Méditons à fond!

De plus en plus populaire, la méditation de pleine conscience favorise une bonne santé mentale et physique. Voici comment la pratiquer et en profiter tous les jours. 

En 2011, je n’allais pas bien. J’étais en burnout, ma mère était très malade et mon couple battait de l’aile. Mes principales occupations consistaient à broyer du noir et à faire de l’anxiété. Mes émotions étaient à fleur de peau. Il fallait que je fasse quelque chose. Je me suis donc inscrite à un cours de méditation de pleine conscience. Moi, méditer? Les gens qui me connaissent auraient sans doute ri à l’annonce de ma «conversion» si je n’avais pas été si mal en point à l’époque.

«On arrive souvent à la méditation en pleine tempête et on essaie de se construire un quai à travers le tumulte de nos vies», reconnaît l’autrice et conférencière Nicole Bordeleau. «Je n’ai jamais rencontré, en 30 ans, quelqu’un qui me dise: “Nicole, ça va tellement bien dans ma vie! Je pense que je vais commencer à méditer!” (rires) Pourtant, les recherches sur ses bienfaits sont innombrables. La méditation de pleine conscience nous aide à mieux vivre avec le stress et l’anxiété, à maintenir notre attention, à solidifier notre concentration. Quelqu’un qui pratique la pleine conscience se sent nettement plus vivant et mieux apte à utiliser les ressources qui sont les siennes», raconte celle qui vient de publier un nouveau livre, Guérisons intérieures.

Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience?

La méditation de pleine conscience s’inspire du bouddhisme et des enseignements du moine vietnamien Thich Nhat Hanh, décédé en janvier dernier. Ce concept, qui existait déjà depuis des siècles en Inde, a été introduit en Occident par le travail du professeur de médecine Jon Kabat-Zinn et de son programme Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), développé en 1979.

Des centaines d’hôpitaux et de cliniques l’utilisent aujourd’hui, parfois en complément d’autres traitements médicaux pour soigner l’anxiété, entre autres.

Méditer, c’est explorer

«La méditation de pleine conscience consiste à s’exercer à porter son attention sur le moment présent de façon volontaire et consciente. Il s’agit d’un état où on est attentif à ce qui se passe, tant à l’intérieur de nous qu’autour de nous, sans juger ni résister à ce qui est là», explique Monique Tessier, enseignante certifiée MBSR par le Mindfulness Center de l’Université Brown, au Massachusetts.

Surprise! La méditation ne consiste pas à faire le vide dans notre esprit. «La méditation de pleine conscience, ça ne signifie pas de ne pas penser. Si on ne pense pas, c’est qu’on est mort», dit Monique Tessier, également enseignante à l’Institut de pleine conscience appliquée de Montréal et au Centre ÉPIC de l’Institut de cardiologie de Montréal. «L’objectif est d’entraîner le mental, en réduisant le flot de nos pensées, à entrer dans un état de calme et de paix intérieure.»

La méditation est une exploration. Il ne s’agit pas d’une destination fixe. Lorsqu’on médite, on s’aventure dans les rouages de notre esprit: nos sensations (l’air qui caresse notre peau ou une odeur qui flotte dans la pièce), nos émotions (j’aime ceci, je déteste cela, j’ai envie de ceci ou de cela) et nos pensées (ne pas oublier de faire telle chose, d’appeler telle personne, etc.).

On apprend à mieux se connaître et à devenir moins réactif ou submergé par ce qui se passe autour de nous. «Si la pleine conscience est une faculté qu’on possède tous naturellement – et on n’a qu’à regarder des enfants jouer pour s’en convaincre –, elle est plus facilement accessible lorsqu’on la pratique au quotidien», précise Nicole Bordeleau.

Mode d’emploi

La méditation se concentre souvent sur la respiration comme point d’ancrage au moment présent, parce qu’elle est facilement accessible. Il pourrait tout aussi bien s’agir de la flamme d’une bougie ou du bruit des vagues…

• S’asseoir confortablement. Pas besoin d’être dans la posture du lotus (assis, les jambes croisés) pour méditer. On peut aussi s’asseoir sur une chaise et poser la plante de nos pieds sur le sol. On redresse le haut de notre corps, sans se raidir, puis on pose les paumes de nos mains sur nos cuisses. On peut aussi méditer allongé ou debout.

• Porter notre attention sur la respiration. On se concentre sur la sensation physique de la respiration: l’air frais qui entre dans nos narines, l’air tiède qui en ressort, le ventre qui se gonfle et se dégonfle.

• Observer le moment présent tel qu’il est. L’objectif de la pleine conscience n’est pas d’atteindre un état de calme éternel. Il s’agit plutôt de prêter attention au moment présent, sans jugement.

• Laisser nos pensées aller et venir. Inévitablement, notre attention quittera la respiration et s’égarera ailleurs. Il se peut que notre esprit soit constamment en train de vagabonder. C’est normal! Au lieu de nous battre avec nos pensées, on s’entraîne plutôt à les observer sans réagir.

• Retourner à l’observation du moment présent tel qu’il est. Peu importe où va notre esprit, on revient simplement à la prochaine respiration. «Quand on débute en méditation, c’est comme si on était parachuté sur l’autoroute un vendredi soir à 16 h, explique Nicole Bordeleau. Les voitures (nos pensées) sont pare-chocs à pare-chocs. Avec le temps, ça devient comme un vendredi… mais à 4 h du matin. Il y a encore des voitures, mais l’espace entre elles, qui est l’espace de pleine conscience, est plus vaste.» À méditer la prochaine fois qu’on sera pris dans le trafic! Il est important de prendre l’habitude de méditer si on veut profiter de tous les avantages de cette pratique. Pour créer une routine, on peut méditer à la même heure chaque jour, se faire un petit coin de méditation dans notre chambre, en laissant un objet visible, par exemple un coussin, pour nous inciter à y revenir une fois que l’effervescence des débuts aura diminué, conseille Nicole Bordeleau.

La pleine conscience au quotidien

Si l’idée principale de la méditation consiste à être présent et conscient de nos pensées et de nos sentiments, la pleine conscience est la pratique continue qui affine cette conscience et se reconnecte à ce qu’on fait et aux raisons pour lesquelles on le fait.
«C’est extraordinaire de pouvoir méditer une heure par jour, que ce soit six fois 10 minutes ou trois fois 20 minutes, peu importe. Mais il reste quand même 23 heures à vivre dans une journée! L’esprit de pleine conscience doit nous accompagner durant tout ce temps», précise Nicole Bordeleau.

«La méditation n’est pas la seule façon d’être attentif», renchérit Monique Tessier. Au quotidien, on peut par exemple redécouvrir les textures, les saveurs et les parfums en mangeant, prendre conscience de la sensation de l’eau chaude sur notre corps en prenant notre douche, être conscient de notre respiration et du poids des assiettes en lavant la vaisselle, se promener dans la nature en écoutant le chant des oiseaux, sans avoir un cellulaire à la main pour prendre des photos. «On s’offre des parenthèses de pleine conscience dès qu’on en a l’occasion», conseille Monique Tessier.

Des bienfaits pour la santé

Le plus grand bénéfice de la méditation de pleine conscience est de savourer pleinement l’existence. On sort des automatismes et des préoccupations mentales qui nous déconnectent de l’instant présent. On se rend disponibles à ce que nous propose la vie. Mais la méditation de pleine conscience a de nombreux autres effets bénéfiques.

• Améliorer les fonctions cognitives. La pratique de la méditation de pleine conscience améliore différentes fonctions cognitives, dont l’attention et la concentration.

• Accroître l’estime et la conscience de soi. L’auto-observation sans jugement est un des principes fondamentaux de la méditation et elle peut nous aider à nous voir sous un jour nouveau.

• Réduire le stress. La méditation peut réduire le taux de cortisol, l’hormone du stress, et nous aider à nous sentir plus calme et plus détendu.

• Gérer l’anxiété. Au quotidien, la méditation est une des meilleures méthodes de traitement naturel des troubles anxieux.

• Contrôler la douleur. De nombreux médecins recommandent la méditation pour aider à gérer la douleur chronique.

Un art de vivre, mais pas une solution miracle

La méditation de pleine conscience peut s’avérer un outil de bien-être puissant qui offre un large éventail d’avantages, mais ça ne signifie pas qu’elle convient à tout le monde. Comme le rappelle Nicole Bordeleau, «ce n’est pas une baguette magique ni une solution miracle. Ça exige de la régularité, de la pratique.»

Et mieux vaut consulter un professionnel de la santé avant de se lancer dans la méditation, puisqu’il existe des contrindications dans le cas de certaines conditions mentales.

Pour en savoir davantage

• Nicole Bordeleau, autrice, conférencière, maître yoga et méditation, nicolebordeleau.com, 450 993-1085 (pour les ateliers, conférences et retraites).
• Ateliers de Monique Tessier, formatrice, centreepic.org (en cliquant sur l’onglet Services), 514 374-1480.
• Institut de pleine conscience appliquée de Montréal, mpcmontreal.org, 514 272-2832.