Végétarien à temps partiel? Pourquoi pas!

Végétarien à temps partiel? Pourquoi pas!

Par Jacqueline Simoneau

Crédit photo: iStockphoto.com

Une alimentation plus riche en végétaux

Que répondez-vous spontanément quand on vous demande «Qu’est-ce qu’on mange ce soir?» Probablement du bœuf, du porc ou du poulet. Comme la plupart d’entre nous, il ne vous viendrait pas à l’idée de dire, en premier lieu, du riz ou du panais. Un vieux réflexe qui en dit long sur la place de la viande dans nos assiettes.

Entendons-nous: manger de la viande n’est pas mauvais en soi. En petite quantité, elle apporte de précieux nutriments, dont la vitamine B12, le fer et le zinc. Le problème, c’est que nous en mangeons trop souvent et en trop grande quantité.

Heureusement, il n’est pas nécessaire d’abandonner le bœuf braisé et la sauce à la viande à tout jamais pour obtenir des bénéfices santé. Réduire simplement son apport en viande peut faire toute la différence. C’est ce que prône le végétarisme à temps partiel: une alimentation plus riche en végétaux et faible en viande. Une approche que vous pratiquez sans doute déjà sans le savoir.

C’est en effet le cas lorsque vous troquez de temps à autre votre rôti de veau contre une pizza végétarienne, une omelette aux légumes ou des pâtes sauce tomate. Ne reste plus qu’à adopter cette bonne habitude régulièrement.

Le végétarisme à temps partiel: un atout santé indéniable

Le végétarisme à temps partiel gagne de plus en plus d’adeptes. Rien d’étonnant. Cette approche permet de transiter en douceur vers une alimentation plus végé, sans se priver du plaisir d’un bon bifteck quand on en a envie! Elle propose également d’enrichir son alimentation et de découvrir de nouvelles saveurs. Sans compter que ses bienfaits sur la santé sont bel et bien réels.

«Quel que soit l’âge, consommer moins de viande diminue les risques de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, de cholestérol, d’obésité, de diabète et de cancers, dont le cancer colorectal», précise Louise Lambert-Lagacé, diététiste et auteure de nombreux ouvrages, dont Le végétarisme à temps partiel. Normal: en remplaçant la viande par plus de végétaux, on ingère moins de graisses saturées (les protéines végétales renferment peu ou pas de gras saturés) et davantage d’aliments riches en nutriments protecteurs, dont des antioxydants et des fibres.
 
«Les recherches scientifiques ont notamment démontré que les tomates sont bonnes pour la prévention du cancer de la prostate, le soya pour la prévention des maladies cardiovasculaires, les graines de lin comme source intéressante de bons gras et les noix de Grenoble pour abaisser le taux de cholestérol», poursuit Louise Lambert-Lagacé. Par ailleurs, une récente étude du National Institute of Health américain a établi des liens importants entre la consommation de viande rouge ou de viandes transformées et l’incidence du cancer et du diabète.
 
Intéressant: les menus sans viande se révèlent particulièrement profitables aux personnes du troisième âge. «Étant donné que la digestion se fait au ralenti en vieillissant, le fait d’alléger le repas du soir en réduisant les gras facilite la digestion des aliments et favorise un meilleur sommeil», rappelle Louise Lambert-Lagacé. Une autre bonne raison d’amorcer ce virage.
 
Mais ce qui plaît tout particulièrement dans le végétarisme à temps partiel, c’est sa grande flexibilité. Vous remplacez la viande à votre rythme, où et quand ça vous chante. C’est un bon compromis pour manger santé sans trop chambouler ses habitudes alimentaires. Qu’importe la fréquence, c’est gagnant.

Végétarisme à temps partiel: des choix équilibrés

Manger moins de viande, d’accord. Mais encore faut-il savoir par quoi la remplacer pour trouver dans les végétaux tout ce dont on a besoin. Naturellement, un seul repas sans viande par semaine ne vous causera pas d’ennui et vous n’aurez pas à vous casser la tête pour remplacer les protéines animales. Mais si vous réduisez radicalement votre consommation de viande sans remplacer toutes ces protéines par de nouvelles sources végétales équivalentes, vous risquez de souffrir de carences. Vous devez apprendre à équilibrer et à varier vos menus, mais aussi à développer progressivement une autre manière de cuisiner, sans perdre de vue la notion de plaisir.

Pour ne pas souffrir de déficiences nutritionnelles, puisez vos protéines dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, etc.), le soya et ses dérivés, les œufs, les noix et les graines. Complétez avec des produits céréaliers (riz, quinoa, pâtes, pain à grains entiers, couscous de blé entier, etc.), des produits laitiers, des légumes et des fruits. L’important, c’est la variété.

Par ailleurs, si vous souhaitez délaisser la viande plusieurs fois par semaine, allez-y graduellement, surtout si vous n’avez pas l’habitude de consommer beaucoup de végétaux – notamment des légumineuses –, pour permettre à votre système digestif de s’acclimater au changement. Sinon, vous risquez de souffrir de ballonnements et de flatulences.

Quelques suggestions pour une transition en douceur

Diminuez la quantité de viande de votre sauce à spaghetti ou de votre pâté chinois en la remplaçant par une quantité équivalente de tofu écrasé ou de légumineuses cuites; ajoutez quelques légumineuses à votre soupe aux légumes et substituez le pepperoni de la pizza par des saucisses à base de soya.

Pour faire le plein d’idées, allez faire un tour dans un resto végétarien pour déguster divers plats à base de végétaux. On trouve aussi de plus en plus de mets sans viande et d’aliments végétariens prêts à servir dans les supermarchés. Enfin, procurez-vous des livres de recettes et fixez-vous comme objectif d’essayer une nouvelle recette végétarienne par semaine.

Place aux Lundis sans viande

Vous vous souvenez bien sûr du temps où l’Église catholique défendait aux fidèles de manger de la viande le vendredi. Eh bien! la tendance revient avec les Lundis sans viande. Mais contrairement aux vendredis où la règle était dictée par la religion, ceux-ci se font sur une base volontaire et dans le seul but de développer de saines habitudes alimentaires.

Les Lundis sans viande, c’est une campagne internationale qui encourage les gens à consommer moins de viande. Le principe : les lundis, on remplace les produits d’origine animale par des mets à base de végétaux, tant à la maison qu’au resto. Ce mouvement a été initié, en 2003, par le département de santé publique de l’Université Johns Hopkins à Baltimore, aux États-Unis, pour sensibiliser la population à l’importance de diminuer sa consommation de gras saturés afin de réduire l’incidence de nombreuses maladies.

Depuis, un discours écologique s’est ajouté à celui de la santé. C’est que la production intensive de viande pollue, épuise les sols et les cours d’eau. En 2006, un rapport de l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture indiquait que l’élevage était responsable de 18% des émissions annuelles des gaz à effet de serre dans le monde, plus que tous les moyens de transport réunis. Le mouvement existe déjà dans plusieurs pays d’Europe et aux États-Unis. Au Québec, il a été lancé le 19 mars 2010 par un regroupement de l’Association végétarienne de Montréal et des Amis de la terre de Québec. Plusieurs organismes (Équiterre, Greenpeace, la Fondation David Suzuki, etc.), ainsi que des personnalités (Frédéric Back, Laure Waridel, Julie Snyder, Georges Laraque, Jacques Languirand, Anne Dorval...) appuient le mouvement.

Et pourquoi le lundi? Parce que des études ont démontré que lorsque les gens initient une nouvelle habitude en début de semaine, ils ont davantage tendance à la maintenir toute la semaine. Bref, troquer la viande par des végétaux tous les lundis inciterait les citoyens à prendre soin de leur santé tout en découvrant de nouveaux aliments.

Afin de faciliter la tâche des personnes désirant s’engager à ne pas manger de viande les lundis, la coalition «Lundi sans viande» propose une liste des restaurateurs qui offrent des repas équilibrés à base de végétaux au moins les lundis, ainsi qu’une panoplie de recettes sans viande, sur son site Internet au www.lundisansviande.net. Pratique!

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