On n’a pas bougé depuis belle lurette? L’entraîneur et auteur Jean-Yves Cloutier partage ses trucs pour dérouiller la machine et s’y remettre en douceur.
Même si on a délaissé l’activité physique depuis quelques années, il n’est pas trop tard pour recommencer à bouger et en tirer des bénéfices! La marche est une façon facile, accessible, douce au niveau des articulations et sécuritaire de retrouver de saines habitudes d’exercice. Poser un pied devant l’autre un minimum de 90 minutes par semaine suffit déjà pour allonger notre espérance de vie, affirme Jean-Yves Cloutier dans son nouveau livre, Marcher au bon rythme. L’ancien athlète de course n’y va pas par quatre chemins pour nous mettre en garde contre les méfaits de la sédentarité: «En vieillissant, impossible de tricher! Si on veut maintenir sa forme et éviter de faire marche arrière, on gagne à demeurer actif.» Plus facile à dire qu’à faire? Le secret est d’inclure la marche dans notre routine quotidienne en modifiant certaines habitudes de vie. «On évalue par exemple le temps qu’on accorde à des activités passives, comme regarder la télévision, puis on convertit ces minutes, voire ces heures, de façon à ce qu’elles deviennent actives.» Quelles sont ses pistes de solutions pour ne pas faire fausse route?
-> On se fixe un premier objectif réaliste. Le programme idéal du novice consiste à marcher de 10 à 30 minutes par jour, pendant 15 semaines «Au début, on mise sur la constance et non la quantité. C’est la meilleure recette pour persévérer et s’assurer que la marche devienne routinière.»
-> On fixe notre vitesse de croisière. Inutile de se pousser jusqu’à l’épuisement ou à l’essoufflement: on allonge le pas en respectant nos capacités. «On trouve le rythme auquel on se sent bien et l’activité est agréable. Certains ne sont pas fatigués en marchant 5 km à l’heure, d’autres, à 6 km à l’heure. L’important, c’est de connaître notre niveau de forme, puis on dose nos efforts en augmentant la vitesse (pour nous amener au seuil de l’essoufflement), le nombre de pas ou les deux, de façon à ce qu’il puisse y avoir une amélioration.»
-> On ne perd pas courage. Avec l’âge, le temps nécessaire pour atteindre ses objectifs et pour récupérer est plus long. Mais ne baissons pas les bras pour autant, «s’exercer de façon régulière et assidue permet d’atteindre le premier palier, soit la remise en forme, et de là, de continuer à progresser».
-> On ajoute du swing à la promenade. Nos sorties peuvent devenir l’occasion de se balader avec Fido, de méditer, de faire un brin de jasette avec des amis ou de promener Victor et Juju en poussette. Varier les trajets, explorer une ville à pied, découvrir de nouveaux sentiers de marche sont aussi des façons de s’encourager à bouger régulièrement.
-> On marche branché. Certains gadgets s’avèrent utiles pour la motivation, comme le baladeur, pour s’activer sur ses airs préférés, ou le bracelet de mise en forme, pour constater nos progrès. Également populaire, le bâton de marche permet d’avancer d’un pas plus confiant sur n’importe quelle surface. «On augmente ainsi la cadence d’environ 0,5 km/h, ce qui est bénéfique pour le cardio.»
-> On ajoute des pas au compteur. À la soixantaine, il est tout à fait possible de franchir 7500 pas par jour. «Et rien ne nous empêche de dépasser ce chiffre!» Faire un détour en allant à la pharmacie, garer la voiture plus loin et marcher le reste du chemin, faire deux tours de pâté de maisons plutôt qu’un seul… Mine de rien, on se rend à 8000, 9000, 10 000 pas (à ce chiffre, on est considéré comme actif et mieux protégé contre l’obésité, les maladies cardiaques et certains cancers) ou plus encore. Un podomètre permet de comptabiliser les pas pour le marcheur quotidien voulant se sentir stimulé. «C’est motivant parce qu’on voit les résultats, et cela nous aide à atteindre nos objectifs.»
-> On écoute notre corps. En cas de douleur, de fatigue musculaire ou de blessure, mieux vaut s’arrêter ou diminuer le rythme. «Après 24 heures de repos, on revient à la case départ, celle où nous étions avant de repousser nos limites, puis on recommence. C’est le principe du « on monte deux marches, on en descend une, on remonte deux marches » et ainsi de suite, jusqu’à ce qu’on finisse par atteindre le sommet.»
-> On passe à la prochaine étape. Après 15 semaines, si on a bien respecté notre programme, nous voilà suffisamment en forme pour atteindre notre prochain objectif, qu’il s’agisse de renforcer notre cardio, de perdre du poids ou de planifier une longue randonnée. Même un voyage à pied est envisageable, pourvu qu’on s’y prépare suffisamment. «Avant d’entreprendre le chemin de Compostelle, par exemple, on ne se contente pas de s’entraîner quelques fins de semaine à l’avance. Une préparation plus longue sera nécessaire. Mais en suivant le programme de marche choisi et en respectant son niveau, on peut y parvenir.»
-> On s’équipe adéquatement. Peu importe le type de marche pratiqué, mieux vaut avoir des chaussures appropriées aux pieds et être vêtu selon la température, pour ne pas avoir trop chaud ou trop froid. «Même lors d’une courte expédition, on s’équipe d’une bouteille d’eau et de collations.» Bon chemin!
Plus d’infos: Marcher au bon rythme, de Jean-Yves Cloutier et Lyne Jolicœur (Éditions La Presse, 22,95 $).
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