Ménopause et andropause: faut-il changer son alimentation?

Ménopause et andropause: faut-il changer son alimentation?

Par Guy Sabourin

Crédit photo: iStockphoto.com

Chez la femme…

À la ménopause, la taille épaissit, signe du stockage de graisse sous l’abdomen. Même si le poids total change peu, la composition corporelle diffère; durant la ménopause, on perd peu à peu du muscle, jusqu’à 6 lb (3 kg), qui est remplacé par du gras.

Le cholestérol commence à se dérégler, c’est-à-dire que le mauvais cholestérol (LDL) et les triglycérides (réserves de gras du corps présentes dans le sang) augmentent d’environ 20% tandis que le bon cholestérol (HDL) baisse un peu. Les os se fragilisent en raison d’une baisse de production des œstrogènes. «Durant la ménopause, la densité des os peut décroître de 2% à 5% par année, contre 1% à 2% par année en temps normal», précise Louise Lambert-Lagacé, nutritionniste, dans son document Le fameux gain de poids à la ménopause: peut-on l’éviter?

Assiette au féminin

À la ménopause, il faut penser calcium et vitamine D puisque les os deviennent à risque. Après la ménopause, on protège son cœur. La ménopause, en effet, fait perdre la protection naturelle que la femme a contre les maladies cardiovasculaires. Quoi faire? Choisir les bons aliments. Selon les nutritionnistes du Centre de référence Extenso sur la nutrition humaine, un groupe scientifique à but non lucratif rattaché à l’Université de Montréal, on peut améliorer son alimentation de trois façons pour protéger son cœur. D’abord, opter pour les bons gras: huiles monoinsaturées (olive, par exemple), produits laitiers maigres, deux portions de poisson par semaine (parmi les suivants: saumon, hareng, maquereau, anguille, sardine, thon rouge, truite saumonée, alose et lamproie), légumineuses, soja, noix, viandes maigres. Puis faire une place aux antioxydants: légumes et fruits colorés dans la moitié de l’assiette et à croquer durant la collation, jus de fruits pur le matin. Enfin, on augmente les fibres: pains à grains entiers, riz, couscous, pâtes et toutes autres céréales à grains entiers. Optez pour des céréales contenant plus de 4 g de fibres par portion.

Ces conseils pour la santé du cœur valent bien entendu aussi bien pour les conjoints. Louise Lambert-Lagacé, dans ce qu’elle appelle une approche santé intégrale pour la ménopause, conseille d’ajouter du soja au menu sous toutes ses formes, des graines de lin moulues, de faire de plus petits repas avec suffisamment de protéines, de ne jamais sauter un repas, de surveiller sa consommation d’alcool, de se détendre et de sourire à la vie… sans oublier de faire de l’exercice.

Andropause: l'assiette au masculin

Chez l’homme

Durant l’andropause, le corps grossit. Le ventre épaissit et accumule des gras. Dans le cas de l’homme aussi, la graisse gagne du terrain sur le muscle. Si les os ne sont ni aussi fragiles ni aussi menacés que ceux de la femme, ils n’en commencent pas moins à devenir moins denses.

Les hommes en andropause devraient faire un effort pour manger davantage de légumes et de fruits, aliments réputés les protéger contre une panoplie de problèmes de santé. Règle générale, ils en consomment passablement moins que les femmes. Ainsi, pour garder la prostate en santé – elle s’hypertrophie souvent autour de l’andropause – et tenir à l’écart le risque de cancer, on mange au moins quatre portions de légumes par jour, idéalement des légumes colorés.

À privilégier aussi: la vitamine E, qui se trouve dans les graines de lin moulues, les noisettes, la patate douce, la bette à carde, le maïs, le soja et les amandes. Le sélénium (présent dans le riz, le blé, les noix du Brésil) et le lycopène (contenu dans la tomate, le melon d’eau, la papaye, l’abricot, le pamplemousse rose et la goyave) sont également une importante source de vitamine E.

Attention aux gras! On en diminue l’utilisation, par exemple en grillant les aliments ou en les cuisant au four. On évite les pâtisseries grasses: croissants, muffins du commerce, beignes, chaussons, gâteaux industriels, etc. Poissons et légumineuses remplaceront avantageusement les viandes rouges. On utilisera des huiles végétales et de la margarine non hydrogénée et l’on optera pour des coupes de viandes et des produits laitiers maigres. Les charcuteries (bacon, viandes froides, jambon, salami, etc.) sont à éviter parce qu’elles favorisent certains cancers, dont celui de la prostate.

Manger moins? Non!

En raison du ralentissement normal du métabolisme avec l’âge, hommes et femmes dépensent 150 calories de moins par jour par décade à partir de 20 ans. À 50 ans, cela fait donc 450 calories de moins par jour de dépensées «gratis», par rapport à la vingtaine!

De surcroît, les uns comme les autres aiment moins bouger et consument par conséquent encore moins d’énergie avec les années. Ajoutez à cela que la sédentarité fait fondre les muscles, que les gras s’empressent de remplacer. Vous avez là tous les changements physiologiques susceptibles non seulement de faire prendre du poids, mais de rendre malade.

Ce serait si simple si l’on pouvait se dire: mangeons moins et conservons ainsi notre taille! Chemin d’autant plus facile à emprunter qu’avec l’âge, l’appétit diminue. Or, faire ainsi, c’est avoir tout faux. «Satisfaire tous nos besoins nutritionnels exige au contraire que nous mangions un certain nombre d’aliments. Il faut absolument maintenir l’appétit», soutient Guylaine Ferland, professeure au département de nutrition de l’Université de Montréal. L’obsession de la minceur, ici, n’a que des effets pervers.

Guylaine Ferland parle, bien entendu, d’un appétit normal. Ceux qui ont tendance à trop manger ou encore à abuser d’aliments très calorifiques, mais peu nutritifs devraient, au contraire, tenter de freiner leurs appétits. De plus, règle générale, les gens mangent encore trop de gras, note pour sa part Louise Lambert-Lagacé.

Des trucs pour éviter le gain de poids

S’adonner au plaisir…

Pour manger suffisamment, outre l’activité physique qui ouvre l’appétit, on peut réintroduire des notions comme le plaisir et la convivialité autour de la table, en laissant toute forme de diète au placard ! La compagnie à l’heure des repas stimule l’appétit. «On met plus de soin à préparer un repas que l’on partagera qu’un repas pris seul», soutient Guylaine Ferland.

Seul? Faites des provisions!

Oui, ça peut être ennuyant de manger seul. Le piège: un garde-manger si vide qu’il devient tentant de sauter un repas, de se contenter d’une rôtie ou de se faire livrer des plats trop souvent bourrés de défauts! La solution: avoir des réserves. Faites le plein de légumes, de fruits, de produits laitiers maigres, de yogourts, de fromage, de boulangerie et de craquelins à grains entiers, de pâtes, de tortillas, de poisson en conserve, d’œufs, de beurre d’arachides, de jus de fruits, de noix… bref de quoi vous préparer en un tournemain de bons petits plats et casser la déprime d’une porte de frigo ouverte sur le vide. Visitez notre section Recettes pour de bonnes idées repas!

Quand vous cuisinez, prévoyez congeler une ou deux portions, pour les moments où sommeille le goût de cuisiner. Congelez aussi viandes, poissons, volailles, mets en casserole, plats de pâtes, soupes et potages. Ne lésinez pas: préparez ce qui vous fait saliver. Enfin, malgré tout, ne manquez pas les occasions de manger avec des amis, des voisins, des collègues, de la famille.

Bouger!

À la ménopause et à l’andropause, il importe de faire ce que l’on peut pour augmenter sa masse maigre et brider l’expansion du gras. Seul moyen d’y parvenir: bouger, faire de l’exercice, ce qui, peu à peu, redonne du muscle (oui, à tout âge, même à 90 ans) et dissout le gras. Sans compter que l’exercice améliore aussi la densité des os et donne de l’appétit. D’un seul geste, trois objectifs atteints!

Et les comprimés de vitamines?

Les suppléments vitaminiques peuvent donner un sérieux coup de pouce à l’occasion. Mais remplacer des aliments par des comprimés de vitamines et de minéraux parce que l’on veut manger moins n’est vraiment pas une bonne idée. «Outre des vitamines et des minéraux, il y a vraisemblablement dans les aliments des éléments nutritifs que l’on ne connaît pas encore et qui sont bénéfiques pour la santé, insiste Guylaine Ferland. Une fiole de vitamines ne sera jamais en mesure de remplacer un aliment.

Vous aimerez aussi:

Vieillir sans perdre de poids
Notre corps change constamment au fil des ans et maintenir son poids est encore plus ardu en vieillissant. Mais est-il possible de vieillir sans prendre de poids?
Ménopause et poids
Saviez-vous qu’en changeant de comportement, on peut augmenter son niveau de bonheur, et ce, quelles que soient les circonstances de notre vie, bonnes ou mauvaises? Explication.
Régime... sans déprime
Bien des gens désirent voir disparaître leurs rondeurs en suivant un régime. Une tâche pas facile: résister aux nombreuses tentations finit souvent par miner le moral. Perdre du poids sans déprimer, est-ce possible? Oui, lorsqu’on le fait intelligemment. 
Je fais mon budget beauté

Entre nous

Le billet d'Aline Pinxteren, Rédactrice en chef

Le temps d’une trêve

Vidéos