Les sucres sont-ils tous égaux?

Les sucres sont-ils tous égaux?

Par Isabelle Huot docteure en nutrition

Crédit photo: iStockphoto.com

Le sucre stimule les zones du cerveau associées au plaisir. Et ce plaisir est inné! En effet, dès le septième mois de grossesse, le fœtus commence à sourire au contact du liquide amniotique contenant du glucose. Pas étonnant qu’il soit si difficile de se passer de ce petit bonheur. Zoom sur les sucres, leurs qualités et leurs défauts.

Le sucre blanc

Le sucre blanc est constitué de saccharose. Une fois extrait de la canne ou de la betterave à sucre, il subit un processus de raffinage puis de lavage pour être débarrassé de toutes ses impuretés. Aussi appelé sucre de table, il se présente sous forme de cristaux broyés ou de petits cubes. Un sachet de 5 grammes contient 16 calories, 4 grammes de glucides et aucun minéral. On n’y gagne donc que des calories vides.

Le sucre brun (cassonade, sucre roux)

Bien que sa couleur laisse présager des bénéfices santé, le sucre brun n’est rien de plus qu’un sucre blanc teinté de mélasse. Les différentes couleurs ou saveurs obtenues dépendent de la quantité de mélasse utilisée. On ajoute même parfois des saveurs et une couleur artificielle pour lui donner l’allure d’un sucre moins raffiné. Un sachet de 5 grammes contient 18 calories, 5 grammes de glucides et pratiquement aucun minéral.

La mélasse

La mélasse que l’on consomme à table est un produit dérivé du raffinage du sucre de canne. La mélasse verte que l’on trouve dans les magasins d’aliments naturels est plus nutritive. En effet, c’est l’agent sucrant qui offre le plus de calcium, de fer, de potassium et de magnésium.

Sirop de riz brun, sirop d’agave et sucre turbinado

Le sirop de riz brun

Le sirop de riz brun est obtenu à partir de la fermentation du riz brun et de l’orge entière. Son goût léger de caramel provient de sa composition particulière: il contient environ 50% de glucides complexes et 50% de glucides simples. Ces différents sucres ne sont pas absorbés à la même vitesse par l’organisme. Il s’agit là d’un atout pour les fabricants de barres énergétiques conçues pour les sportifs, puisque celles-ci peuvent assurer une livraison constante d’énergie.

Le sirop d’agave

Extrait de l’agave, une plante à la source de la tequila, ce sirop possède un goût neutre. Sa couleur varie du brun clair au brun foncé et son pouvoir sucrant est d’environ une fois et demie celui du sucre blanc. On s’y est d’abord intéressé parce qu’il possède un indice glycémique moins élevé que le sucre raffiné. Une cuillère à thé (5 ml) de sirop d’agave contient 17 calories, soit autant que le sucre régulier. Si vous ne l’avez pas encore vu sur les tablettes de l’épicerie, c’est qu’il est relativement nouveau sur le marché. On le trouve plutôt dans les magasins d’aliments naturels.

Le sucre turbinado

Derrière ce nom coquet et une couleur dorée, se cache un sucre décevant. On le dit plus naturel que le sucre blanc parce qu’il n’a pas subi autant de transformations que lui. Pourtant, il a connu les mêmes étapes de raffinage, à l’exception de la dernière filtration. Ses propriétés sont donc très similaires et on retire bien peu de choses à en consommer.

Miel et sirop d’érable

Le miel

Le miel est une substance sucrée riche en fructose. Il est produit par les abeilles à partir du nectar des fleurs et est généralement plus sucré que le sucre blanc ou le sucre brun. Sa saveur, sa couleur et sa consistance dépendent du type de fleurs butinées par les abeilles. Puisqu’il s’agit d’un agent sucrant plus naturel que bien d’autres, on pourrait croire qu’il a un profil nutritionnel plus intéressant. Il contient effectivement une quantité appréciable d’antioxydants, en particulier des flavonoïdes. Des études ont démontré que le miel contribue à réduire la fréquence et la gravité des toux chez les enfants. Le miel de sarrasin est particulièrement riche en substances phénoliques qui ont des propriétés antioxydantes.

Le sirop d’érable

Classique de la gastronomie québécoise, le sirop d’érable est obtenu en faisant bouillir la sève de l’érable. Sa couleur et sa saveur varient au gré des récoltes. Il ne contient ni colorant ni additif. Riche en saccharose, il est également une source de précieux antioxydants et de minéraux comme le manganèse et le zinc. Il apporte des minéraux comme du calcium, du fer, du potassium et du magnésium. Des chercheurs de l’université du Rhode Island ont récemment vu dans le sirop d’érable un produit ayant un grand potentiel pour la santé. En effet, ils lui auraient reconnu plus de 20 composés polyphénoliques très actifs. L’un d’entre eux a même été baptisé «Quebecol» en l’honneur de la province d’origine! Malheureusement, il faudrait consommer une très grande quantité de sirop pour en tirer des bienfaits. Ces trouvailles nous laissent toutefois deviner que le sirop d’érable est un peu plus intéressant que le sucre blanc.

Du vrai sirop, s’il vous plaît!
Attention de ne pas vous laisser berner par le «sirop de table», qui ne possède pas du tout les mêmes propriétés que le sirop d’érable.

Stévia et édulcorants

Le stévia

Extrait d’une plante de la famille du chrysanthème, le stévia est un édulcorant naturel. Son pouvoir sucrant est de 100 à 300 fois supérieur à celui du sucre blanc et il ne contient aucun glucide, donc aucune calorie. Toutefois, il stimulerait l’envie d’ingérer du «vrai» sucre. Jusqu’en 2006, moment où l’OSM a reconnu que les stéviosides (extraits de la feuille de stévia) n’avaient aucun effet négatif sur le système reproducteur humain, cet édulcorant de source naturelle était craint. Encore aujourd’hui, Santé Canada interdit son ajout aux produits alimentaires de consommation courante. Si on le trouve dans des eaux vitaminées et des boissons énergisantes, par exemple, c’est parce que celles-ci sont considérées comme des produits naturels et non des aliments. Le stévia peut aussi être acheté comme agent sucrant sous différentes formes.

Et les édulcorants?

Même si la saccharine et les cyclamates doivent être évités durant la grossesse, leur utilisation – ainsi que celle de l’aspartame et du sucralose – est reconnue comme étant sûre par Santé Canada. Pourtant, personnellement, je ne conseille que le sucralose (Splenda) aux personnes diabétiques, les autres édulcorants ayant fait l’objet d’études controversées. Je leur préfère de loin les vrais sucres. Les meilleurs parmi ces derniers sont le miel et le sirop d’érable. Mais comme ils fournissent aussi une bonne dose de glucides et de calories, on doit en faire un usage modéré.

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