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10 solutions pour soulager la lombalgie

10 solutions pour soulager la lombalgie

Par Jacqueline Simoneau

Crédit photo: iStock

Imprévisible et douloureuse, la douleur lombaire n’épargne presque personne. Vivement des solutions pour soulager la douleur au dos et l’empêcher de s’installer! 

Communément appelée tour de reins, lumbago ou entorse lombaire, la lombalgie se manifeste par une vive douleur au bas du dos, parfois accompagnée d’un blocage dorsal. Peu d’entre nous y échappent. Selon la Dre Aline Boulanger, anesthésiologiste et directrice de la clinique de la douleur du CHUM, entre 80 et 85 % des gens souffriront de lombalgie au moins une fois dans leur vie. Cette fameuse douleur peut provenir d’une articulation, d’un muscle, d’un ligament, d’un disque, d’une vertèbre ou d’un nerf. Mais il arrive aussi parfois qu’elle survienne sans cause apparente. Un faux mouvement, un mouvement brusque, un effort intense, un geste répétitif ou une mauvaise posture, et c’est parti! Heureusement, la lombalgie est généralement bénigne et passagère. Dans la majorité des cas, elle disparaît en moins de six semaines. D’ici là, pas question de courber l’échine. Des gestes simples permettent d’en venir à bout et de prévenir les récidives, hélas très fréquentes selon Mickael Vachon, physiothérapeute et directeur médical santé et innovation chez PhysioExtra. 


On bouge. Quand on souffre, on n’a qu’une envie: rester allongé en attendant que la douleur passe. Or, la meilleure façon de se défendre contre ce problème de dos est de bouger. «Si la douleur est intense et qu’elle nous empêche de nous déplacer, on peut évidemment s’accorder une journée au lit, confirme la Dre Aline Boulanger. Au besoin, on prend un analgésique ou, s’il n’y a pas de contre-indications, un anti-inflammatoire non stéroïdien pour atténuer la douleur. Par contre, même en présence de douleur, il est important de reprendre nos activités rapidement. On sait maintenant que les gens récupèrent mieux et beaucoup plus vite quand ils bougent, idéalement dès la première journée. De nombreuses études ont démontré que le repos complet au lit, comme on le recommandait autrefois, entretient le mal de dos. L’inaction et l’immobilité affaiblissent les muscles et fragilisent la colonne vertébrale.» 

Bien sûr, on y va mollo au début, puis on augmente graduellement les mouvements dans la mesure de nos capacités. «La marche, la natation et les gymnastiques douces (yoga, Pilates, tai-chi...) sont, entre autres, conseillés pour calmer les douleurs lombaires et renforcer le dos.» Après la guérison, on prévient les récidives en restant actif. Une bonne stratégie: faire 30 minutes d’activité physique chaque jour. 


On combine le froid et le chaud. Ils ne sont peut-être pas indispensables au processus de guérison du dos, mais ils permettent de diminuer la douleur et de rendre la situation plus confortable, ce qui est déjà pas mal. En règle générale, il est recommandé d’appliquer de la glace pendant les premières 24 à 72 heures pour réduire l’inflammation, puis de la chaleur pour favoriser la relaxation musculaire. Par la suite, on opte pour l’un ou l’autre, selon ce qui nous soulage le mieux. Mickael Vachon préconise toutefois une autre approche. «Plusieurs intervenants suggèrent de poser de la glace dès que la douleur se fait sentir. Or, les études actuelles démontrent qu’en bloquant rapidement l’inflammation – un mécanisme essentiel à la guérison des tissus –, on risque de retarder le rétablissement. C’est pourquoi je recommande des applications de 30 minutes seulement lorsque la douleur est importante et qu’elle nous empêche de fonctionner. Dans les autres cas, je suggère d’attendre 72 heures après l’apparition des symptômes avant d’en mettre.» 


On respire. Lorsqu’on a mal, notre respiration s’accélère et notre souffle se raccourcit, ce qui augmente les tensions musculaires et la douleur. On rétablit le rythme normal en prenant de profondes respirations abdominales, et ce, plusieurs fois par jour. Pour se guider, on peut télécharger une application de détente et de respiration, comme RespiRelax+ (gratuit, dans l’Appstore et le Play Store).

 

On soulage le dos. Une posture inadéquate ou prolongée crée des tensions sur le dos, ce qui provoque ou exacerbe la douleur lombaire. Pour ne pas en arriver là, on adopte de bonnes habitudes posturales et on s’assure de changer régulièrement de position. «L’idéal est de bouger toutes les 30 minutes, rappelle Mickael Vachon. L’alternance des postures réduit la pression sur les articulations et la colonne, favorise une meilleure circulation et contribue à réduire la douleur. On peut utiliser un chrono pour y penser. Donc, si on est assis, on se lève, on marche ou on fait des exercices durant trois minutes. Un exercice facile et efficace: debout, mains sur les hanches, on se penche vers l’arrière, en poussant les épaules vers l’arrière et le bassin vers l’avant. On répète l’exercice plusieurs fois durant la journée.» Autre geste bénéfique pour atténuer la douleur et soutenir le dos en position assise: placer un rouleau lombaire dans le bas du dos (une simple serviette roulée bien serré fait l’affaire). 


On expérimente les approches complémentaires. De plus en plus de médecins recommandent une thérapie manuelle aux gens souffrant de problèmes lombaires. «Plusieurs études ont démontré que certaines médecines alternatives, comme la physiothérapie, l’ergothérapie, la chiropratique et l’ostéopathie, sont efficaces non seulement pour contrôler la douleur et accélérer la guérison, mais aussi pour renforcer le dos, augmenter la mobilité et prévenir les récidives, précise la Dre Boulanger. L’acupuncture est également bénéfique pour soulager la douleur lombaire.» On aurait tort de ne pas essayer. Il suffit de choisir la discipline la mieux adaptée à nos besoins. Mieux, on combine plusieurs thérapies pour une réadaptation optimale. Selon Mickael Vachon, plus on consulte tôt (dans les premières journées suivant l’apparition de la lombalgie), plus on retrouve ses capacités rapidement. «Malheureusement, certaines personnes attendent trop longtemps avant de prendre rendez-vous. Souvent, elles ont modifié leur posture afin d’alléger leurs douleurs, mais elle se retrouvent avec d’autres problématiques, notamment aux hanches et aux épaules.» Bref, on n’attend pas d’en avoir plein le dos pour agir!

 

On se détend. Plus on se fait du mauvais sang, plus on risque de souffrir. Pas étonnant: en situation de stress, l’organisme libère des hormones favorisant les tensions musculaires et l’inflammation. Le stress joue également un rôle dans la perception de la douleur. «Il peut aggraver la douleur, mais il peut aussi contribuer à l’apparition de la lombalgie, mentionne Mickael Vachon. Les gens stressés ont souvent tendance à développer ce type d’affection, même si les radiographies ne montrent aucune lésion au niveau lombaire.» Les techniques de relaxation, comme la méditation, le yoga et les massages, sont d’excellents outils antistress.  


On bénéficie des bienfaits de l’eau. Les propriétés d’apesanteur de l’eau allègent le poids qui pèse sur la région lombaire et diminuent les symptômes douloureux. C’est le temps d’en profiter pour prendre des bains thérapeutiques, nager et renforcer notre dos avec des séances de gymnastique douce dans la piscine. 


On surveille notre poids. La région lombaire est la partie la plus mobile et la plus sollicitée de la colonne vertébrale. Pire, elle supporte les deux tiers du poids corporel! «Un surplus de poids occasionne une charge supplémentaire sur les articulations et les disques lombaires, déclare la Dre Aline Boulanger. Plus on est lourd, plus notre dos subit de pression. La colonne vertébrale risque de s’arquer davantage et de se fragiliser, ce qui augmente considérablement le risque de développer une lombalgie.» Pour alléger la charge sur cette zone, il n’y a pas de solution miracle: il faut maintenir un poids santé. En pratique, il faut bouger plus et limiter les aliments gras, sucrés et transformés.

 

Et quand la douleur devient chronique? 

Lorsque la douleur ne disparaît pas après six semaines, il faut consulter. Entre 5 et 10 % des lombalgies deviennent chroniques. C’est le cas? Une prise en charge globale – autant médicale que physique et psychologique – est nécessaire afin de diminuer la douleur ou, du moins, d’apprendre à vivre avec, de contrôler notre stress et d’améliorer notre qualité de vie. Quand la douleur est handicapante et résiste aux traitements habituels, reste la solution des cliniques de gestion de la douleur. On y trouve les services d’une équipe multidisciplinaire (médecin, psychologue, physiothérapeute, ergothérapeute, infirmier...) spécialisée dans le traitement de la douleur chronique. Notre médecin pourra nous y référer, au besoin.   

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Le billet d'Aline Pinxteren, rédactrice en chef

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