Pour faire une différence santé au quotidien, il suffit parfois de remplacer certains aliments trop salés, trop sucrés ou vides de nutriments par d'autres plus sains. Le nutritionniste Hubert Cormier nous guide.
Pour Hubert Cormier, «on commence par opter pour des aliments naturels, en évitant tout ce qui contient des additifs aux noms imprononçables. Il ne faut pas tout changer, mais simplement faire de meilleurs choix. Et surtout, équilibrer l'ensemble des repas de la journée et non pas un seul.» Voici les trocs que le nutritionniste et auteur nous conseille au quotidien.
Au déjeuner
On commence la journée en faisant le plein de protéines, de fibres et de bons gras. Les céréales commerciales sucrées céderont leur place aux céréales à grains entiers. On mise par exemple sur le gruau d'avoine, le psyllium (All-Bran), le son de blé et les mueslis. Et si on y ajoute des noix, leurs valeurs nutritives seront encore accrues.
Un fromage blanc frais, tel que le quark, ultrariche en protéines, remplacera avantageusement le fromage à la crème. Un petit yogourt? Afin d'assurer un certain pourcentage de gras pour nous soutenir pendant la journée, on choisira le yogourt islandais (skyr) ou grec à 2 % plutôt que le yogourt 0 %.
Côté viande, on remplacera le bacon par du jambon maigre ou du bacon de dinde, appelé «genre bacon de dinde»: il contient trois fois moins de ces gras saturés si mauvais pour le cœur.
Au dîner et au souper
Les sandwiches et salades y gagneront aussi si on réduit les gras. Dans les sandwiches, le guacamole se révèle un substitut goûteux à la mayonnaise. Autre bonne idée: ajouter des dés d'avocat, rempli de fibres, à un sandwich ou une salade de thon en conserve. On choisit bien ce dernier également: certaines conserves, comme celles de Clover Leaf All Natural, ne contiennent que des aliments naturels: thon, sel de mer, eau.
On oublie par ailleurs souvent qu’une cuillerée à table d'huile d'olive contient environ 15 grammes de gras. Nos vinaigrettes s’allégeront en remplaçant l'huile par un vinaigre balsamique, du jus de citron et des aromates: ces ingrédients moins caloriques rehaussent tout aussi bien la saveur de la salade, tout en la gardant plus santé.
Au dîner comme au souper, on se choisit une soupe aux légumes plutôt qu'un potage crémeux: moins gras et plein de fibres! La préparer soi-même, c’est encore mieux: on contrôlera la quantité de sodium, souvent très élevée dans les soupes commerciales en conserve. Ces dernières se bonifient d’ailleurs avantageusement en y ajoutant de l'eau et des légumes.
Pour limiter la consommation de viande rouge, pourquoi ne pas la remplacer par du poisson? Cuisiné sans friture, ce dernier, bonne source d’oméga-3, contribue à la santé cardiovasculaire. En cette saison du homard et du crabe, on profite aussi, si on le peut, de ces délicieux crustacés, porteurs de minéraux et d'oligo-éléments.
La volaille contient également moins de gras que la viande rouge, en plus d’afficher une teneur élevée en protéines et en vitamines. Pour diminuer encore le gras et le cholestérol, on mêlera des flocons d'avoine ou de la chapelure aux burgers de poulet ou de dinde. Une portion de viande pourrait aussi se trouver compensée par une quantité accrue de légumes, si riches en fibres, en vitamines et en minéraux, ou des légumineuses.
Envie d’une pizza? Aux congelées, on préférera celles faites maison, par exemple en recouvrant un pain pita aux grains entiers de légumes frais. Les charcuteries se remplacent quant à elles facilement par du poulet (vive les protéines!) ou du jambon maigre.
Pour les desserts, collations et boissons
Les desserts trop sucrés se troquent contre un fruit, une barre glacée au yogourt ou un pouding au lait ou au soya, qui contient autant de protéines qu'un yogourt ordinaire.
Une petite fringale? Plutôt que du chocolat ou des croustilles, on croque un fruit, des crudités (carottes, céleri, tomates cerises), ou même des cornichons à l'aneth. Une poignée de noix de soya rôties ou de pois chiches grillés remplacera aussi avantageusement la barre tendre, souvent grasse et riche en sucre ajouté.
Finalement, aux repas, plutôt qu’un soda ou de l’alcool, on boira de l'eau plate, gazéifiée ou aromatisée aux petits fruits ou aux herbes. Et après le souper, on mise sur une tisane au lieu du café, moins excitante avant le coucher. Bon appétit!
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