Devenir végétarien

Un régime végétarien équilibré

D’après les associations américaine et canadienne de diététique, les végétariens maintiennent un meilleur poids santé que les personnes qui mangent de la viande. De plus, ils meurent moins de maladies cardiaques, ont une pression artérielle plus régulière et sont moins à risque de développer le diabète de type 2, de même que le cancer du côlon et de la prostate.

Le fait de consommer moins de gras saturés, de cholestérol et de protéines animales, qui bloquent les artères, expliquerait ce meilleur bilan de santé. Autre bonne raison : le régime végétarien est riche en éléments nutritifs sains (glucides complexes et fibres alimentaires), en vitamines et en minéraux (acide folique, magnésium et vitamines C et E). À cela s’ajoutent les composés phytochimiques provenant des végétaux et qui contiennent, entre autres, des pigments colorés, comme les caroténoïdes. Avec de tels arguments, on comprend mieux les bienfaits potentiels de ce type d’alimentation.

Mais pour devenir végétarien, il ne suffit pas d’éliminer la viande de son alimentation, car cette décision pourrait entraîner des carences alimentaires importantes. En effet, un régime végétarien mal équilibré pourrait vous priver de nutriments comme les protéines, le fer, le zinc, le calcium les gras oméga 3 et la vitamine B12. Des trucs pour intégrer ces éléments précieux à un régime végétarien.

Protéines et fer

Les protéines
On a longtemps pensé qu’il était difficile de remplacer les protéines dans un régime végétarien. Comme il manque certains acides aminés aux végétaux, on croyait devoir ajouter des protéines en combinant grains et légumineuses à chaque repas. Des recherches ont cependant démontré que les adultes qui ont une alimentation variée et nutritive n’ont pas besoin d’incorporer ce duo dans chacun de leurs menus — on le recommande toutefois pour les enfants. Il demeure néanmoins important de consommer des aliments riches en protéines à tous les repas; si on se contente d’en manger une fois par jour, au souper par exemple, cela peut entraîner un dérèglement de l’appétit. Les protéines aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang, évitant les hauts et les bas qui entraînent des pertes d’énergie et des fringales de sucre et de glucides, sans parler des difficultés à maintenir son poids.

Les options: consommer du fromage faible en gras, des œufs ou du tofu, au petit déjeuner ou le midi.

Le fer
Les végétariens sont aussi plus vulnérables à la fatigue s’ils manquent de fer, nutriment nécessaire à la santé des cellules sanguines et qui fournit l’oxygène aux muscles et au cerveau.

Les options: on trouve du fer dans les pois et les haricots secs, les lentilles, les noix, les graines et les légumes à feuilles vert foncé. Il y a cependant un hic: la viande contient du fer héminique, une variété que l’organisme absorbe plus facilement que celle fournie par les végétaux. Il est donc important d’ajouter un aliment riche en vitamine C à chaque repas pour aider l’organisme à absorber le fer non héminique; on peut, par exemple, jumeler des céréales de grains entiers et des baies, ou une soupe de lentilles et une salade de tomates.

D’autres nutriments essentiel

Le calcium
Auparavant, les femmes soucieuses d’éviter l’ostéoporose avaient raison de craindre qu’un régime végétarien entraîne une carence de calcium.

Les options: les boissons de riz et de soja enrichies, qu’on trouve maintenant en plusieurs variétés dans le commerce, fournissent du calcium et de la vitamine D, un autre nutriment important contenu dans le lait. Aussi, quand vous achetez du tofu, recherchez les produits faits à base de calcium, et ajoutez à votre panier des légumes aux feuilles vert foncé et des noix, comme les amandes, puisqu’elles contiennent aussi du calcium, bien qu’en quantité limitée.

Les gras oméga 3
Ces gras se retrouvent dans les poissons d’eau froide, comme le saumon, réputé bon pour la santé du cœur.

Les options: chaque jour, essayez d’en consommer sous forme végétale; les légumes à feuilles vert foncé, de même que les noix et la graine de lin, en contiennent. Les personnes qui mangent des œufs choisiront les œufs oméga 3.

La vitamine B₁₂
Elle est essentielle à la santé des cellules sanguines et au fonctionnement du système nerveux; on la trouve à l’état naturel dans les produits animaux.

Les options: les végétaliens devraient s’assurer de consommer des aliments enrichis de vitamine B₁₂, comme le lait de soja fortifié; ils peuvent aussi prendre leur dose quotidienne sous forme de suppléments vitaminiques.

Si le passage au végétarisme nous force à apprendre de nouvelles façons de composer nos menus, c’est aussi une bonne occasion d’expérimenter de nouvelles saveurs!

Conseils et lectures pour devenir végétarien

Conseils pour éliminer graduellement la viande de son alimentation

• Utilisez les légumineuses en conserve pour un bon apport en protéines, en fer et en zinc. Il suffit de les égoutter, de les rincer à l’eau claire et de les ajouter aux sauces, aux potages et aux salades.
• Si le goût et la texture de la viande vous manquent, essayez les substituts faits de soja, comme les hamburgers et la viande hachée. Attention cependant: certains de ces produits ne contiennent que des végétaux et aucun substitut de viande. Les personnes qui détestent tout ce qui ressemble à de la viande trouveront dans le commerce des substituts à base de soja ou d’autres légumineuses, qui n’imitent ni le goût ni la texture de la viande.
• Si vous mangez souvent à l’extérieur, recherchez les restaurants qui offrent des plats plus variés qu’une assiette de légumes ou des pâtes en sauce à la crème. Ces choix ne sont ni satisfaisants ni nutritifs.

À lire ou à consulter

• Le végétarisme à temps partiel, de Louise Desaulniers et Louise Lambert-Lagacé, Éditions de L’Homme.
• Le Bonheur du végétarisme, de Danièle Starenkyj, Éditions Orion.
• Les plaisirs du végétarisme, de Ginette Gatien, Éditions de Mortagne.
• Saveurs de légumineuses, de Manon Saint-Amand, Éditons de L’Homme.
• Tofu, soja et compagnie, de Claire Pinson, Éditions Marabout.