L’isométrie: se muscler… assis dans son fauteuil

L’isométrie: se muscler… assis dans son fauteuil

Par Richard Chevalier

Crédit photo: iStockphoto.com

L'isométrie: un effort statique

L’isométrie est un ensemble d’exercices qui déclenchent une contraction musculaire intense, sans le recours aux mouvements. Il s’agit d’un effort statique plutôt que dynamique.

Vous faites déjà quotidiennement des efforts statiques: quand vous regardez un spectacle ou un paysage avec vos jumelles, par exemple, quand vous lisez le journal dans le métro, quand vous transportez une boîte un peu lourde ou vos sacs d’épicerie, quand, debout, vous tenez un verre à la main pendant une conversation, etc.

Mais ces efforts quotidiens ne sont généralement pas d’une intensité suffisante pour raffermir les muscles. L’isométrie consiste à imposer à un muscle une contraction statique intense pendant au moins six secondes. 

La bonne méthode!

Pour chaque exercice, exercez une forte contraction des muscles pendant six secondes, tout en expirant lentement par le nez. Ne bloquez pas votre respiration, car vous pourriez avoir une sensation d’étourdissement. Détendez ensuite vos muscles, puis recommencez.

Afin d’éviter les douleurs musculaires du lendemain, vous ne ferez, au début, que deux ou trois répétitions de chacun des exercices. Après une ou deux semaines, vous augmenterez le nombre de répétitions à quatre, puis à cinq.

Tous les exercices se font en position assise. En quelques semaines seulement, vous constaterez un renforcement des muscles sollicités. Important: ces exercices sont déconseillés aux personnes qui ont des problèmes cardiaques ou qui font de l’hypertension artérielle, car ils entraînent une augmentation de la pression artérielle et du rythme cardiaque. Prête? Calez-vous dans votre fauteuil et musclez-vous!

7 exercices isométriques

7 exercices isométriques

1- La poitrine

Les avant-bras appuyés contre la face extérieure des appuis-bras du fauteuil, pressez fortement ceux-ci comme si vous vouliez les rapprocher l’un de l’autre. Si vous ne disposez pas d’appuis-bras, pliez les coudes et placez les mains devant vous, à la hauteur des yeux, et pressez les paumes l’une contre l’autre.

2- Les épaules 

Les avant-bras appuyés contre la face intérieure des appuis-bras du fauteuil, pressez-les fortement comme si vous vouliez les éloigner l’un de l’autre. Si vous ne disposez pas d’appuis-bras, placez les mains à la hauteur des yeux, paumes vers l’extérieur et doigts entrelacés, et poussez devant vous.

3- Le devant des cuisses

Bloquez le pied droit derrière un des pieds avant de la chaise. Poussez fortement sur celui-ci comme si vous vouliez tendre la jambe devant vous. Faites de même avec l’autre jambe. 

4- L’arrière des cuisses

Le talon droit contre un des pieds avant de la chaise, appuyez fortement sur celui-ci comme si vous vouliez plier davantage la jambe. Faites de même avec l’autre jambe.

5- L’extérieur des cuisses

Les pieds bien collés au sol, bloquez l’extérieur des genoux avec vos mains et essayez de les écarter.

6- L’intérieur des cuisses

À l’inverse de l’exercice précédent, bloquez les genoux avec les poings, à l’intérieur cette fois, et tentez de les rapprocher. 

7- Les mollets

Sur la pointe des pieds, placez les paumes sur vos genoux et poussez sur ceux-ci comme si vous vouliez ramener les talons au sol. 

Mise à jour: janvier 2013

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