Les clés d’un bol-repas équilibré

Les clés d’un bol-repas équilibré

Par Isabelle Huot docteure en nutrition

Crédit photo: iStock

Assemblés pour le petit-déjeuner ou l’heure du lunch, les bols-repas sont colorés, nutritifs et nous permettent d’être créatifs.

En matinée

On aime y intégrer des fruits, des graines et une source de protéines (yogourt, tofu soyeux, lait ou boisson de soya enrichie). Le bol-déjeuner idéal apportera de 15 à 20 g de protéines et fournira des fibres. Comparativement à un smoothie contenant les mêmes ingrédients, le bol est moins liquide et se déguste à la cuillère, ce qui favorise davantage la satiété.

Quelques idées

- Yogourt nature, pommes caramélisées, pacanes et sirop d’érable.
- Tofu soyeux, boisson de soya, petits fruits et germes de blé.
- Yogourt à la vanille, fraises tranchées, basilic et graines de chanvre.
- Gruau du lendemain (sans cuisson), banane tranchée, noix de Grenoble et miel.
- Pouding au chia (boisson de soya et chia), cerises de terre et amandes grillées.

Au lunch ou au souper

Ici aussi, les possibilités sont nombreuses. Un bol complet contiendra un produit céréalier (quinoa, nouilles soba, riz brun), une source de protéines animales ou végétales (tofu, tempeh, edamames ou autres légumineuses) et des légumes. On accompagnera le tout d’une vinaigrette ou d’une sauce au yogourt. Le bol-repas est une excellente façon de passer des restes et, ainsi, de diminuer le gaspillage alimentaire.

Quelques idées

- Nouilles soba, tofu grillé (mariné avec du tamari, du gingembre et de l’ail), carotte râpée, épinards et sauce aux arachides.
- Quinoa, fèves rouges, maїs en grains, avocat, coriandre et vinaigrette à l’huile de canola et au jus de lime.
- Riz brun, poulet en lanières, mangue en morceaux, poivron rouge, mâche, vinaigrette huile d’olive et vinaigre balsamique blanc.
- Pomme de terre rouge, thon, olives noires, artichauts, poivron grillé et vinaigrette à la provençale.
- Riz à sushi, saumon, concombre, avocat, edamames et vinaigrette crémeuse (mayo, yogourt et sriracha).

Des combinaisons gagnantes

Certains aliments sont particulièrement intéressants à marier pour maximiser la valeur nutritive.
- Les légumineuses et des légumes riches en vitamine C, tels que le brocoli, le poivron, la tomate, le chou… La vitamine C favorisera l’absorption du fer contenu dans les légumineuses.
- Les agrumes et les fraises, riches en vitamine C, maximiseront l’absorption du fer contenu dans le gruau (ou autres céréales).
- L’huile et des légumes riches en vitamines A et K (carotte, courge, épinards). Dites liposolubles, ces vitamines s’absorbent mieux en présence d’un corps gras.

Coup de bol

En assemblant un bol-repas, on réunit des super aliments (graines, légumineuses, noix, quinoa) qu’on a du mal à intégrer dans nos menus traditionnels.

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