Prévenir l’ostéoporose

Prévenir l’ostéoporose

Par Jacqueline Simoneau

Crédit photo: iStockphoto.com

Qu’est-ce que l’ostéoporose?

À 59 ans, Louise s’est cassé le poignet en tombant. «Un banal accident… Je jouais au ballon avec mon petit-fils et j’ai trébuché en voulant l’attraper. C’est là que j’ai découvert que je souffrais d’ostéoporose.» Malgré tout, Louise peut se compter chanceuse: chez 80% des Canadiens qui se fracturent un os, on n’effectue pas d’examen pour déceler une possible ostéoporose sous-jacente. Pourtant, chez les 50 ans et plus, 80% des fractures osseuses sont dues à l’ostéoporose. Au Canada, chez les femmes de cette tranche d’âge, les fractures ostéoporotiques sont même plus fréquentes que les crises cardiaques, les AVC et les cancers du sein réunis! 

L’ostéoporose se caractérise par une faible densité osseuse et une détérioration progressive du tissu osseux. On estime qu’une Canadienne sur quatre et un Canadien sur huit en seront atteints au cours de leur vie. «Les os fragilisés se brisent facilement, ce qui augmente le risque de fracture, particulièrement aux hanches, à la colonne et aux poignets, note Daniela Caputo, présidente de la section Grand Montréal d’Ostéoporose Canada. Une conséquence douloureuse, invalidante et, parfois même, mortelle.» 

Les facteurs de risque à surveiller 

La perte osseuse n’occasionne aucun symptôme. Et un récent sondage d’Ostéoporose Canada avec Pharmaprix révèle que quatre Canadiens sur dix ignorent s’ils sont à risque. Voici les principaux facteurs à surveiller:
  • l’âge (surtout après 65 ans)
  • les antécédents familiaux
  • la prise de glucocorticoïdes pendant plus de trois mois
  • une fracture à la suite d’un léger traumatisme
  • la ménopause
  • un poids corporel inférieur à 60 kg (132 lb)
  • une perte de plus de 10% de son poids corporel depuis l’âge de 25 ans
  • un syndrome de malabsorption résultant de maladies de l’intestin (comme la maladie de Crohn)
  • une réduction de la taille de 4 cm (1½ po) ou plus. 
Si on est concerné par un ou plusieurs de ces facteurs, on discute avec son médecin d’un éventuel dépistage par ostéodensitométrie. 

Inévitable, l’ostéoporose? Pas si on s’en occupe dès maintenant! Voici comment la prévenir ou, à tout le moins, en freiner vraiment les avancées.

Prévenir l’ostéoporose

1- Ostéoporose et activité physique

Elle joue un rôle essentiel dans la formation des os et leur santé. Par contre, en présence d’ostéoporose, mieux vaut consulter un médecin avant de se lancer. «Il convient de considérer son âge, sa forme physique et son état de santé, prévient le pharmacien Patrick Ouellet. 
L’activité doit être progressive et bien adaptée à nos capacités. Et pour que l’entraînement soit bénéfique pour les os, on inclut différentes stimulations physiques.» 

Une routine équilibrée devrait comprendre: 
  • des exercices qui ciblent le renforcement de la masse musculaire: monter l’escalier, marche, jogging, danse, badminton, quilles, tennis, patin et soccer; 
  • des exercices contre résistance: entraînement avec des poids et haltères, des appareils de musculation ou des bandes élastiques; 
  • des exercices pour améliorer l’équilibre, la coordination et la posture, afin de minimiser le risque de chute: tai-chi et gentle step.

Prévenir l’ostéoporose (suite)

2- Ostéoporose et calcium

Pour les 50 ans et plus, Ostéoporose Canada recommande un apport quotidien en calcium de 1 200 mg. Les produits laitiers (lait, fromage, yogourt), ceux à base de soja (tofu, lait de soja enrichi de calcium), les légumes vert foncé, le saumon et les sardines sont d’excellentes sources de calcium. «Il est vital pour la santé des os, signale Nathalie Savoie, directrice adjointe de la nutrition chez Les Producteurs laitiers du Canada. Si on ne consomme pas au moins trois portions de produits laitiers par jour, il faudrait prendre des suppléments pour respecter les recommandations.»

Les meilleurs aliments pour faire le plein de calcium au quotidien 

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3- Ostéoporose et vitamine D

Essentielle pour combattre l’ostéoporose, la vitamine D est synthétisée dans la peau quand celle-ci est exposée au soleil. Malheureusement, peu de sources alimentaires en contiennent, même si on la retrouve notamment dans les poissons (sardines, saumon, hareng…), le lait et les boissons de soja enrichis de vitamine D, la margarine et le jaune d’oeuf. «L’apport alimentaire suffit rarement à combler les besoins quotidiens en vitamine D, confirme la nutritionniste Isabelle Huot. C’est pourquoi Ostéoporose Canada recommande la prise de suppléments de vitamine D: pour les adultes de 50 ans et plus, l’apport quotidien suggéré est de 800 UI à 2 000 UI.»

4- Ostéoporose et protéines

Les os en sont en grande partie composés. «Des études ont démontré que les gens qui ne mangeaient pas assez de protéines avaient une perte osseuse plus importante», souligne Isabelle Huot. L’apport quotidien recommandé est de 1 gramme de protéines par kilo de poids. Donc, si on pèse 60 kg, notre apport sera de 60 g, également répartis sur les trois repas principaux, soit 20 g par repas. À nous les volaille, viande, poisson, produits laitiers, légumineuses, noix, oeufs et tofu!

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5- Ostéoporose et vitamine K

Selon plusieurs recherches, les personnes ayant un apport insuffisant en vitamine K ont une densité osseuse plus faible et présentent un risque plus élevé de fractures. On recommande d’en consommer 90 mg par jour. La meilleure source? Les légumes vert foncé.

6- Ostéoporose et  médicaments 

Les traitements pharmacologiques sont conseillés lorsque le risque de fracture est élevé. «Plusieurs ralentissent la perte de masse osseuse, tout en réduisant de manière significative les risques de fracture, déclare le pharmacien Patrick Ouellet. C’est le cas, notamment, du Fosamax, de l’Actonel, de l’Aclasta et du Prolia. Le Forteo aide aussi à la construction de la masse osseuse.»

Utile! 

Pour vérifier si on s’alimente correctement, on télécharge l’application gratuite Calculassiette à l’adresse Internet consommezassez.ca/app. «Cet outil permet de faire le suivi des aliments consommés quotidiennement pour s’assurer d’appliquer les recommandations du Guide alimentaire canadien, explique Nathalie Savoie. On y trouve aussi plein d’astuces et de recettes. Et pour chaque visite par jour, Les Producteurs laitiers du Canada versent un dollar à la Fondation des maladies du coeur et de l’AVC, Ostéoporose Canada ou l’Association canadienne du cancer colorectal.»

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