Les aliments à éviter pour un cœur en santé

Les aliments à éviter pour un cœur en santé

Par Isabelle Huot docteure en nutrition

L’excès de poids, les apports en gras saturés et trans ainsi qu’en cholestérol, de même que les apports en sodium, jouent un rôle dans la détérioration de notre système cardiovasculaire. Pour diminuer son taux de cholestérol, on se doit de surveiller certains nutriments qui l’influencent défavorablement.

Les gras trans

Les gras trans issus des huiles partiellement hydrogénées sont les plus dommageables pour la santé du cœur, car ils élèvent le «mauvais» cholestérol (LDL) et abaissent le bon (HDL).

L’industrie alimentaire a heureusement légiféré dans ce domaine pour améliorer la santé de la population. L’allégation «sans gras trans» est dorénavant apposée sur les produits qui contiennent moins de 0,2 g de gras trans (et moins de 2 g de gras saturés et trans) par portion. Cela permet de faire des choix éclairés à l’épicerie.

Mais attention: plusieurs produits affichent l’allégation «sans gras trans» même si on trouve des huiles hydrogénées ou du shortening dans la liste d’ingrédients (c’est le cas de certains biscuits notamment). L’explication? C’est simple: si on ne mange qu’une seule portion, on évite les gras trans; mais si on se laisse trop tenter, on en ingère…

Les gras saturés

Les gras saturés sont présents essentiellement dans les produits issus du règne animal, même si les huiles de palme, de palmiste et de coco en contiennent abondamment. Ils sont contenus dans les viandes et les produits laitiers riches en gras. Tout comme les gras trans, ils élèvent le mauvais cholestérol, sans toutefois abaisser le bon. En choisissant des viandes maigres, du poisson et des produits laitiers allégés, on diminue notre consommation de gras saturés.

Le cholestérol

Le cholestérol n’est présent que dans les produits d’origine animale. La viande, les crevettes, les abats, les œufs en contiennent une bonne quantité. Mais il faut savoir que le cholestérol contenu dans les aliments a beaucoup moins d’influence sur notre cholestérol sanguin que les gras saturés et trans. En d’autres mots, on peut manger des œufs et des crevettes quelques fois par semaine sans se sentir coupable.

Sodium, poids santé et activité

Le sodium

Le sodium ne hausse pas le cholestérol sanguin, mais il est associé à l’hypertension, un facteur de risque des maladies cardiovasculaires. Puisque 22% des Canadiens souffrent d’hypertension, le sodium fait partie des nutriments à surveiller de près. Les aliments transformés (soupes du commerce, sauces en sachet, plats surgelés) sont les principales sources de sodium dans notre alimentation.

Atteindre son poids santé

Un surplus de poids, surtout autour de la taille, fait grimper considérablement le risque de maladies cardiovasculaires. C’est pourquoi on devrait s’efforcer de se tenir le plus près possible de son poids santé, soit avoir un IMC – indice de masse corporelle – se situant entre 20 et 25. On calcule l’IMC en divisant le poids par la taille au carré. Exemple: 68 kilos ÷ (1,65 m x 1, 65 m) = 25. On prendra également l’habitude de mesurer régulièrement son tour de taille, qui ne devrait pas dépasser 88 cm (35 po) chez les femmes, et 102 cm (40 po) chez les hommes.

 

Il faut aussi bouger

Outre une alimentation revisitée, la pratique d’une activité physique quotidienne (environ 30 minutes) est fortement encouragée. En plus d’améliorer la circulation sanguine, l’activité physique fait grimper le bon cholestérol (HDL), celui qui nettoie nos artères. Un programme de marche avec pointes d’intensité suffit à améliorer sa santé cardiaque. Il favorise en plus l’atteinte d’un poids santé.

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