Pour fortifier à la fois ses cuisses et son équilibre, on adopte ces trois postures, à refaire à volonté, chaque jour ou chaque semaine, si on veut se muscler.
Notre experte
Annie Courtecuisse, professeure spécialisée en yoga adapté (anniecourtecuisse.com) et auteure du livre Yoga pour soi, soulager la douleur chronique.
Le guerrier I
Cet exercice permet de travailler l’enracinement, tout en fortifiant les jambes.
1 Ramenez la jambe droite vers l’avant, pliez le genou droit pour former un angle de 90o (genou au-dessus de la cheville). Gardez la jambe arrière tendue, pressez le talon vers le sol.
2 Maintenez le bassin stable, dirigez le sternum vers l’avant, ouvrez l’espace du cœur, gardez le buste long, la nuque longue, et tendez le sommet de la tête vers le ciel. Le poids du corps reste sur la jambe arrière.
3 Inspirez en levant les bras vers le ciel, paumes de mains se faisant face.
4 Gardez la posture quelques respirations, puis changez de côté.
La chaise
Avec cet exercice, on fortifie plus spécifiquement les muscles des cuisses.
1 Écartez les pieds à la largeur des hanches, en les ancrant bien dans le sol.
2 Inspirez en allongeant le dos, tout en gardant la nuque longue et les épaules détendues.
3 Expirez tout en pliant les genoux et en tendant les bras vers l’avant: imaginez que vous posez les fesses sur une chaise imaginaire. Gardez bien les genoux alignés au-dessus des chevilles.
4 Gardez la posture quelques respirations. Si vous ressentez une douleur dans les genoux, quittez-la aussitôt, par contre.
Équilibre au mur
En plus de fortifier les jambes, cet exercice travaillera également l’équilibre.
1 Appuyez-vous sur un mur, talons légèrement décollés et bas du dos bien collé au mur.
2 Pliez le genou droit, mettez la sangle à l’arche du pied droit et tendez la jambe vers l’avant, en gardant le pied flexe. Les bras sont sur le mur, les coudes près du buste. Si possible, gardez les omoplates collées au mur. Et ne laissez pas la tête partir vers l’arrière.
3 Pressez le pied gauche dans le sol pendant que vous pressez le pied droit contre un mur imaginaire en allongeant l’arrière des jambes. Détendez les épaules et desserrez la mâchoire.
4 Gardez la posture quelques respirations, puis changez de côté.
Le conseil d’Annie
Vous vous sentez fatigué? Diminuez l’amplitude du mouvement ou quittez la posture et respirez calmement.
Les photos ont été prises au centre de santé Un pas vers soi, à Montréal (514 886 1558 ou unpasverssoi.ca).
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