Ménopause et poids

Ménopause et poids

Par Suzanne Décarie

Crédit photo: iStockphoto.com

Avec les années, notre corps change. Qu’il y ait ou non une différence sur la balance, nous ne sommes plus vraiment les mêmes. Nos hanches se sont arrondies, notre taille s’est épaissie, notre corps semble ramolli… Certaines voient tout à coup les kilos s’accumuler sans avoir modifié en rien leur alimentation.

Le phénomène n’est pas exclusivement féminin. La trentaine entamée, hommes et femmes gagnent plus facilement du poids: 1 ½ lb (750 g) par année pour ces messieurs, à peu près la même chose pour les dames dont certaines ont aussi vu leur taille transformée par les grossesses. La majorité ont retrouvé leur ligne après l’accouchement, mais elles ont hérité du risque de développer de l’obésité, deux fois plus, paraît-il, que les femmes qui n’ont pas eu d’enfant. Un risque accru que connaissent aussi celles qui ont vécu une puberté précoce. Comme si ce n’était pas assez, la ménopause et ses changements hormonaux vient encore moduler notre poids.

Moins de muscle, plus de gras
À cette étape de la vie, il est plus facile de gagner des kilos que d’en perdre. Une étude menée auprès de 541 femmes âgées de 42 à 50 ans, publiée en 2000 par Simkin-Silverman & Wing, montre que les femmes prennent alors en moyenne 4 ½ lb (2,25 kg) sur une période de 3 ans, soit 1 lb à 1 1/2 lb (500 à 750 g) par année. Près de 20 % des femmes ont gagné plus de 9 lb (4,5 kg), alors que seulement 3 % en ont perdu plus de 9 (4,5).

La composition corporelle se modifie. Après la ménopause, les femmes ont 5 lb (2,4 kg) de masse grasse de plus qu’à la préménopause, indique une étude sur le vieillissement, la composition corporelle et le style de vie parue dans l’American Journal of Clinical Nutrition. Non seulement notre masse grasse augmente, mais l’endroit où nous stockons le gras change aussi. Comme la graisse s’accumule dans la région de l’abdomen et de la poitrine, nous avons plus de gras autour des organes internes, notamment le cœur, et c’est encore plus vrai chez celles qui ne font pas assez d’activité physique.

Et ce n’est pas tout: cette augmentation de la masse grasse se conjugue avec une perte de masse musculaire. Nous perdons du muscle, ce qui peut avoir un impact sur notre métabolisme de repos, qui diminue alors lui aussi. Le métabolisme de repos, c’est la quantité d'énergie dont l'organisme a besoin au repos pour respirer, faire battre le cœur, faire circuler le sang, faire fonctionner les organes, maintenir la température corporelle… Chez un individu qui fait peu d’exercice, 75% de la dépense de calories est associée à ce métabolisme. Lorsque ce dernier baisse, nous en brûlons moins, nous avons ainsi tendance à engraisser sans avoir à ajouter de calories à notre menu.

Les effets du stress et des médicaments

Déjà propice à l’accumulation des kilos, la ménopause peut l’être plus encore si nous vivons du stress: un grand stress génère une sécrétion de cortisol, hormone qui influence notre appétit et entraîne des problèmes de satiété, ce qui nous conduit à manger plus. Et davantage encore si nous prenons certains médicaments.

Hormones, antihyperglycémiants, antidépresseurs, stabilisateurs de l’humeur, par exemple, peuvent faire grimper la balance. On parle d’une augmentation de l’ordre de 1 lb (1/2 kg) par semaine avec des médicaments de la nouvelle génération d’antipsychotiques, ce qui signifie un gain de poids de 30 à 40 lb (15 à 20 kg) sur 36 semaines. On estime d’ailleurs que près de 25 % de l’obésité dans la population serait liée à la prise de médicaments qui n’a pas le même impact chez tous les individus compte tenu de leur génétique. En effet, la génétique explique près de 25% à 40% de l’indice de masse corporelle et jusqu’à 60 % de la graisse abdominale.

Ménopause ou pas, prise de poids rime également avec calories supplémentaires. Ces dernières nous viendraient de plus en plus de la restauration rapide, indique une étude sur l’apport énergétique des femmes âgées de 40 à 59 ans publiée dans Obesity Research en 2002. Nous mangeons moins à la maison, plus à l’extérieur où nous privilégions les aliments riches en gras et les portions grand format qui nous incitent à manger trop. Nos préférences sont aiguisées par la facilité d’accès à une foule d’aliments très agréables au goût, ce qui fait qu’on en mange plus et plus souvent. La disponibilité des aliments attise le plaisir de manger, ce qui se traduit par une faim excessive, facilement assouvie par l’augmentation de la pression et de la tentation !

Incidence hormonale, métabolisme de base ralenti, surplus de calories… À ce cocktail parfait pour engraisser s’ajoute un ingrédient de taille : le manque d’activité physique. En vieillissant, nous bougeons moins, ce qui contribue à la perte de notre masse musculaire et, par le fait même, au ralentissement de notre métabolisme de base...

Bouger!
Avant de penser à perdre du poids, il faut tenter de ne pas en prendre trop. L’activité physique régulière apparaît comme un élément clé de prévention. Plus on est actif, plus on a de chance d’avoir un poids santé et de préserver sa masse musculaire. Or, plus la masse musculaire est importante, plus le métabolisme de base est élevé, plus on brûle facilement les calories et mieux on se porte!

Les femmes de 40 à 66 ans qui font peu d’activité physique ont de 15 à 18 lb (7,5 à 8,8 kg) de masse grasse de plus que celles qui en font beaucoup, alors que celles qui sont moyennement actives physiquement en ont de 7 à 9 lb (3,5 à 4,6 kg) de plus. Ce n’est pas rien. Sans compter qu’en postménopause, les femmes physiquement peu actives ont en moyenne 8 lb (4 kg) de masse musculaire en moins ! Imaginons un peu l’impact que cela peut avoir sur notre métabolisme de base au bout de un an. Il importe donc de faire le plus d’exercice possible, c’est-à-dire au moins trois fois semaine, pour augmenter sa masse musculaire et par le fait même son métabolisme de base. Et il n’est jamais trop tard pour commencer.

Le but premier n’est pas de perdre les kilos en trop s’il y en a. Les femmes qui entreprennent un programme d’entraînement quotidien rigoureux pour perdre du poids peuvent s’attendre à perdre environ 6 lb (3 kg) après 6 mois d’activité physique. Celles qui suivent une diète peuvent espérer perdre plus de 20 lb (une dizaine de kilos). L’idéal est sans conteste de combiner alimentation faible en gras et activité physique régulière en se méfiant de certains pièges.

Les pièges à éviter

Les pièges à éviter

  • Négliger ses autres activités physiques normales (faire la vaisselle, ramasser les feuilles, marcher avec le chien…) dès que l’on entreprend un programme d’activité physique.
  • Faire de l’exercice pour manger. Plusieurs se gâtent après avoir marché, couru ou sué au gym. Elles ruinent ainsi leurs efforts en abolissant le déficit énergétique de l’exercice.
  • Surévaluer le nombre de calories perdues en s’entraînant. On a tendance à croire que l’on dépense plus de calories qu’on ne le fait et qu’on en prend moins qu’on ne le fait. N’oublions pas qu’il faut 1 h 30 de marche pour brûler les quelque 500 calories d’un Big Mac!
  • Ne pas tenir compte des variations entre les journées où l’on fait de l’activité physique et où l’on surveille son alimentation – menu faible en gras – et les journées sans exercice où l’on a un régime riche en gras. Une étude montre qu’il y a près de 2 000 calories de différence entre ces journées! Il importe donc de bien compenser pour les journées sans activité physique où l’on se relâche un peu.
  • Manger plus la fin de semaine. La consommation de nourriture augmenterait de 115 kcal pendant la fin de semaine, ce qui peut provoquer un gain de poids de 5 lb (2,5 kg) par an.
  • Fréquenter les restaurants de fast-food. Plus le nombre de restaurants de fast-food par kilomètre carré est élevé, plus le taux d’obésité est élevé. Plus on fréquente souvent des restaurants de fast-food, plus l’indice de masse corporelle, l’apport en calories et l’apport en graisses totales sont élevés. Les portions des fast-food ont augmenté de 2 à 5 fois durant les 10 dernières années.


Comment faire

Bien sûr, nous avons bien assez des aléas de la ménopause sans nous battre contre les kilos. Quelques kilos en trop n’ont en soi rien de dramatique, à moins qu’ils ne fassent tanguer notre poids au-delà des limites d’un poids santé et qu’ils mettent notre santé en péril. On sait déjà qu’à la ménopause, le risque de maladies cardiovasculaires augmente. Après 50 ans, les femmes ont plus de maladies cardiovasculaires que les hommes, et il est fort probable que la modification de la composition corporelle y soit pour quelque chose, en particulier l’accumulation de gras autour des organes internes.

Nous devons perdre du poids? Inspirons-nous des recherches qui montrent que la plupart des personnes qui ont réussi à perdre plus de 26 lb (13 kg) et à maintenir leur perte de poids pendant au moins 5 ans suivent une diète pauvre en calories et en graisses et riche en glucides, ont une activité physique régulière (91%), incluant la marche (28%), se pèsent régulièrement, et prennent un petit déjeuner.

Les personnes qui ont pu maintenir leur perte de poids sont capables de ne pas manger pour régler leur humeur, vivent peu de situations stressantes, font un effort délibéré pour contrôler l’apport alimentaire, ont développé des habiletés à résoudre des problèmes, ont fixé elles-mêmes la perte de poids à atteindre, ont un niveau élevé de confiance et d’autonomie, ont fait peu de tentatives préalables de perte de poids. Tout un programme!

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