On a tendance à confondre sel et sodium. Le sel, ou chlorure de sodium, est composé de sodium et de chlore. Il s’agit d’un ingrédient, la source alimentaire de sodium, alors que ce dernier est un minéral, qu'on retrouve aussi dans d'autres composés. Bien que ciblé comme l’un de nos ennemis alimentaires, le sodium est essentiel à l’organisme. Ses fonctions sont nombreuses:
✓ régulation de la pression sanguine;
✓ circulation de l’eau dans les cellules;
✓ contraction et relâchement des muscles;
✓ transmission des influx nerveux (l’activité électrique qui permet au corps de bien fonctionner).
Nos besoins quotidiens en sodium avoisinent les 1500 mg, et il est conseillé de ne pas dépasser 2300 mg/jour, soit l’équivalent de 5 ml (1 c. à thé) de sel de table. Or, les Canadiens en consomment en moyenne 3500 mg/jour! Une surconsommation de sodium peut avoir des conséquences importantes sur la santé, dont l’hypertension artérielle, qui joue un rôle dans les maladies cardiovasculaires et les accidents vasculaires cérébraux. Le risque d’ostéoporose et de cancer de l’estomac serait également accru.
Là où on ne l’attend pas
Étonnamment, la majorité du sodium que nous avalons ne provient pas de la salière agitée au-dessus de notre assiette, mais plutôt des aliments transformés et préparés. Ces derniers, combinés aux repas de restaurant, correspondent à plus des trois quarts de la consommation quotidienne.
- Certaines soupes du commerce sont très salées. Une portion (250 ml/1 t) de soupe poulet et riz peut renfermer plus de 900 mg de sodium, soit près de 40 % du maximum à consommer chaque jour.
- Une tranche de bacon contient 150 mg de sodium… et on se contente rarement d’une seule tranche!
- Le jus de légumes paraît inoffensif. Un emballage individuel de 300 ml renferme pourtant 550 mg de sodium.
- Un seul cornichon à l’aneth (30 g) apporte déjà 240 mg de sodium. Trois de ces condiments appréciés, et la moitié des besoins quotidiens est déjà comblée!
- Une tranche de jambon fumé Forêt-Noire (environ 55 g) contient plus de 500 mg de sodium.
Les aliments à saveur salée contiennent du sel, c'est logique! Mais sachez qu'on en retrouve aussi ajouté aux céréales à déjeuner, aux barres tendres et aux gruaux assaisonnés.
Jeu de piste
Le sel de table est la principale source alimentaire de sodium. Mais d’autres ingrédients, souvent utilisés comme additifs alimentaires, en contiennent également: le glutamate monosodique (MSG), le benzoate de sodium, le nitrite de sodium ou l’alginate de sodium. Et plusieurs sauces, comme la sauce soya, en sont gorgées.
La liste d’ingrédients des aliments permet de les détecter afin de mieux contrôler notre consommation. On privilégie les produits affichant la mention «sans sodium», «faible en sodium» ou «sans sel ajouté», tout particulièrement pour les jus de tomate ou de légumes, les bouillons, les soupes et les sauces. On gagne aussi à comparer les étiquettes de produits équivalents, pour choisir celui dont la teneur en sodium est la plus basse.
Le tableau de la valeur nutritive peut aussi nous aider. Le pourcentage de la valeur quotidienne (% VQ) donne en effet une indication de la quantité d’un nutriment présente dans un aliment. À retenir: 5 % VQ et moins = peu, 15 % VQ et plus = beaucoup. De cette façon, il nous sera plus facile d’éviter les produits renfermant beaucoup de sodium. Évidemment, quand on consulte la portion inscrite dans le haut du tableau, on la compare avec la portion servie. Si notre assiette en contient le double, on multiplie la quantité de sodium par deux.
D’autres gestes utiles? On achète des légumes frais ou surgelés plutôt qu’en conserve, on cuisine la majorité de nos repas nous-mêmes au lieu de recourir à des plats préparés et des mélanges tout faits, on remplace le sel des recettes par des fines herbes ou des épices et on limite les repas pris au restaurant!
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