Des trucs pour bien dormir

Des trucs pour bien dormir

Par Jacqueline Simoneau

Crédit photo: iStockphoto.com

Qu'est-ce que l'insomnie?

Bon à savoir: la qualité du sommeil a tendance à se fragiliser en vieillissant. «Chez la plupart des gens, le sommeil devient plus léger et parsemé d’éveils fréquents durant la nuit, précise la Dre Diane Boivin, professeure de médecine et de psychiatrie à l’Université McGill, fondatrice du Centre d’étude et de traitement des rythmes circadiens humains à l’Institut Douglas et auteure du livre Le sommeil et vous: bien dormir, mieux vivre. Le sommeil lent profond diminue. L’horaire de sommeil se modifie également: on se lève et se couche plus tôt. Et plus on vieillit, plus le risque de développer des troubles du sommeil, comme l’apnée du sommeil et les mouvements périodiques des jambes, augmente.»

Toutefois, l’insomnie chronique est de loin le trouble du sommeil le plus fréquent. On estime qu’environ 30% à 50% des adultes présentent à un moment ou à un autre des symptômes d’insomnie. Étonnant: les femmes risquent deux fois plus que les hommes d’en souffrir. Les anxieux, les perfectionnistes, les individus séparés, veufs ou vivant seuls présentent aussi un risque élevé. Mais attention: l’insomnie est définie de façon bien précise.

L’insomniaque occasionnel prend plus de 30 minutes pour s’endormir, reste éveillé la nuit pendant plus de 30 minutes à chaque période d’éveil, ou encore se réveille tôt à l’aube et est incapable de se rendormir.

Dans le cas de l’insomnie chronique, il faut que de telles manifestations se produisent plus de trois fois par semaine, durent plus de six mois et entraînent des répercussions pendant la journée (problèmes de concentration, de vigilance, de mémoire, de fatigue, de somnolence, etc.). Le manque de sommeil chronique affecte par ailleurs le système immunitaire, puisque ce dernier est particulièrement actif durant le sommeil.

Ce qui peut expliquer l'insomnie

De nombreux facteurs – dont certains surviennent avec l’âge – peuvent expliquer l’insomnie chronique. Les problèmes de santé en font partie.

«Plusieurs troubles de santé augmentent en effet le risque d’en souffrir, confie la Dre Boivin. C’est le cas, entre autres, de l’asthme dont les symptômes s’aggravent au cours de la nuit, de l’insuffisance cardiaque qui cause de la congestion pulmonaire en position couchée et du reflux gastro-œsophagien qui est plus marqué en position allongée.

Les douleurs de l’arthrite peuvent aussi perturber le sommeil. La prise de certains médicaments également. Il est donc important de discuter de ses difficultés à dormir avec son médecin pour éliminer les causes médicales sous-jacentes.»

Une fois cela réglé, reste à mettre en place de bonnes habitudes de sommeil et en pratique des trucs tout simples pour déjouer les nuits blanches.

Soyez actif le jour

Une bonne fatigue physique prédispose au sommeil. Plus vous êtes actif le jour – en accomplissant un travail physique, en marchant ou en pratiquant une activité sportive, par exemple –, plus vous aurez de la facilité à vous endormir le soir.


Trucs pour bien dormir

Abandonnez la sieste
Elle peut perturber votre sommeil nocturne. Détendez-vous si vous ressentez de la fatigue au cours de la journée, mais évitez la sieste. Vous ne pouvez pas vous en priver? Programmez-la tôt en après-midi et n’excédez pas 30 minutes.

Renoncez aux stimulants en soirée
Le café, le cola, le chocolat, le tabac et l’alcool, entre autres, augmentent le niveau de vigilance et retardent l’endormissement. Ils peuvent aussi perturber la structure du sommeil et provoquer ainsi des réveils nocturnes ou un sommeil de mauvaise qualité. À retenir également que la consommation de liquide le soir entraîne de fréquentes visites aux toilettes pendant la nuit.

Mangez léger
Bannissez les soupers lourds, épicés ou copieux peu de temps avant le coucher. Un estomac trop plein nuit à la digestion et au sommeil.

Libérez-vous l’esprit
Inscrivez sur papier toutes les choses à ne pas oublier. Ainsi, vous ne risquez pas d’y penser toute la nuit. Et gérez les conflits le jour même, si possible.

Créez un environnement propice au sommeil
Les conditions idéales pour bien dormir: un environnement calme, sombre, tempéré et bien ventilé. Et réservez la chambre exclusivement au sommeil et aux ébats amoureux.

Adoptez un horaire fixe de sommeil
En vous couchant et en vous levant à la même heure chaque jour, y compris la fin de semaine, vous aiderez à établir un cycle veille-sommeil régulier qui ne bouscule par votre rythme biologique. 

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