Des os en santé grâce au calcium et à la vitamine D

Des os en santé grâce au calcium et à la vitamine D

Par Isabelle Huot docteure en nutrition

Crédit photo: Laurence Labat

Saviez-vous que, passé 50 ans, une femme sur quatre et un homme sur huit sont atteints d’ostéoporose, une maladie qui fragilise les os? Or, deux nutriments jouent un rôle clé pour maintenir une bonne santé osseuse: le calcium et la vitamine D.

Le calcium est un minéral qu’on trouve essentiellement dans les produits laitiers; son absorption est maximisée en présence de vitamine D. Les besoins quotidiens en calcium sont de 1 200 mg pour les personnes âgées de 51 ans et plus et ceux en vitamine D, de 600 UI jusqu’à l’âge de 70 ans. À l’âge de 71 ans, ils grimpent à 800 UI.

Des aliments riches en calcium

  • 50 g de parmesan: 554 mg de calcium
  • 150 g de tofu régulier, mi-ferme ou ferme, nature, préparé avec sulfate de calcium: 525 mg de calcium
  • 50 g de gruyère: 506 mg de calcium
  • 175 g de yogourt grec nature 2 % m.g.: 495 mg de calcium
  • 60 ml de graines de sésame grillées: 376 mg de calcium
  • 125 ml de chou cavalier, bouilli: 142 mg de calcium

Des aliments riches en vitamine D

  • 75 g de saumon sockeye en conserve, sans peau et os: 644 UI de vitamine D
  • 75 g de truite arc-en-ciel grillée: 192 UI de vitamine D
  • 250 ml de lait 2 % m.g.: 103 UI de vitamine D
  • 250 ml de boisson végétale de soya, enrichie, non sucrée: 87 UI de vitamine D
  • 175 g de yogourt nature, vitamine D ajoutée: 80 UI de vitamine D

Bien agiter!

Une étude a démontré qu’une boisson végétale enrichie non agitée avant la consommation ne fournit que 31 % de la teneur indiquée en calcium sur le tableau de valeur nutritive. Pour éviter que le supplément ne reste au fond du contenant, il est donc important de bien brasser le liquide avant de le consommer.

À propos des «fauxmages» et «yogourts» végétaliens

L’enrichissement de ces deux produits alimentaires n’est pas obligatoire au Canada. Il faut donc absolument consulter le tableau de la valeur nutritive des produits convoités afin de savoir s’ils sont de bonnes sources de calcium et de vitamine D.

Par exemple, la préparation végétale à l’avoine nature style grec de Riviera est enrichie; une portion de 175 g (3/4 t) contient 23 % de la valeur quotidienne en calcium et 40 % de la valeur quotidienne en vitamine D.

En revanche, le substitut de yogourt au lait de coco de culture à base de plantes Le Choix du Président n’est pas enrichi; une portion de 175 g (3/4 t) fournit 0 % de la valeur quotidienne en calcium et en vitamine D… Lire les étiquettes nous permet donc de faire de meilleurs choix.

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