L’ostéoporose touche 2 millions de Canadiens. Comme il n’est jamais trop tard pour en diminuer le risque, on mise sur notre assiette pour la contrer.
Au cours de l’enfance et de l’adolescence, la masse osseuse augmente progressivement. À la mi-vingtaine, la maturation squelettique est atteinte. Plus l’individu atteint alors un pic maximal de densité osseuse, plus faible sera son risque de développer plus tard l’ostéoporose. Suit une phase de stabilité, puis vers la quarantaine, la densité osseuse tend à diminuer, tant chez l’homme que chez la femme. Chez celle-ci, la modification hormonale induite par la ménopause accentue le processus. Avec le temps, si la résorption osseuse s’intensifie, le risque s’accroît de développer de l’ostéoporose, maladie caractérisée par une détérioration du tissu osseux résultant en une faible densité minérale et une dégradation de l’architecture de l’os qui le fragilise. Au moins 1 femme sur 3 et 1 homme sur 5 subiront une fracture due à l’ostéoporose au cours de leur vie.
La prévention avant tout
Les stratégies préventives reposent à la fois sur construire la meilleure densité osseuse jusqu’à la mi-vingtaine et limiter la perte osseuse ensuite. L’alimentation et l’activité physique, notamment, ont un effet considérable sur le développement et la conservation d’une densité optimale. On estime même que les habitudes alimentaires influencent la densité osseuse de 20 à 40 %. Cap, donc, sur les aliments à favoriser pour lutter contre l’ostéoporose!
Les produits laitiers et boissons végétales
Les produits laitiers sont, depuis longtemps, associés à une bonne santé osseuse. Encore aujourd’hui, les recommandations pour préserver la densité osseuse ciblent principalement le calcium, la vitamine D et les protéines. Si la synergie des nutriments retrouvés dans le lait semble, a priori, intéressante, la consommation de produits laitiers en lien avec la densité osseuse a été grandement remise en question au cours des dernières années. Plusieurs ont évoqué le faible taux d’ostéoporose chez les Asiatiques, dont la consommation de produits laitiers est pourtant très limitée. Les adeptes de régimes végétaliens ont aussi largement dénoncé la place de ces produits dans notre alimentation. Et c’est sans compter l’arrivée du nouveau Guide alimentaire canadien, qui ne leur accorde plus autant d’importance. Doit-on vraiment les délaisser?
D’abord, la comparaison avec la communauté asiatique est trop simpliste pour être de grande valeur. Bien qu’il y ait une prévalence moindre d’ostéoporose au sein de cette population, plusieurs autres facteurs peuvent expliquer cette différence: les habitudes alimentaires, la génétique, l’ensoleillement (donc la synthèse de vitamine D) et l’activité physique. D’autre part, les études qui tentent de démontrer les bienfaits des produits laitiers dans la réduction du risque de fractures liées à l’ostéoporose ne sont pas concluantes: certaines indiquent un avantage, d’autres aucun. Face à cette controverse, mieux vaut continuer à consommer des produits laitiers ou des options enrichies comme les boissons végétales de soya ou de pois. Ces produits sont des sources de calcium, de vitamine D et de protéines, des nutriments qui jouent un rôle dans la santé osseuse. S’il ne reçoit pas assez de calcium, le corps ira puiser ce dont il a besoin dans les os. Nul besoin toutefois de consommer les 2 à 4 portions recommandées naguère: un verre (250 ml) de lait ou de boisson végétale par jour s’intègre parfaitement dans un menu équilibré.
Les poissons gras
Les sources naturelles de vitamine D sont peu nombreuses, et les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le vivaneau, le hareng et la truite en font partie. Riches en oméga-3, ils sont des plus intéressants pour la santé cardiovasculaire. Leur contenu en vitamine D est aussi digne de mention. L’absorption de la vitamine D (une vitamine liposoluble) est facilitée par la présence de gras dans la chair de poisson. Qui plus est, non seulement les petites arêtes sont comestibles, mais elles sont aussi d’excellentes sources de calcium! On peut utiliser le poisson en conserve pour se concocter un sandwich, des pâtes ou des croquettes maison. Une fois écrasées, les arêtes passeront complètement inaperçues. L’idéal? Consommer du poisson gras au moins deux fois par semaine.
Les œufs
Autre source importante de vitamine D et de protéines, l’œuf est un aliment accessible et peu coûteux. Comme la vitamine D se trouve dans le jaune, les blancs d’œufs ne représentent pas une alternative intéressante dans ce contexte. Et si la teneur en cholestérol nous inquiète, on se rassure: la plupart des gens peuvent consommer jusqu’à 7 œufs par semaine sans incidence sur leur taux de cholestérol sanguin.
Le soya
Une portion de tofu coagulé avec du calcium (150 g) contient autant de calcium qu’une portion de lait (250 ml). Le tofu et les autres dérivés du soya sont également reconnus pour leur teneur en phytœstrogènes, des composantes dont l’action se rapproche de l’œstrogène, la principale hormone féminine. Comme la modification hormonale liée à la ménopause accentue la résorption des os, on pourrait croire que la consommation de soya aiderait à contrer cet effet.
Malheureusement, les recherches récentes n’ont pas réussi à confirmer le rôle positif des phytœstrogènes sur la densité osseuse. L’hormonothérapie serait plus efficace. Les produits du soya demeurent cependant d’heureux substituts à la protéine animale si on vise la santé cardiovasculaire et une alimentation responsable. La teneur en calcium et en protéines du tofu et de la boisson de soya enrichie en fait aussi de bons alliés pour les os.
Les légumes verts
En plus de s’inscrire à merveille dans une alimentation équilibrée, les légumes verts sont une source intéressante, et souvent négligée, de calcium. Leur teneur en oxalates diminue toutefois l’absorption du calcium. Par contre, ils comptent parmi les meilleures sources de vitamine K, une vitamine associée à la santé osseuse. On s’assure donc de consommer chaque jour une portion de légumes verts (kale, laitue, brocoli, choux de Bruxelles, etc.).
Si l’effet positif du calcium et de la vitamine D sur la santé osseuse est depuis longtemps reconnu, plusieurs autres vitamines et minéraux pourraient être associés à la prévention de l’ostéoporose. La recherche cible particulièrement la vitamine K, la vitamine B12, le fer, le cuivre et le zinc. Même si certaines études semblent concluantes, il est toutefois encore trop tôt pour faire des recommandations générales.
Et les suppléments?
La prise de suppléments est rarement aussi efficace que l’effet synergique des nutriments contenus dans les aliments. Les suppléments de calcium seuls ne semblent pas donner les résultats escomptés. Seuls les suppléments de vitamine D font l’unanimité. Les personnes de 50 ans et plus devraient prendre un supplément de 400 à 1000 UI de vitamine D à l’année. Un supplément combinant calcium et vitamine D peut aussi être conseillé. On en parle à son médecin ou à son pharmacien. On fait aussi vérifier son niveau de vitamine D sérique pour s’assurer de bien répondre à la médication. Attention, les suppléments de vitamine A (rétinol) augmentent quant à eux le risque de fractures…
Pour des os en santé
1) Consommez assez de calcium
Si les recommandations varient selon les pays, le Canada cible un apport journalier de 1000 à 1200 mg de calcium par jour pour les personnes de 50 ans et plus. Les produits laitiers, les boissons végétales, le tofu avec sels de calcium, les légumes verts, les amandes et le poisson avec arêtes sont des sources à privilégier.
2) Comblez vos besoins en vitamine D
La synthèse par le soleil, les aliments riches en vitamine D ainsi que les suppléments sont tous intéressants. Les besoins en vitamine D sont de 600 à 800 UI.
3) Visez un poids santé
Si un faible poids est un facteur de risque pour le développement de la maladie, le surplus pondéral, quant à lui, est associé au risque de développer un diabète de type 2 pouvant aussi entraîner une plus grande fragilité osseuse.
4) Limitez l’alcool
Une consommation élevée (3 consommations et plus par jour) est liée à un risque accru d’ostéoporose. La modération est de mise…
5) Réduisez votre consommation de café et de boissons gazeuses
La caféine augmente l’excrétion urinaire de calcium. Le café et les colas sont donc à consommer modérément. Santé Canada recommande de ne pas dépasser 400 mg de caféine par jour (environ 3 cafés filtres).
6) Évitez les viandes trop grillées
La glycation, phénomène se produisant lors de la cuisson d’une protéine à haute chaleur, pourrait affecter les propriétés mécaniques de l’os. De plus, bien que les études sur le sujet en soient encore au stade préliminaire, les viandes carbonisées sont aussi associées à l’augmentation du risque de cancer.
7) Modérez votre consommation d’aliments riches en sodium
Un excès de sel est associé à une plus faible densité osseuse. On tente de ne pas dépasser 2300 mg de sodium par jour.
8) Bougez
Outre l’alimentation, la pratique d’activités physiques a une incidence considérable sur la densité osseuse. La marche, le tennis et la danse sont particulièrement efficaces puisqu’ils mettent de la pression sur les os des hanches et des genoux. Une étude intéressante menée auprès de femmes ménopausées a démontré une réduction de 41 % des fractures de la hanche avec quatre heures de marche par semaine. De quoi nous motiver encore plus!
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