Défi santé – Alimentation

Par Bel Âge magazine

Crédit photo: iStockphoto.com


Défi Santé - Alimentation

Une alimentation saine est sûrement une des meilleures façons de réduire les risques de maladies et de conserver un poids santé. Notre défi alimentation vous propose cinq moyens d'y parvenir. Pas assez de fruits et de légumes? Manque de fibres? Trop de sel ou de sucre ajouté?  À vous de choisir la proposition qui convient le mieux à votre mode de vie et qui fera toute la différence.

  Je prends un bon petit-déjeuner

 J'augmente ma consommation de calcium, de vitamine D et de vitamine C

  J'augmente ma consommation de fruits et de légumes

 Je réduis ma consommation de sel et de sucre ajouté

Les sucres complexes J'augmente ma consommation de fibres



Vous relevez le défi?

Vous avez décidé de prendre votre santé en main et de suivre notre plan de remise en forme dans une des trois catégories proposées? Inscrivez-vous entre le 2 mars et le 1e mai 2015 et livrez-nous le témoignage de votre expérience. Vous serez automatiquement éligible à notre concours!

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Je prends un bon petit-déjeuner

Nos mères avaient raison: il faut prendre le temps de déjeuner! C’est indispensable pour bien commencer la journée. Durant le jeûne de la nuit, l’organisme brûle peu de carburant. Puis le petit-déjeuner lui donne le signal qu’il est temps de recommencer à brûler des calories. Un bon déjeuner procure au corps et au cerveau le carburant nécessaire dont ils ont besoin pour bien fonctionner durant la journée.  

   

Et ce n’est pas tout! En accélérant le métabolisme d’environ 5%, le repas du matin contribue à réduire les risques d’obésité. Une recherche montre en effet que les personnes qui déjeunent tous les jours ont un indice de masse corporelle beaucoup plus bas que les autres. Les professionnels de la santé utilisent l’indice de masse corporelle (IMC) pour déterminer le poids santé idéal. Plusieurs sites Internet vous aident à calculer votre indice de masse corporelle: faites IMC.

  • Le petit-déjeuner doit contenir au moins trois des quatre principaux groupes d’aliments: une ou deux portions de grains (rôties de blé entier, céréales ou gruau), une ou deux portions de fruis ou de légumes et une portion lait ou de viande et substitut.
  • Les smoothies sont une bonne solution santé pour le petit-déjeuner. Combinez lait ou boisson de soya enrichie, fruits et yogourt nature. Ajoutez des graines de lin, du germe de blé ou du son d'avoine. Complétez avec du pain de blé entier. 
  • Vous n'aimez pas les petits-déjeuner traditionnels? Rien ne vous empêche de manger de la viande et des légumes. Assurez-vous simplement de consommer au moins trois des groupes alimentaires.


Vous relevez le défi?

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J'augmente ma consommation de calcium, de vitamine D et de vitamine C

Les personnes qui consomment des aliments riches en calcium – produits laitiers et autres – sont plus minces et ont un taux de cholestérol plus bas que les autres. Les femmes, en particulier, accumulent moins de graisse et ont des os et des dents plus solides. 

     

Le calcium

En plus de maintenir les os et les dents solides, le calcium joue un rôle sur l'hypertension, la coagulation, le système nerveux et les muscles. Le corps a constamment besoin de calcium même lorsque les os sont formés. Notre organisme ne produisant pas de calcium, il faut s’assurer d’en consommer tous les jours.  Les besoins journaliers en calcium des personnes âgées de 51 ans et plus sont de 1 200 mg.      

La vitamine D

Second nutriment par excellence en ce qui concerne la santé des os, la vitamine D a le pouvoir de veiller à l’absorption intestinale du calcium et aussi du phosphore. Elle aide, par la suite, à la fixation du calcium sur les os. Deux tasses de lait permettent d'obtenir suffisamment de vitamine D, mais après l'âge de 50 ans, les besoins en vitamine D ne peuvent plus être comblés uniquement par les aliments. C'est pourquoi on recommande de prendre un supplément quotidien de 10 µg (400 UI)  vitamine D en plus de suivre le Guide alimentaire canadien.

La vitamine C

La vitamine C est également très importante, car elle aide à combattre les radicaux libres associés aux cancers et aux cardiopathies. Elle favorise aussi la cicatrisation, la santé des gencives et protège contre le rhume. Il faut manger des aliments contenant de la vitamine C tous les jours, puisque l’organisme ne l’emmagasine pas. 

  • Selon le Guide alimentaire canadien, une portion de produits laitiers équivaut à 1 t (250 ml) de lait, 3/4 t (180 ml) de yogourt, 2 oz (50 g) de fromage, soit un morceau de la taille de nos 2 pouces.
  • Le lait, les poudings et les soupes faites avec du lait, le yogourt, le fromage, le saumon et les sardines (avec les arêtes), les amandes, le chou frisé et le tofu sont de bonnes sources de calcium.
  • Le lait, la margarine, le saumon grillé ou en conserve (avec les arêtes), le jaune d’œuf, certaines matières grasses et les boissons de soya enrichies sont de bonnes sources alimentaires de vitamine D.
  • Les oranges, les kiwis, les pamplemousses, les poivrons rouges, le brocoli, les choux de Bruxelles et les tomates sont de bonnes sources de vitamine C. 



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J'augmente ma consommation de fruits et de légumes

Non seulement les fruits et les légumes contribuent à la prévention des maladies cardiaques et des cancers, mais ils assouvissent rapidement, de sorte qu’en mangeant une bonne portion de légumes le midi et le soir, vous absorbez nécessairement moins de calories. Isabelle Huot

  • Selon le Guide alimentaire canadien, une portion de légumes et de fruits, c’est 1 t (250 ml) de laitue ou de salade, 1/2 t (125 ml) de légumes ou de fruits, soit un morceau de la grosseur d’un poing.
  • Cinq fruits et légumes par jour: un minimum à respecter
  • Apprenez à manger avec vos yeux. Ne vous contentez pas de légumes verts. Mettez de la couleur dans votre vie: du rouge, de l’orange et du jaune. 
  • Parmi les meilleurs fruits et légumes pour la santé: les baies foncées, les carottes, les patates douces, les tomates, le brocoli, le chou vert, le poivron rouge, le cantaloup, les épinards et la citrouille. 


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Je réduis ma consommation de sel et de sucre ajouté

Le sel

L'apport maximal en sodium ne devrait pas dépasser 2 300 mg, soit l'équivalent de 1 cuil. à thé (5 ml) de sel,  alors que nous en consommons en moyenne 3 300 mg. On estime que 30% des cas d'hypertension artérielle sont dus à une consommation élevée de sodium.

     


  • Les aliments préparés industriellement, les aliments transformés et les aliments offerts au restaurant sont ceux qui contiennent le plus de sodium. En préparant vos repas vous-même, vous aurez un meilleur contrôle de votre consommation.
  • Certains aliments qui n'ont pas un goût salé peuvent contenir du sodium en quantité importante comme les pâtisseries du commerce, les céréales à déjeuner, les laits aromatisés et certains biscuits. Vérifiez l'étiquette: le pourcentage indique l'apport quotidien pour une portion par rapport à l'apport maximal de 2 300 mg. 

Le sucre ajouté

Selon l’Organisation mondiale de la santé, 10% et moins des calories quotidiennes peuvent provenir des sucres ajoutés. Pour un régime de 2 000 calories par jour, ce sont 200 calories ou 50 grammes de sucre ajouté qui peuvent être consommés quotidiennement. À noter qu’une canette de boisson gazeuse contient à elle seule 40 grammes de sucre!

  • Certains produits qui ne présentent pas de saveur sucrée, comme les soupes, les vinaigrettes, les sauces, les pains, les croustilles et les craquelins, contiennent généralement du sucre.
  • Assurez-vous de consommer des protéines le matin (oeuf, fromage, beurre d’arachide, yogourt grec) afin d’avoir moins de rage de sucre en matinée.

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J'augmente ma consommation de fibres

Les aliments riches en fibres (céréales à grains entiers, fruits, légumes, légumineuses) rassasient rapidement, facilitent le travail de l’intestin et aident à abaisser le taux de cholestérol sanguin.

Les sucres complexes     

  • On estime que nous consommons en moyenne 15 grammes de fibres par jour alors que les besoins sont de 25 à 35 grammes.
  • Selon le Guide alimentaire canadien, Une portion de produits céréaliers, c’est 1 tranche de pain, 1/2 bagel, 1/2 t (125 ml) de riz ou de pâtes.
  • Le son d’avoine compte parmi les aliments qu'Isabelle Huot recommande le plus souvent. Facile à trouver en épicerie, économique, il est une source intéressante de fibres solubles, lesquelles améliorent le contrôle glycémique tout en diminuant le LDL-cholestérol (communément appelé «mauvais cholestérol»). Il favorise aussi la satiété; il est donc un allié pour le contrôle du poids. Intégrez 30 ml (2 c. à soupe) par jour. Par exemple, le matin on peut ajouter 15 ml aux céréales à déjeuner ou à sa compote de fruits et, l’après-midi, mélanger la même quantité au yogourt. On l’ajoute aussi aux smoothies, aux salades de fruits, aux poudings laitiers (riz, tapioca). 
  • On conseille d'augmenter sa consommation de fibres graduellement pour éviter les ballonnements et les gaz. 
  • Pour augmenter l'effet des fibres et éviter qu’elles ne forment un bouchon qui bloque l’intestin, on s’hydrate bien.


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