Exercice et poids santé: règles de base
L’exercice ne fera fondre le surplus de gras que s’il respecte les trois règles de base suivantes.
1. Faire les bons exercices
Il faut privilégier les exercices qui provoquent une dépense calorifique importante. Les meilleurs? Les exercices aérobiques, qui activent modérément les grandes masses musculaires des membres inférieurs et du bassin. La marche rapide (au moins 110 pas par minute) s’avère un bon exemple de démarrage si vous n’êtes pas en forme. Et rappelez-vous qu’une fois terminé, l’exercice aérobique continue à «chauffer» le métabolisme pendant plusieurs heures, ce qui contribue à vous faire perdre des calories supplémentaires sans même que vous ayez à lever le petit doigt!
2. Faire les bons exercices tous les jours ou presque
Si l'on veut commencer à observer sur son corps des résultats tangibles dans un délai raisonnable (4 à 6 semaines). Une à deux séances d’exercice par semaine sont insuffisantes pour réduire sa masse grasse. La dépense calorifique est, en effet, cumulative: à force de dépenser des calories chaque jour, ça finit par faire un nombre impressionnant...
3. Se rappeler que nous ne sommes pas égaux devant la calorie
Vous avez sûrement observé ce phénomène: deux personnes suivent le même plan pour maigrir, mais n’obtiennent pas, à la fin, la même perte de poids. Les recherches sur de vrais jumeaux permettent d’expliquer d’expliquer cette situation: soumis au même programme d’exercice, les vrais jumeaux perdent sensiblement le même poids, tandis qu’il y a des écarts importants entre les faux jumeaux. Ces résultats laissent supposer que des facteurs génétiques influencent la rapidité avec laquelle une personne peut perdre ou gagner du poids. Nous ne sommes donc pas tous égaux devant la calorie... Néanmoins, si votre plan d’exercice est bon et que vous le suivez à la lettre, vous maigrirez, même si ce n’est pas au même rythme que l’autre qui fait exactement la même chose que vous!
C'est quoi un exercice aérobique modéré?
L’exercice aérobique modéré vous donne un peu chaud et vous fait respirer plus rapidement, mais sans essoufflement. On peut, cependant, être plus précis en déterminant sa zone aérobique à partir de sa fréquence cardiaque à l’effort. Voici comment établir cette zone.
1. Déterminez votre fréquence cardiaque maximale (FCM)
Pour ce faire, utilisez la la formule suivante: 220 - âge. Par exemple, si vous avez 55 ans, votre FCM est estimée à 220 - 55 = 165 battements par minute.
2. Déterminez la fréquence cardiaque que vous devriez avoir pendant l’exercice
Pour la déterminer, suivez cette formule : FCM x 65% (zone aérobique minimale) et FCM x 75% (zone aérobique maximale). Dans votre cas, en supposant toujours que vous avez 55 ans, cela donne ceci: zone aérobique minimale: 165 (FCM) x 65% = 107 battements par minute; zone aérobique maximale: 165 (FCM) x 75% = 124 battements par minute.
Pendant vos 10 ou 15 minutes d’exercice aérobique, vous devriez donc maintenir votre fréquence cardiaque entre 107 et 124 battements par minute. Si vous êtes déjà en forme, vous pouvez établir votre zone aérobique à 80% ou 85% de votre FCM. Si vous avez des contre-indications médicales, assurez-vous d’obtenir l’aval de notre médecin avant de faire de l’exercice aérobique.
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