Pour renforcer les bras et le dos sans poids et haltères, Coach Priscilla nous propose deux variations de la planche, à choisir selon nos capacités physiques.
Demi-planche
1. Allongez-vous en position de planche: dos, fessier et cuisses alignés, genoux pliés à 90 degrés. Votre poids est réparti sur les avant-bras, touchant entièrement le sol, et sur les genoux.
2. Les genoux toujours pliés, allongez un bras, puis l’autre, paumes au sol. Maintenez cette position de planche surélevée 30 secondes.
3. Pliez un bras à la fois pour revenir à la position initiale.
4. Répétez l’exercice huit fois.
Planche entière
1. Allongez-vous en position de planche: dos, fessier et jambes alignés. Votre poids est réparti sur les avant-bras, touchant entièrement le sol, et sur la pointe des pieds.
2. En gardant les orteils au sol, allongez un bras, puis l’autre, paumes au sol. Maintenez cette position de planche surélevée 30 secondes.
3. Pliez un bras à la fois pour revenir à la position initiale.
4. Répétez l’exercice huit fois.
Le conseil de Priscilla
Lors de ces exercices, il faut se concentrer sur notre posture linéaire, des épaules aux pieds. Il est aussi important de bien respirer et de contracter les abdominaux pour une meilleure exécution. À faire deux fois par semaine.
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