins de l’Enquête canadienne sur les mesures de la santé.

2. Fondé sur les recommandations du National Cholesterol Education Program des États-Unis. 

Ces valeurs peuvent différer en fonction de l’ensemble des facteurs de risque d’un individu. Cela dit, on souhaitera un taux de cholestérol LDL inférieur à 2 mmol/L chez les personnes à risque modéré ou élevé de maladie cardiovasculaire.

Êtes-vous à risque?

Certaines personnes risquent plus que d’autres d’avoir un taux de cholestérol élevé. Parmi celles-ci: 

  • les hommes de 40 ans et plus; 
  • les femmes ménopausées ou âgées de 50 ans et plus; 
  • les personnes souffrant de diabète ou d’hypertension artérielle; 
  • les personnes qui font usage de tabac; 
  • les hommes dont le tour de taille dépasse 102 cm; 
  • les femmes dont le tour de taille dépasse 88 cm; 
  • les personnes ayant des antécédents familiaux de maladie du coeur ou d’AVC; 
  • les hommes souffrant de troubles érectiles. 

Les hommes de 40 ans et plus et les femmes de 50 ans et plus ou ménopausées doivent se soumettre à des prises de sang pour une évaluation du bilan lipidique. Un individu plus jeune présentant certains facteurs de risque devrait également passer régulièrement un bilan complet.

Le cholestérol en chiffres 

Un pourcentage important de la population a un taux de cholestérol élevé.

  • 47% des Canadiens de 40 à 59 ans ont un taux de cholestérol total nuisible à la santé.
  • 30% des Canadiens ont un taux de bon cholestérol (HDL) anormalement bas.
  • 27% des Canadiens de 20 et 39 ans souffrent d’hypercholestérolémie.

5 aliments à mettre au menu pour mieux contrôler son cholestérol

Le son d’avoine 

Le son d’avoine contient des fibres solubles favorisant le maintien d’un taux de cholestérol normal. On l’ajoute au yogourt, aux céréales et à la compote de fruits. 

Les noix 

Les personnes qui consomment des noix au moins 5 fois par semaine réduisent leur risque de maladie cardiovasculaire de 25 à 50%. Les noix contiennent de bons gras et des fibres, deux éléments qui aident au contrôle du cholestérol sanguin. Il est conseillé de consommer 30 grammes (1 once) de noix par jour. 

L’huile d’olive 

L’huile d’olive est une huile de choix. Riche en bon gras monoinsaturés, en vitamine E et en composantes antioxydantes, elle présente plusieurs atouts pour la santé du coeur. Elle fait chuter le LDL et pourrait même augmenter le HDL. À froid, à chaud, elle se prête à tous les usages! On opte pour la version extra-vierge afin de bénéficier totalement de ses bienfaits. 

Les produits enrichis en phytostérols 

Des essais cliniques ont démontré que la consommation quotidienne de 2 grammes de stérols végétaux aide à réduire le «mauvais» cholestérol (LDL) jusqu’à 10%, ce qui pourrait faire diminuer le risque de maladie du coeur de 20% sur une période de cinq ans. Des stérols ont été ajoutés à la margarine Pro Active et aux jus Oasis Pause Santé CholestPrevent. 

Le vin rouge 

Le vin, surtout le rouge, a des vertus cardioprotectrices s’il est consommé en quantités raisonnables. Une consommation de légère à modérée (jusqu’à deux verres par jour pour l’homme et un pour la femme) augmente le HDL, protégeant ainsi les artères de l’accumulation de plaques de graisse.

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