Réduire sa consommation de sucre ajouté

Réduire sa consommation de sucre ajouté

Par Isabelle Huot, , docteure en nutrition

Crédit photo: iStockphoto.com

Notre goût pour le sucre est inné, donc présent dès la naissance. Certains spécialistes affirment même qu’un foetus apprécie davantage le liquide amniotique lorsque celui-ci présente un goût plus sucré. Et on ajoute que le contact avec cette saveur sucrée ferait sourire certains foetus! De plus, la consommation de sucre et d’aliments sucrés stimule les zones du cerveau associées à la récompense et au plaisir.

Démasquer le sucre ajouté!

Il est vrai que beaucoup d’aliments, comme les fruits et les produits céréaliers faits de grains entiers, contiennent naturellement du sucre. Mais il est tout aussi vrai que l’industrie ajoute régulièrement du sucre aux produits alimentaires pour en rehausser la saveur ou en allonger la conservation. Par conséquent, des produits qui ne présentent pas de saveur sucrée, comme les soupes, les vinaigrettes, les sauces, les pains, les croustilles et les craquelins, contiennent généralement du sucre.

Caché sous diverses appellations, le sucre peut être difficile à repérer. Voici quelques mots clés qui indiquent sa présence:

  • Saccharose, glucose, fructose, maltose, sucrose et dextrose
  • Sirop de maïs, de glucose ou de malt
  • Sucre liquide ou inverti
  • Dextrine
  • Miel, mélasse, sirop d’érable
  • Concentré de jus de fruits

Selon l’Organisation mondiale de la santé, 10% et moins des calories quotidiennes peuvent provenir des sucres ajoutés. Pour un régime de 2 000 calories par jour, ce sont 200 calories ou 50 grammes de sucre ajouté qui peuvent être consommés quotidiennement. À noter qu’une canette de boisson gazeuse contient à elle seule 40 grammes de sucre!

Comment réduire sa consommation de sucre?

  • Opter pour des fruits en guise de dessert et de collation. Les fruits entiers ou en conserve dans l’eau sont à privilégier plutôt que ceux qui baignent dans un sirop.
  • Préférer le yogourt aux tartes ou aux gâteaux.
  • Réserver les desserts sucrés pour la fin de semaine.
  • Diminuer progressivement la quantité de sucre ajouté au café et au thé.
  • Diluer les jus de fruits avec de l’eau ou de l’eau pétillante.
  • Remplacer les boissons gazeuses par de l’eau pétillante à laquelle auront été ajoutés des quartiers de lime ou d’agrumes ou encore des framboises surgelées.
  • Choisir des céréales à déjeuner qui contiennent moins de 5 grammes de sucre par portion de 30 grammes.
  • Choisir des barres tendres qui apportent moins de 8 grammes de sucre par portion.
  • Remplacer une partie du sucre de vos recettes de desserts par des purées de fruits. Le résultat sera tout aussi délicieux!
  • Éviter de manger régulièrement des friandises sucrées.
  • Repérer les sucres ajoutés aux aliments.

Se désensibiliser au sucre: les conseils d’Isabelle Huot

Plus on mange de sucre, plus on a envie d’en manger. Prendre dès le matin une chocolatine ne fait que donner envie de s’offrir des aliments sucrés tout le long de la journée. Dans mon travail, j’applique le principe de désensibilisation au sucre. Je suggère de diminuer la consommation de sucre de façon progressive afin d’en avoir naturellement de moins en moins envie. Il faut aussi s’assurer de consommer des protéines le matin (oeuf, fromage, beurre d’arachide, yogourt grec) afin d’avoir moins de rage en matinée. Règle générale, mes clients perdent peu à peu le désir de friandises et autres aliments riches en sucres simples.

Comment contrôler ses fringales de sucre?

Plusieurs personnes ont littéralement des rages pour des aliments sucrés. Incapables de manger deux biscuits, elles en avalent systématiquement un demi-sac... ou plus. Une telle compulsion alimentaire peut considérablement diminuer avec les astuces qui suivent:

  • Ne jamais sauter de repas.
  • Manger trois repas par jour et deux collations, une le matin, une l’après-midi.
  • Ne jamais passer plus de 3 heures sans manger.
  • Adopter une alimentation riche en fibres solubles pour stabiliser la glycémie (son d’avoine, légumineuses, graines de chia, graines de lin).
  • Ne pas tenir d’aliments déclencheurs à la maison (biscuits aux brisures de chocolat, chocolats, bonbons, etc.).
  • Manger des aliments sucrés socialement, idéalement chez des amis ou au restaurant, afin de ne pas perdre le contrôle.
  • Ne pas manger après le souper. Un petit truc : on se brosse les dents tout de suite après le repas afin d’être moins tenté!
  • Si les compulsions sont très présentes, une thérapie avec un psychologue spécialisé pourra considérablement améliorer le comportement alimentaire.

Une collation idéale, c’est quoi?

Pour stabiliser la glycémie et connaître moins de rage, on combine une source de glucides avec une source de protéines.

Quelques exemples:

  • Un fruit et 30 g de fromage
  • Crudités et hoummos
  • Craquelins et beurre d’arachide
  • Un fruit et 125 ml de fromage cottage
  • 15 ml (1 c. à soupe) de fruits séchés et 30 ml (2 c. à soupe) de noix
  • Un yogourt aux fruits
  • Une boisson de soja à la vanille

Pour d’autres conseils en nutrition, visitez: www.kilosolution.com.

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