Précieux oméga-3

Précieux oméga-3

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels à notre santé que notre corps ne fabrique pas. Il faut donc les puiser dans notre alimentation. Quels sont les bénéfices associés à une consommation régulière d’oméga-3? Suppléments ou aliments, sous quelle forme doit-on les absorber? Combien faut-il en prendre quotidiennement pour s’assurer de leurs bienfaits? Nous avons fait le point avec Michel Lucas, nutritionniste, épidémiologiste et chercheur à la faculté de médecine de l’Université Laval. 

Des bienfaits avérés

«Les études cliniques ont démontré qu’un apport quotidien suffisant d’oméga-3 a des effets préventifs sur les maladies cardiovasculaires, notamment sur les infarctus du myocarde», dit Michel Lucas. Ils ont la propriété d’abaisser la tension artérielle et les triglycérides dans le sang. 

«Les oméga-3 ont aussi des propriétés anti-inflammatoires utiles dans le cas de pathologies inflammatoires, comme l’arthrite rhumatoïde», poursuit le spécialiste. Ils permettraient même de réduire la consommation de certains médicaments associés à cette maladie. 

Bienfaisants en cas de dépression légère, les oméga-3 soulagent la détresse psychologique et les symptômes dépressifs qui affectent les femmes à la périménopause et à la ménopause, selon une étude menée par le chercheur et publiée en février dans l’American Journal of Clinical Nutrition. Et ils agissent sur les bouffées de chaleur qu’ils diminuent aussi efficacement que les antidépresseurs ou que les phytoestrogènes provenant du soya.

Où les trouver ?

Où les trouver ?

Certains oméga-3 sont d’origine végétale (graines et huile de lin, huile de canola, noix de Grenoble…), d’autres d’origine marine (poissons et crustacés). On connaît mieux les bénéfices associés aux oméga-3 d’origine marine, la plupart des études ayant été menées avec ce type d’oméga-3. «On pense que les oméga-3 de type végétal auraient des effets préventifs sur les maladies cardiovasculaires, mais on dispose de très peu d’études cliniques, précise Michel Lucas. Toutefois, des études de population montrent que ceux qui consomment plus d’oméga-3 d’origine végétale subissent moins d’infarctus.» 

Pour profiter des bienfaits des oméga-3, on devrait en consommer 500 mg par jour. On y arrive facilement en consommant chaque semaine 2 portions de 4 oz (125 g) de poisson gras – maquereau, sardine, saumon de l’Atlantique frais ou en conserve, truite arc-en-ciel, hareng, turbot, thon rouge, anchois… «Une telle portion de maquereau donne à lui seul 6000 mg d’oméga-3 !, note le chercheur. Du coup, vous comblez vos besoins quotidiens pour près de 12 jours.» 

Si l’on ne mange pas suffisamment de poisson, on peut ajouter à notre menu les nombreux produits enrichis d’oméga-3 maintenant offerts sur le marché: œufs, lait, yogourt, fromages, margarine… Une bonne part de ces oméga-3 sont d’origine végétale, d’autres d’origine marine. Plus on augmente notre dose, meilleures sont nos chances de bénéficier de leur effet protecteur. 

On reste malgré tout loin des 500 mg quotidiens? On complète avec des gélules d’oméga-3 que l’on trouve maintenant partout. Peut-on en prendre trop ? «En Amérique du Nord, notre consommation d’oméga-3 est tellement basse que la surdose est improbable», affirme Michel Lucas en ajoutant qu’une consommation de moins 3000 mg par jour est sécuritaire. 

Quelle quantité prendre ?

Quelle quantité prendre ?

Pour la prévention primaire des maladies cardiovasculaires, on devrait donc ingérer 500 mg d’oméga-3 par jour, et 1 g pour ceux qui ont déjà eu un infarctus du myocarde ou des malaises cardiovasculaires. 

Pour son étude sur le traitement de la détresse psychologique et de la dépression légère chez les femmes en ménopause et en périménopause, Michel Lucas utilisait des oméga-3 très concentrés, plus riches en acide éicosapentaénoïque (AEP) qu’en acide docosahexaénoïque (ADH) qui sont parmi ses composants, «ce que l’on suggère pour un effet antidépresseur». Les femmes recevaient ainsi 3 gélules d’oméga-3 par jour pour un total de 1 g d’AEP. 

Dans les cas de maladies comme l’arthrite rhumatoïde, on recommande des doses assez élevées – parlez-en avec votre médecin – et l’effet n’est pas immédiat. «Il faut quelques mois pour remplir les cellules, car c’est bien ce que l’on fait, explique le chercheur. Ces acides gras se logent dans les membranes cellulaires. On trouve de six à huit fois plus d’oméga-3 dans les membranes cellulaires des populations comme les Inuits du Nunavik et les Japonais, qui consomment beaucoup plus de poisson que les Nord-Américains, ce qui a un effet protecteur contre plusieurs maladies.» Pourquoi s’en priver ?

Mise à jour: août 2009