Flexitarisme: une tendance santé

Flexitarisme: une tendance santé

Par Isabelle Huot, , docteure en nutrition

Crédit photo: iStockphoto.com

Les études populationnelles ont pu établir que la consommation élevée de viande rouge est associée à une augmentation du risque de maladies chroniques. Dans une recherche que publiait en avril 2012 Archives of Internal Medicine, on rapporte que la consommation quotidienne de viande rouge augmente le risque de mortalité de 13% dans le cas des viandes rouges non transformées, et de 20% dans celui des viandes rouges transformées. À l’inverse, remplacer la viande rouge par du poisson pourrait entraîner une diminution du risque de mortalité de 7%, alors que la substitution par des légumineuses entraînerait une baisse de 10%. 

Si la viande rouge est au banc des accusés, il faut aussi considérer les facteurs confondants: souvent les gros amateurs de viande rouge consomment aussi beaucoup de calories et peu de produits céréaliers à grains entiers, de fruits et de légumes. Autre chose: la teneur en gras saturés des viandes rouges contribue à élever le cholestérol LDL, appelé «mauvais cholestérol». 

Le flexitarisme, ou végétarisme à temps partiel, est une solution santé à une alimentation plus traditionnelle, sans toutefois être trop strict. Faible en gras saturés et riche en fibres, ce régime permet de modérer la consommation de viandes rouges sans les éliminer totalement, tout en intégrant à son alimentation des substituts comme les noix, le tofu et le soja. Les fruits, les légumes et les produits céréaliers à grains entiers font aussi partie intégrante d’un régime végétarien équilibré. 

Les avantages du flexitarisme

  • Il n’y a pas d’âge pour adopter le flexitarisme. 
  • Le flexitarisme a des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire et sur les facteurs de risque comme le diabète et l’hypertension.
  • Il offre une alimentation riche en antioxydants contribuant à la prévention du cancer.
  • Il facilite le contrôle du poids.

Flexitarisme: une alimentation complète?

Manger moins de viande est une mesure qui peut permettre d’améliorer sa santé. Mais encore faut-il s’assurer de combler ses besoins nutritionnels grâce à des substituts. Les risques de carences nutritionnelles sont toutefois moins grands avec le végétarisme à temps partiel qu’avec le végétarisme total – ou le végétalisme – puisqu’aucun aliment n’est entièrement éliminé de l’alimentation. 

Protéines: des besoins faciles à satisfaire 

On croit souvent qu’il est difficile de combler nos besoins protéiques lorsque la consommation de viande est réduite. Or, les légumineuses, les noix, le tofu, les oeufs et les produits laitiers sont tous des sources de protéines. 

Contrairement aux protéines végétales, les protéines animales sont des protéines complètes puisqu’elles procurent à elles seules tous les acides aminés essentiels à l’organisme. Le soja se distingue des autres protéines végétales en offrant, lui aussi, des protéines complètes. 

Quant aux autres légumineuses, il suffit de les marier à des sources d’acides aminés complémentaires au cours de la journée pour obtenir une protéine de qualité. Les acides aminés des légumineuses viennent compléter ceux des produits céréaliers ou des noix/graines, fournissant ainsi tous les acides aminés essentiels. 

Un couscous aux haricots rouges ou un mélange de lentilles et de noix sont de bons exemples de mets offrant la complémentarité des protéines. Ajouter un aliment d’origine animale comme un produit laitier assure aussi cette complémentarité. Bref, il est possible de combler tous ses besoins nutritionnels avec un menu végétarien équilibré. 

Pour un repas complet et rassasiant, il est important d’avoir au moins une source de protéines. Ainsi, une salade de légumes peut devenir une salade repas si on ajoute du tofu ou des légumineuses et qu’on l’accompagne de craquelins de blé entier. 

Le fer 

Les viandes rouges, les abats, les palourdes et les huîtres sont de bonnes sources de fer d’origine animale. Parmi les sources végétales, on trouve le tofu, les légumineuses, les épinards et les céréales à déjeuner. Mais le fer d’origine végétale est moins bien absorbé que celui d’origine animale. La vitamine C, présente dans plusieurs fruits et légumes, augmente l’absorption du fer. 

La vitamine B12 

En plus d’être des sources de fer, les viandes, volailles, poissons et mollusques sont de bonnes sources de vitamine B12. D’origine végétale, les boissons de soja et de riz enrichies procurent aussi cette vitamine qui joue un rôle dans le fonctionnement du système nerveux et dans la formation des globules rouges. Une carence en vitamine B12 peut entraîner une forme d’anémie. 

Le zinc 

Le zinc est présent non seulement dans les viandes, volailles, poissons et fruits de mer, mais également dans les légumineuses, les graines et les produits céréaliers à grains entiers. Une alimentation équilibrée, même sans viande, assure un apport adéquat en zinc. 

Le calcium et la vitamine D 

En l’absence de consommation suffisante de lait, on s’assurera de boire des boissons végétales enrichies en calcium et en vitamine D. Le tofu avec calcium, les amandes et les haricots blancs figurent aussi parmi les meilleures sources végétales de calcium.

Devenir flexitarien

 

Le flexitarisme apporte son lot d’avantages. On a tous intérêt à manger moins de viande pour laisser place aux végétaux. Sans délaisser complètement la viande, on peut tout simplement décider d’en réduire sa consommation.

 

Quelques astuces pour devenir un bon flexitarien 

  • Manger du poisson trois fois par semaine
  • Intégrer les légumineuses régulièrement à vos menus (soupe aux lentilles, cari de pois chiches, chili végé, salade d’edamames, etc.) 
  • Essayer le tofu! Peu goûteux, il s’intègre facilement à une multitude de plats: sauté de légumes, sauce à spaghetti, trempettes, et même aux desserts (tofu soyeux). 
  • Adapter les recettes: remplacer le burger au boeuf par du tofu, intégrer des légumineuses au macaroni traditionnel, cuisiner un pain aux lentilles plutôt qu’un pain de viande, etc. Nutri-truc: pour mieux digérer les légumineuses, il faut s’assurer de bien rincer les légumineuses mises en conserve dans l’eau. Également, on évite de joindre une source de sucre qui favoriserait la formation de gaz.
  • Remplacer parfois le lait par des boissons végétales enrichies en calcium et vitamine D. 
  • Réduire les portions de viande à 100 grammes. 
  • Acheter un livre de recettes végétariennes. 
  • Oser le végé au restaurant! Les chefs maîtrisent de plus en plus cette nouvelle vague et proposent des plats vraiment originaux. 
  • Intégrer le mouvement des Lundis sans viande et profiter de cette occasion pour essayer de nouvelles recettes. Des recettes végétariennes et des noms de restaurants affiliés sont offerts sur le site Internet du mouvement.

De la viande? Non merci, pas le lundi! 

Les Lundis sans viande, une variante du végétarisme à temps partiel, ne datent pas d’hier! Durant la Première Guerre mondiale, la United States Food Administration a encouragé les familles à limiter leur consommation d’aliments et de produits essentiels afin d’aider à l’effort de guerre. C’est ainsi que, sans porter encore ces noms, les Meatless Monday et les Wheatless Wednesday ont fait leur apparition. La nourriture économisée servait aux troupes américaines et aux familles européennes à un moment où la production et la distribution de nourriture étaient limitées. C’est finalement dans les années 2000 que le Meatless Monday voit le jour aux États-Unis, à l’initiative du département de santé publique de l’Université John Hopkins. Mais c’est seulement en 2010 que le mouvement gagne le Canada. 

Pourquoi le lundi? Tout simplement parce que cela permet de démarrer la semaine du bon pied après les quelques excès du week-end. Cette journée devient ainsi une occasion de mettre l’accent sur les végétaux en limitant la consommation de tous les produits d’origine animale. 

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