Habitudes alimentaires et santé: les bons choix

Habitudes alimentaires et santé: les bons choix

Par Linda Priestley

Crédit photo: iStockphoto.com

On souhaite tous vivre très longtemps et jouir d’une santé rayonnante. Bonne nouvelle, assurent les experts: il suffit d’adopter une saine alimentation pour mettre toutes les chances de notre côté! Même Hippocrate, le père de la médecine moderne, disait: «Que ta nourriture soit ta médecine, et ta médecine, ta nourriture.» Malheureusement, sous l’influence de notre environnement et avec l’arrivée de la bouffe industrielle, on a plus ou moins perdu cette capacité à séparer le bon grain de l’ivraie. 

On recherche la potion magique ou le régime miracle qui aura des effets bénéfiques sur notre organisme. Or, les récentes percées en matière de nutrition tendent vers ce constat: il n’existe pas de solution universelle, parce que nous avons tous un bagage et un environnement différents, explique Corine Fontaine, nutritionniste. «À cause de cela, il est difficile de prouver que tel produit aura tel effet sur nous.» La clé du bien-être de nos organes, selon elle, tient à une grande diversité de produits frais et colorés, provenant de tous les groupes alimentaires, sûrs de répondre aux besoins et aux goûts de chacun d’entre nous. 

L’intestin, ce cerveau

Une des découvertes les plus importantes survenues au cours de la dernière décennie est celle de l’intestin comme deuxième cerveau du corps. Cet organe ultrasensible, que les scientifiques n’ont pas fini d’explorer, comporte plus de 100 000 milliards de bactéries en contact non seulement avec le système immunitaire, mais aussi avec le système nerveux. Elles forment le microbiote intestinal, communément appelé la flore intestinale, qui, depuis peu, est considéré par la communauté scientifique comme un organe en soi. Il porte une signature aussi unique que notre ADN ou nos empreintes digitales. À l’intérieur de nos intestins, chacun a en effet son propre cocktail de bactéries guerrières, alliées et ennemies, qui réagissent à tout ce qu’on mange. Parmi les principales fonctions de nos bactéries amies: elles aident à la digestion des aliments, favorisent le travail du système immunitaire et envoient des signaux au cerveau, par exemple en cas de déséquilibre de la flore intestinale ou pour signaler la satiété.

Un microbiote intestinal varié est gage de bonne santé. Mais comme l’âge et notre environnement peuvent l’appauvrir et, du coup, réduire nos défenses contre les maladies, on gagne à lui donner ce dont il a besoin pour demeurer efficace. «Plus la flore intestinale sera riche et diversifiée, plus le système immunitaire sera équilibré et en mesure de tolérer les microbes utiles et d’éliminer le plus rapidement possible les organismes ou les bactéries pathogènes», explique le Dr Mathieu Millette, directeur scientifique chez Bio-K Plus. Si un simple coup de baguette magique ne parviendra pas à modifier notre flore intestinale, il existe toutefois des solutions simples et infaillibles, à commencer par l’ajout à notre menu d’aliments protecteurs pour l’organisme. Avec, en plus, une révision de nos habitudes à table et la prise, au besoin, de suppléments, on aura vite fait de se constituer une flore... florissante.

Les champions de la prévention

Les spécialistes de la santé et de la nutrition le répètent jusqu’à plus faim: on gagne à devenir mordu de légumes et de fruits, qui sont riches en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en eau. «Plus ils sont colorés et variés, mieux on protège nos cellules contre les radicaux libres et le cancer», ajoute Corine Fontaine. En prime, ils sont faibles en calories, ce qui favorise le maintien de notre poids santé. 

Autres solides combattants contre les pépins de santé: les fibres alimentaires. On les trouve justement dans les légumes et les fruits, mais aussi dans les produits céréaliers à grains entiers, ainsi que dans les légumineuses. «Elles ne sont pas digérées par notre organisme, mais forment plutôt un gel (dans le cas des fibres solubles) ou une éponge (fibres insolubles), précise Mme Fontaine. Elles absorbent l’eau et diffusent les nutriments, comme les gras et les sucres, plus lentement, ce qui aide à la prévention du diabète et du cholestérol.» 

À ne pas négliger non plus, les protéines! Elles sont essentielles pour la préservation de notre musculature, qui a besoin de renfort au fur et à mesure qu’on vieillit. «On les trouve dans la viande, mais aussi dans ses substituts, comme les oeufs, les légumineuses et le tofu», ajoute la nutritionniste.

Amandes à volonté

Selon une étude récente menée par des chercheurs de l’Université de Floride, les amandes aident à favoriser une bonne santé intestinale et à contrôler le poids: «Elles sont riches en fibres, ce qui nourrit les bactéries amies dans notre organisme et favorise la régularité intestinale, rapporte Catherine Naulleau, nutritionniste pour la Collective des amandes de la Californie. Elles se révèlent aussi une excellente source de protéines et de gras sains, qui aident à réduire le taux de cholestérol, ainsi que de vitamines et de minéraux, dont le calcium, essentiel pour la santé osseuse.» Des atouts majeurs en cas de prise de poids ou de problèmes intestinaux liés à la ménopause. Au quotidien, une once d’amandes (environ 23/jour) suffit à calmer la faim et remplace avantageusement les collations plus caloriques et moins bonnes pour la santé.

Probiotiques et prébiotiques à l’oeuvre

Les bactéries qu’on trouve dans des aliments fermentés (yogourt, kéfir, choucroute) contribuent également à maintenir la flore intestinale en santé. On ne peut toutefois pas leur attribuer de propriétés spécifiques: les souches bactériennes sont tellement nombreuses que la science n’est pas encore parvenue à démontrer les vertus de chacune dans la prévention de maladies comme le cancer, le diabète, l’obésité, la dépression ou le soulagement de douleurs inflammatoires. 

«Certains produits sont enrichis de souches probiotiques différentes, tels le lactobacille ou le bifidobacterium, des bactéries amies qui n’ont pas des effets identiques sur la santé de tous, explique Corine Fontaine. Il faut alors déterminer la souche et la dose qui auront le meilleur impact sur nous.» En attendant que la science tire tout cela au clair, la diversité dans notre alimentation demeure une priorité. 

Les prébiotiques, quant à eux, sont ultranourrissants pour nos micro-organismes intestinaux. «Une grande diversité de fruits, de légumes et de fibres, tous considérés comme des prébiotiques, aidera à stimuler les bonnes bactéries de l’intestin, souligne le Dr Millette. La plus connue des fibres, l’inuline, se retrouve entre autres dans les asperges, les oignons, l’ail, les racines de chicorée et le topinambour. 

Les suppléments alimentaires

En capsule, en poudre ou en formule laiteuse, des suppléments de probiotiques (Bio-K+, mais aussi Probaclac, par exemple) peuvent contribuer à la prévention de troubles intestinaux liés à la prise d’un antibiotique ou d’infections, prévenir et soulager la gastroentérite, le rhume, la diarrhée du voyageur ou encore le syndrome du côlon irritable. Il faut cependant magasiner nos probiotiques: ils ne sont pas tous égaux. «Pour être probiotique, un aliment ou un supplément doit avoir subi une démonstration scientifique de son effet sur la santé, précise le Dr Millette. Afin d’obtenir cet effet positif, il faut en consommer de 8 à 15 g par jour.» Et ce, sur une base régulière. «L’alcool, la malbouffe, les vinaigres, les marinades, les sucres raffinés, le stress ou l’âge sont autant de facteurs affectant la flore intestinale, ajoute Martin Marceau, pharmacien. Selon notre mode de vie, je suggère donc la prise de probiotiques à l’année longue pour éviter tout débalancement.»

En règle générale, notre corps produit les enzymes nécessaires à la digestion des aliments absorbés. Mais si elles nous font défaut, on peut aussi se tourner vers des suppléments. «Les personnes intolérantes au lactose, par exemple, présentent une déficience en lactase, une enzyme qui sert à décomposer le lactose en glucose, mentionne Corine Fontaine. Des suppléments de lactase avant le repas les aideront alors à digérer.»

Quant au psyllium, une graine aux propriétés laxatives, il favorise la santé cardiovasculaire et digestive. Comme il peut être difficile d’en absorber suffisamment sur une base quotidienne au moyen de notre alimentation, Harley Pasternak, nutritionniste et porte-parole pour Metamucil, conseille de l’inclure dans notre régime sous forme de poudre. «On l’intègre par exemple dans des smoothies ou des boissons fouettées. Combiné à un régime équilibré faible en gras, à un programme d’activité physique et à une bonne hydratation en eau, cet apport important en fibres nous met sur la bonne voie du bien-être.» 

Et quel que soit le supplément qu’on choisit de prendre, les experts recommandent de consulter notre médecin au préalable. Ce dernier tiendra compte de notre état de santé général, de nos antécédents médicaux et familiaux, de notre mode de vie et de nos médicaments déjà prescrits pour nous renseigner de façon éclairée.

Des habitudes gagnantes pour un poids santé

Avec la ménopause surviennent des changements hormonaux, dont la baisse d’oestrogènes, qui peuvent entraîner une prise de kilos, notamment au niveau de l’abdomen, là où se situent nos organes vitaux. Pour atteindre un poids santé, Corine Fontaine suggère quelques comportements à adopter:
  • Manger intuitif Le fait de dévorer nos repas sur le pouce, sans trop connaître le contenu de notre assiette, perturbe nos signaux de faim et de satiété. Résultat: on mange en excès une nourriture qui ne répond pas à nos besoins. Reconnaître et écouter ces signaux, comme on le faisait enfant, permet de manger sainement et d’éviter la prise de poids.
  • Bouder les diètes Les régimes amaigrissants restrictifs sont souvent inefficaces. Pour retrouver un poids santé et le garder durablement, il suffit d’apporter plutôt quelques modifications mineures à notre mode de vie, comme manger dans de plus petites assiettes, ajouter des aliments champions et bouger.
  • Prendre nos repas ensemble Les personnes qui cuisinent et mangent avec leurs proches ou leurs amis auraient de plus saines habitudes alimentaires et de meilleures chances de préserver une bonne santé.
  • Ne pas paniquer Gluten, lait, sucre… Certains aliments sont déclarés grands responsables de tous nos maux. Or, si le gluten est un irritant pour une petite partie de la population qui ne le tolère pas (ceux qui souffrent de la maladie coeliaque, par exemple), il demeure inoffensif pour les autres. Même chose pour les produits laitiers, jugés nocifs par les adeptes de l’alimentation hypotoxique. Pour manger varié, équilibré et sans restrictions, on choisit ce qui nous convient et on prend les allégations colportées par tout un chacun avec un grain de sel!
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