Dès le réveil
Ne sortez pas du lit de façon trop brusque. Avant de vous lever, faites quelques étirements. Allongez les bras au-dessus de la tête; ramenez les genoux vers la poitrine. Ensuite, roulez doucement sur le côté; soulevez-vous en poussant avec votre bras et asseyez-vous sur le bord du lit. Enfin, appuyez vos mains sur vos genoux et dressez-vous lentement.
Dans mes bras!
Soulever un poids lourd exerce sur la colonne vertébrale une pression qui peut être jusqu’à 40 fois plus importante que le poids de la charge. Que vous vous penchiez pour prendre bébé ou un sac d’épicerie, il n’y a qu’une façon de faire. Écartez les pieds à la largeur des épaules, fléchissez les jambes, serrez les fesses, contractez les abdominaux, puis soulevez la charge en la tenant le plus près possible de votre corps. Pour la reposer au sol, descendez lentement en pliant les jambes et en gardant le dos le plus droit possible.
Vêtements et chaussures bien choisis
Évitez les vêtements trop serrés qui gênent les mouvements. Veillez également à bien couvrir votre dos les journées fraîches afin d’éviter les torticolis. Bien qu’ils soient jolis et tellement à la mode, les talons de plus de 5 cm de haut modifient la position de la colonne vertébrale, surtout si on porte ces chaussures pendant une longue période. Les pieds jouant un rôle d’amortisseurs, privilégiez les chaussures qui absorbent le mieux les coups.
En voiture
Assurez-vous que le siège est assez rigide et qu’il supporte bien la colonne. Au besoin, ajoutez un dossier de mousse ou de billes. Le siège doit être incliné de 15 à 25 degrés vers l’arrière, de façon que le tronc et les cuisses forment un angle de 110 à 120 degrés. Le siège ne doit pas être trop près du volant non plus: les jambes doivent former un angle de 45 degrés avec le tronc. Et quand les mains sont sur le volant, les bras doivent être légèrement fléchis. À noter que les voitures à transmission automatique avec volant ajustable diminuent les risques de douleurs lombaires.
Au travail
Des statistiques montrent que les travailleurs qui souffrent de maux de dos s’absentent de leur travail en moyenne 41 jours par année. Pour un confort maximal, optez pour un fauteuil de travail dont l’assise s’adapte à votre taille et pivote sur sa base, afin d’éviter les torsions du dos. Le dossier devrait permettre une inclinaison d’avant en arrière de 10 à 20 degrés. Les accoudoirs servent d’appui au moment de se lever. Un repose-pied peut aider à réduire les tensions dans la zone lombaire. Un dernier conseil: prenez de petites pauses régulièrement afin de vous dégourdir les jambes et de faire quelques étirements.
Coup d’oeil tâches ménagères
Vous faites la vaisselle? Ouvrez la porte sous l’évier et posez un pied sur la tablette afin de diminuer la pression sur la colonne vertébrale. Travaillez légèrement penché(e) vers l’avant. C’est l’heure du repassage? Assurez-vous que la planche est à la bonne hauteur, de façon à ne pas travailler le dos courbé. Mettez un livre par terre et posez-y un pied: vous diminuerez ainsi la pression dans le dos. Vous passez l’aspirateur? Gardez le dos droit. Utilisez les jambes plutôt que les bras pour déplacer l’appareil.
Au jardin, au sport, un bon lit, astuces
Au jardin
Tailler la haie, tondre le gazon, planter des fleurs, cultiver le potager… Une foule d’activités agréables pour garder la forme en jardinant! Assurez-vous cependant d’avoir des outils adaptés à votre gabarit. Privilégiez les outils ergonomiques et les plus légers possible. Travaillez à genoux plutôt que debout, le corps penché. Faites des pauses régulièrement – au moins trois par heure.
Le sport sans douleur
Faire du sport, c’est bon pour la santé! Mais une mauvaise technique au golf, au tennis, à vélo ou au moment du jogging peut être la cause de bien des douleurs dorsales. Un mauvais équipement aussi. Prenez le temps de bien vous étirer avant et après avoir pratiqué votre activité. Et n’oubliez de boire avant, pendant et après l’exercice, sinon les disques de la colonne vertébrale se déshydratent et deviennent moins souples. La marche et la natation sont parmi les sports les moins stressants pour le dos.
Un bon lit
Pour éviter les douleurs lombaires et cervicales, choisissez un matelas ferme et adapté à votre gabarit. Des lits jumeaux juxtaposés sont souvent recommandés aux conjoints de taille différente. Choisissez un oreiller qui respecte la courbe cervicale quand vous dormez sur le dos et la rondeur des épaules quand vous êtes couché(e) sur le côté. Évitez de dormir sur le ventre, car cette position augmente la tension musculaire dans la région lombaire et provoque une hyper-rotation du cou. Idéalement, on devrait dormir sur le dos ou sur le côté, un ou les deux genoux pliés.
En vrac
- Tenez le récepteur du téléphone dans la main plutôt que de le coincer entre l’épaule et l’oreille.
- Évitez de vous allonger sur le canapé, la tête appuyée sur le bras, ce qui exerce une tension indue sur la nuque.
- Voyagez léger. Les sacs et les valises à roulettes sont les plus faciles à manipuler. Ils exercent néanmoins une tension sur la colonne vertébrale, surtout lorsqu’ils sont remplis au maximum.
- Cessez de fumer. Le tabac diminue la circulation sanguine et déshydrate les disques intervertébraux.
- Surveillez votre alimentation. Un surplus de poids comprime et déshydrate les vertèbres.
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